Cloruro de magnesio vs. glicinato de magnesio: ¿qué forma es mejor para el sueño, la absorción y el uso diario?

Puntos clave

• El glicinato de magnesio y el cloruro de magnesio son formas de magnesio que se absorben bien, pero se adaptan a objetivos distintos.
• El glicinato de magnesio (unido al aminoácido glicina) es la mejor opción para el sueño, el estrés y los estómagos sensibles, ya que la glicina por sí misma tiene un efecto calmante.
• El cloruro de magnesio se absorbe bien y es versátil para la reposición general, pero es más probable que ablande las heces en dosis altas.
• Lo que importa es el magnesio elemental por porción, no solo la dosis indicada en la etiqueta, así que revise la cantidad elemental en el panel de información.
• Puede tomar ambos, pero si lo que busca es mejorar el sueño, el glicinato suele ser la opción más cómoda.

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¿Cuál es la diferencia entre el cloruro de magnesio y el glicinato de magnesio?

El magnesio nunca se encuentra solo en un suplemento. Como es un metal reactivo, siempre está unido a otra molécula para formar una sal o un quelato estable. Esa molécula acompañante determina cómo se comporta el magnesio: qué tan bien se disuelve, cuánto absorbe su intestino, cómo afecta la digestión y qué beneficios secundarios podría aportar. Este es el concepto más importante en todo el debate sobre las formas de magnesio.

El glicinato de magnesio (a veces llamado bisglicinato de magnesio) es magnesio elemental unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Como explica Mayo Clinic, el glicinato pertenece a la familia de las formas “orgánicas” de magnesio (las unidas a aminoácidos o ácidos orgánicos), que tienden a ser más solubles y, en general, se absorben mejor que las formas inorgánicas. Como el magnesio está quelado (envuelto) por la glicina, evita parte de la competencia iónica en el intestino que limita a otras formas, y la propia glicina contribuye con un efecto calmante.

El cloruro de magnesio es magnesio elemental unido al cloruro (una forma de cloro que funciona como electrolito esencial, y no el químico agresivo que la palabra podría sugerir). Se clasifica entre las formas “inorgánicas” de magnesio. Se obtiene del agua de mar o de antiguos depósitos subterráneos de salmuera, es muy soluble en agua y excepcionalmente versátil: se puede tomar por vía oral en cápsulas o en forma líquida, o aplicar sobre la piel como “aceite de magnesio” o loción.

Ambas formas finalmente aportan iones de magnesio a su organismo. La diferencia está en el transportador, y ese transportador influye en todo, desde la absorción hasta los efectos secundarios y el mejor uso de cada una. Entender esta única distinción hace que el resto de la comparación sea sencillo.

¿Por qué importa la forma de magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más importantes en la fisiología humana: actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas que participan en la producción de energía, el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial, la función muscular y nerviosa, la fortaleza de los huesos y el sueño. Su cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe obtenerlo de los alimentos o de suplementos.

El problema es que muchas personas no alcanzan la cantidad necesaria. Cleveland Clinic y otras autoridades de salud señalan que una gran parte de la población tiene niveles de magnesio inferiores a los recomendados, en parte porque el procesamiento de los alimentos elimina el magnesio de la dieta y en parte porque el agotamiento del suelo ha reducido el contenido de magnesio de los cultivos. Una revisión de 2025 en la revista International Journal for Vitamin and Nutrition Research describió la ingesta insuficiente de magnesio como un problema mundial con consecuencias importantes para la salud (PMID: 41504160).

Cuando existen carencias en la ingesta, la forma de suplemento que elija afecta cuánto de ese magnesio puede realmente aprovechar su cuerpo. Aquí importan dos factores. El primero es la biodisponibilidad: cuánto del magnesio se absorbe. El segundo es el contenido de magnesio elemental: la cantidad real de magnesio utilizable en una dosis determinada, ya que la molécula acompañante ocupa parte del peso total. Como señala Mayo Clinic, un número más alto en la etiqueta no siempre significa mayor beneficio, porque algunas formas aportan más magnesio elemental pero se absorben mal. La forma es lo que determina la biodisponibilidad y la tolerancia.

El magnesio bajo también es fácil de pasar por alto, porque el análisis de sangre estándar que piden la mayoría de los médicos (magnesio sérico) no cuenta toda la historia. Solo alrededor del 1% del magnesio del cuerpo circula en la sangre; la gran mayoría se almacena en los huesos y los tejidos blandos. Eso significa que los niveles séricos pueden verse normales incluso cuando las reservas en los tejidos son bajas, lo cual es una razón por la que la insuficiencia crónica leve de magnesio es más común que la deficiencia evidente confirmada por laboratorio. Los síntomas que la gente suele asociar con el magnesio bajo incluyen calambres musculares, fatiga, mal sueño y una respuesta de estrés exacerbada, aunque son inespecíficos y conviene comentarlos con un profesional de la salud en lugar de autodiagnosticarse.

¿Qué tan bien se absorbe cada forma?

Ambas formas se absorben bien, pero el glicinato de magnesio tiene la ventaja en la absorción sostenida, porque el aminoácido glicina transporta el magnesio a través de la pared intestinal mediante una vía dedicada a los péptidos, mientras que el cloruro de magnesio depende de una disolución iónica más simple. Las formas orgánicas y queladas como el glicinato suelen ser más solubles y más suaves para la digestión que las sales inorgánicas (PMID 30761462).

El principio general, respaldado por la revisión de Mayo Clinic, es que las formas orgánicas (citrato, glicinato, malato, lactato) tienden a ser más solubles y a absorberse mejor que las formas inorgánicas (óxido, sulfato, cloruro). Con esa lógica, el glicinato debería tener una ventaja de absorción sobre el cloruro.

Pero los datos no son tan desiguales como sugiere la narrativa de que “el glicinato siempre es el mejor”. Un estudio muy citado sobre la biodisponibilidad de preparados comerciales de magnesio en EE. UU. encontró diferencias importantes entre las formas, y en general las formas quelatadas y más solubles superaron a las poco solubles, como el óxido (PMID: 11794633). Un estudio de 2019 que examinó los perfiles de absorción dependientes de la dosis de distintos compuestos de magnesio confirmó que la absorción varía considerablemente según la forma y la dosis (PMID: 30761462).

Es importante destacar que el cloruro de magnesio no se absorbe mal. Entre las formas inorgánicas, el cloruro es una de las de mejor desempeño gracias a su alta solubilidad. Se disuelve con facilidad y permanece disuelto, lo que favorece su captación. Varias referencias clínicas clasifican el cloruro con una absorción oral “buena”, muy superior a la del óxido de magnesio. Por lo tanto, aunque el glicinato por lo general supera ligeramente al cloruro en biodisponibilidad, la diferencia es modesta, y ambos son opciones mucho mejores que el barato óxido de magnesio.

Un estudio clínico comparativo de 2024 publicado en Nutrients examinó la absorción de magnesio y los efectos secundarios de distintas fuentes, y reforzó que tanto la forma como la tecnología de administración influyen en cuánto magnesio llega a la circulación y en qué tan bien lo tolera el intestino (PMID: 39770988).

Vea: cómo el magnesio favorece el sueño y el sistema nervioso

El breve resumen a continuación explica cómo el magnesio influye en la glucosa, la señalización del GABA y la respuesta de relajación, un contexto útil antes de elegir una forma.

¿Cuál es más suave para el estómago?

El glicinato de magnesio es más suave para la digestión, y esta es una de sus mayores ventajas prácticas.

La razón vuelve a estar en la química. Las formas que se absorben poco dejan más magnesio sin absorber en el intestino, donde atrae agua y produce un efecto laxante: diarrea, cólicos y heces blandas. Por eso el citrato de magnesio se usa comúnmente para aliviar el estreñimiento y el óxido de magnesio es conocido por causar malestar digestivo.

Mayo Clinic señala que el glicinato de magnesio tiene menos probabilidades de causar diarrea que el citrato de magnesio y puede ser una mejor opción para las personas con el estómago sensible o que ya tienen evacuaciones regulares. Como el glicinato se absorbe bien y está quelatado de forma suave, queda menos magnesio que pueda irritar el intestino.

El cloruro de magnesio se ubica en el punto medio. Se absorbe razonablemente bien, pero al ser una sal inorgánica tomada en las dosis necesarias para una reposición completa, algunas personas sí experimentan heces blandas o molestias gastrointestinales leves con el cloruro oral. Para la mayoría esto es manejable, sobre todo con dosis moderadas, pero quienes tienen un sistema digestivo sensible por lo general tolerarán mejor el glicinato. Si en el pasado la “hinchazón por berberina” o la diarrea relacionada con el magnesio ha sido un problema para usted, el glicinato es un punto de partida más seguro.

¿Para qué se usa mejor el cloruro de magnesio?

El cloruro de magnesio tiene ventajas reales que el glicinato no comparte, y descartarlo por completo sería un error.

Su característica más destacada es la versatilidad. Como es muy soluble, el cloruro de magnesio funciona bien en suplementos líquidos, fórmulas de electrolitos y, de forma única entre las formas más comunes, en productos tópicos. La terapia transdérmica con magnesio, en la que se aplica sobre la piel un aceite o loción de cloruro de magnesio, es popular para relajar músculos de forma localizada, aunque cabe señalar que la evidencia de una absorción significativa de magnesio a través de la piel es limitada y más débil que la de la suplementación oral.

El cloruro también es una opción razonable para la reposición general de magnesio y el apoyo de electrolitos, por lo que es común en productos de hidratación y recuperación dirigidos a deportistas. Algunas referencias señalan que, como el cloruro de magnesio permanece en el tracto gastrointestinal en forma iónica, podría favorecer la producción de ácido gástrico y la digestión de una manera que las formas quelatadas no lo hacen. Esto puede ser una pequeña ventaja para las personas con acidez gástrica baja, aunque también es parte de la razón por la que las dosis orales más altas pueden ablandar las heces.

Hay una consideración práctica más. El cloruro de magnesio es higroscópico, es decir, absorbe fácilmente la humedad del aire, por lo que con tanta frecuencia se vende como líquido, en escamas (para baños) o como aceite tópico en lugar de cápsula seca. El glicinato, en cambio, es estable en polvo y es la forma más conveniente para una cápsula diaria sencilla. Para quien solo quiere tomar una pastilla antes de acostarse, el glicinato es el formato más fácil; para quien prepara una bebida con electrolitos o un baño después de entrenar, la solubilidad del cloruro es justamente lo que lo hace útil.

Así, la división práctica es esta: el glicinato es la forma específica para el sueño, el estrés y los intestinos sensibles, mientras que el cloruro es la opción flexible para el aporte diario, el equilibrio de electrolitos y el uso tópico. Ninguno es “mejor” en todos los casos; están optimizados para tareas distintas.

¿Cuánto magnesio debe tomar y cuánto es elemental?

Los adultos necesitan aproximadamente de 400 a 420 mg de magnesio al día en el caso de los hombres y de 310 a 320 mg en el de las mujeres, y lo que cuenta es el magnesio elemental, no el peso del compuesto. La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) de magnesio, según las cifras de los NIH citadas por Nebraska Medicine y Nature Made, es de aproximadamente 400 a 420 mg al día para hombres adultos y de 310 a 320 mg al día para mujeres adultas, con necesidades ligeramente mayores durante el embarazo.

Estas cifras se refieren al magnesio total proveniente de todas las fuentes: alimentos más suplementos.

En el caso específico de los suplementos, el límite superior tolerable de magnesio suplementario es de 350 mg al día, un tope establecido porque las dosis suplementarias más altas son las que provocan diarrea y malestar gastrointestinal. La Sleep Foundation señala que los expertos recomiendan no tomar más de 350 mg de magnesio suplementario para el sueño, ya que superar esa cantidad aumenta el riesgo de efectos secundarios.

El detalle es que el número de miligramos que aparece al frente del frasco no siempre corresponde al magnesio elemental que usted realmente recibe. El glicinato de magnesio contiene aproximadamente un 14% de magnesio elemental en peso, por lo que una dosis de 1,000 mg de “glicinato de magnesio” aporta alrededor de 140 mg de magnesio real. El cloruro de magnesio contiene cerca de un 12% de magnesio elemental. Por eso es importante leer el panel de Datos de suplemento (Supplement Facts): busque la línea que indica el magnesio elemental por porción, y no solo el peso del compuesto. Una etiqueta que presume una cifra grande puede estar compuesta en su mayor parte por la molécula transportadora.

Para ambas formas, la recomendación práctica es la misma: comience con una dosis baja (alrededor de 100–200 mg de magnesio elemental), tómela con alimentos para mejorar la tolerancia y auméntela gradualmente si es necesario, sin superar los 350 mg de magnesio elemental suplementario al día, a menos que un médico le indique lo contrario.

¿Se pueden tomar juntos el glicinato y el cloruro de magnesio?

Sí, algunas personas lo hacen, pero rara vez es necesario. Como ambas formas aportan el mismo magnesio elemental, combinarlas simplemente suma a su consumo total de magnesio. La principal razón por la que alguien podría usar ambas es para atender objetivos distintos: glicinato por la noche para el sueño y el estrés, y cloruro durante el día como apoyo de electrolitos o de forma tópica para relajar los músculos.

Si decide combinarlas, lo fundamental es sumar su magnesio elemental total de ambos productos y mantener el consumo suplementario en 350 mg o menos, que es el límite superior, para evitar diarrea y calambres. A la mayoría de las personas les conviene más elegir una sola forma que coincida con su objetivo principal que combinar dos productos. Como aconsejan los expertos de Mayo Clinic, el mejor magnesio es, en última instancia, el que usted pueda conseguir, tolerar y costear, y no necesariamente el que tenga más publicidad.

¿Es seguro el magnesio y quiénes deben tener precaución?

Para la mayoría de los adultos sanos, los suplementos de magnesio son seguros cuando se toman en una cantidad igual o inferior al límite superior suplementario de 350 mg. Los riñones sanos suelen eliminar por la orina el exceso de magnesio proveniente de suplementos, razón por la cual el magnesio de los alimentos rara vez causa problemas.

Sin embargo, varios grupos deben tener precaución. Las personas con enfermedad renal tienen menor capacidad para eliminar el exceso de magnesio y pueden llegar a niveles peligrosamente altos, por lo que solo deben tomar suplementos bajo supervisión médica. El magnesio también puede interactuar con ciertos medicamentos, como algunos antibióticos, los bisfosfonatos (medicamentos para la osteoporosis) y los diuréticos, al afectar la absorción o el equilibrio del magnesio. La Sleep Foundation advierte que los suplementos de magnesio pueden interactuar con medicamentos recetados y recomienda consultar con un médico antes de empezar a tomarlos.

Los efectos secundarios más comunes de cualquier magnesio oral (diarrea, náuseas y cólicos abdominales) dependen de la dosis y son más probables con formas poco absorbibles o con dosis altas. Elegir una forma bien absorbida como el glicinato, comenzar con una dosis baja y tomarlo con alimentos reducen este riesgo. Como siempre, los suplementos no sustituyen el consumo de magnesio a través de una dieta rica en este mineral, a base de verduras de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

Entonces, ¿qué magnesio debería elegir?

Elija glicinato de magnesio para el sueño, el estrés, la calma o si tiene el estómago sensible, y elija cloruro de magnesio para un uso tópico rápido o para corregir una deficiencia comprobada. La decisión depende de su objetivo principal, y no de una gran diferencia en el contenido total de magnesio.

Elija glicinato de magnesio si sus principales objetivos son dormir mejor, reducir el estrés o sentir calma, o si tiene el estómago sensible y ha tenido diarrea con otras formas de magnesio. La glicina aporta un beneficio calmante real, la forma quelada se absorbe bien y es la forma común más suave para la digestión. Para la mayoría de las personas que toman magnesio para el bienestar general y el sueño, el glicinato es la mejor opción predeterminada.

Elija cloruro de magnesio si desea una forma versátil y de menor costo para la reposición general de magnesio, busca apoyo de electrolitos durante el ejercicio o quiere específicamente una forma que pueda usar tanto de manera tópica como oral. Se absorbe bien para ser una sal inorgánica y es una opción sólida para todo uso, siempre que su digestión la tolere.

No elija ninguna de las dos, y escoja otra forma, si su objetivo específico apunta hacia otro lado: citrato de magnesio si además busca ayuda con el estreñimiento ocasional, o L-treonato de magnesio si su prioridad es el apoyo cognitivo, ya que está diseñado para cruzar la barrera hematoencefálica. El “mejor” magnesio es siempre el que se adapta a su objetivo y a su tolerancia.

También conviene resistir la tentación de darle demasiadas vueltas al asunto. El Dr. Millstine, de Mayo Clinic, advierte que a menudo se pone demasiado énfasis en el tipo de magnesio de un suplemento, y que la forma que una persona puede conseguir, tolerar y costear suele importar más que perseguir la versión que esté de moda en las redes sociales. Tanto el glicinato como el cloruro son formas legítimas y bien absorbidas. Si elige la que se ajusta a su objetivo y la toma de manera constante, obtendrá el beneficio: la constancia siempre supera a la etiqueta perfecta.

¿Qué debe buscar al comprar magnesio?

Sin importar la forma, algunos indicadores de calidad distinguen un suplemento que vale la pena de una decepción costosa.

Primero, lea el panel de Datos de suplemento para ver el magnesio elemental por porción, y no solo el peso del compuesto. Un producto que indica “1,000 mg de glicinato de magnesio” podría aportar solo unos 140 mg de magnesio utilizable. Las marcas confiables indican claramente la cantidad elemental.

En segundo lugar, tenga cuidado con las mezclas patentadas que combinan varias formas de magnesio sin revelar cuánto contiene de cada una. Según las normas de etiquetado, la primera forma que aparece suele ser la más abundante, pero una mezcla podría contener 90% de la forma más barata (a menudo óxido) y apenas una pizca de glicinato como gancho de marketing. Es más fácil confiar en los productos de una sola forma con dosis transparentes.

En tercer lugar, elija marcas con pruebas de terceros realizadas por un laboratorio acreditado que verifique la identidad, la potencia y la ausencia de metales pesados y contaminantes. Como los suplementos dietéticos no son aprobados previamente por la FDA, la verificación independiente es la mejor garantía de que la etiqueta coincide con lo que contiene el frasco. Los dietistas de Cleveland Clinic lo señalan de forma explícita y aconsejan a los consumidores comprar únicamente marcas de buena reputación que cuenten con pruebas de terceros.

Por último, desconfíe de cualquier producto que haga afirmaciones sobre enfermedades: todo lo que prometa “tratar”, “curar” o “prevenir” una afección es una señal de alerta regulatoria, no un indicio de que el producto sea superior.

Si su objetivo es el sueño, el estrés y un apoyo diario suave (el uso en el que el glicinato destaca), nuestro YourHealthier Magnesium Glycinate es un glicinato quelado de una sola forma, con el magnesio elemental por porción indicado con claridad en la etiqueta y analizado por terceros en un laboratorio acreditado ISO 17025. Sin mezclas patentadas ni relleno de óxido: solo la forma que mejor se adapta a la relajación y a los estómagos sensibles.

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¿Qué hay de las gomitas de glicinato de magnesio?

Las gomitas de glicinato de magnesio son una alternativa cómoda y de mejor sabor que las cápsulas, pero tienen dos desventajas que conviene conocer. Primero, la dosis: las gomitas suelen aportar menos magnesio elemental por porción que las cápsulas (a menudo 50–100 mg frente a los 100–200 mg habituales en cápsulas), por lo que quizá necesite más gomitas para alcanzar una dosis terapéutica, y algunas “gomitas de magnesio” usan discretamente citrato u óxido de magnesio, más baratos, en lugar de verdadero glicinato.

Revise siempre en la etiqueta la forma específica y la cantidad de magnesio elemental, no solo el peso del compuesto. Segundo, el azúcar añadido: la mayoría de las gomitas contiene de 2 a 4 g de azúcar o alcoholes de azúcar por porción para disimular el sabor naturalmente amargo del magnesio, lo cual importa si las toma todas las noches. Para una absorción pura y un mejor control de la dosis, las cápsulas o el polvo siguen siendo la mejor opción; sin embargo, para quienes no tomarían una cápsula de forma constante, una gomita de glicinato que indique claramente su dosis elemental es una opción razonable: la constancia vale más que la potencia teórica.

Nuestras pruebas de pureza por lote

Fabricado en una instalación con certificación GMP de NSF International (NSF/ANSI 455-2 (2024), certificación válida hasta el 20 de enero de 2027). Cada lote de Magnesium Glycinate se somete a pruebas independientes de terceros en un laboratorio acreditado ISO/IEC 17025:2017 para detectar metales pesados y contaminación microbiana. El lote MGL250923 (COA emitido el 02/10/2026) cumplió con todos los umbrales de seguridad.

Métodos analíticos: metales pesados mediante ICP-MS según USP <233>; microbiología según USP <2021>, USP <2022>, Petrifilm/qPCR; potencia mediante ICP-MS. Los datos siguientes reflejan resultados específicos del lote, no afirmaciones generales sobre los ingredientes, y fueron verificados conforme a las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Pruebas realizadas por un laboratorio acreditado ISO/IEC 17025:2017. Tamaño de la porción: 926.08 mg (3 cápsulas). Fecha de fabricación: N/D (muestra registrada 10/2025). Resultados completos del lote: yourhealthier.com/pages/lab-results. Los certificados de análisis originales están disponibles a solicitud.

Recursos de referencia

Para obtener información independiente y revisada por entidades gubernamentales sobre este ingrediente, consulte estas fuentes primarias:

• NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium

Metodología de pruebas y transparencia

Todos los productos de YourHealthier mencionados aquí se fabrican en una instalación registrada ante la FDA y se someten a pruebas independientes de terceros en laboratorios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA o Eurofins, según el producto). Cada lote se analiza para detectar metales pesados (plomo, cadmio, mercurio, arsénico) y contaminación microbiana (recuento total en placa, levaduras, moho, E. coli, Salmonella) mediante métodos validados USP, AOAC e ICP-MS. Los certificados de análisis específicos de cada lote se publican en yourhealthier.com/pages/lab-results y se actualizan con cada nueva producción. Todas las pruebas cumplen con las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Preguntas frecuentes

¿Es mejor el glicinato o el cloruro de magnesio para dormir?

El glicinato de magnesio es mejor para dormir. Ambas formas aportan magnesio, que favorece la relajación a través de la actividad del GABA y del sistema de respuesta al estrés, pero el glicinato está unido a la glicina, un aminoácido que además es un neurotransmisor inhibidor y calmante. Esto le da al glicinato un doble beneficio para el sueño que el cloruro no tiene. Los principales sistemas de salud, incluida Cleveland Clinic, recomiendan con más frecuencia el glicinato para el uso diario orientado al sueño y al estrés.

¿Se absorbe bien el cloruro de magnesio?

Sí, razonablemente bien. Aunque el cloruro de magnesio es una sal inorgánica, su alta solubilidad lo convierte en una de las formas inorgánicas mejor absorbidas, muy superior al óxido de magnesio. Los quelatos orgánicos como el glicinato y el citrato generalmente se absorben un poco mejor, pero la diferencia es modesta. El cloruro es una buena opción para reponer el magnesio en general y es mucho mejor que el óxido barato presente en muchos suplementos económicos.

¿Qué forma de magnesio tiene menos probabilidad de causar diarrea?

El glicinato de magnesio es la forma común más suave y la que menos probablemente cause diarrea, porque se absorbe bien y deja poco magnesio sin absorber en el intestino que pueda atraer agua. El cloruro de magnesio es moderadamente suave, pero puede ablandar las heces con dosis orales más altas. El citrato de magnesio y, en especial, el óxido de magnesio son los que con mayor probabilidad tienen un efecto laxante.

¿Cuánto magnesio debo tomar al día?

La RDA (ingesta dietética recomendada) de magnesio total es de aproximadamente 400–420 mg/día para hombres adultos y 310–320 mg/día para mujeres adultas, sumando los alimentos y los suplementos. En el caso de los suplementos en particular, el límite superior tolerable es de 350 mg de magnesio elemental al día, ya que dosis suplementarias más altas tienden a causar diarrea. Comience con una dosis baja, tómelo con alimentos y fíjese en la cantidad de magnesio elemental que indica la etiqueta, no en el peso del compuesto.

¿Se puede usar cloruro de magnesio sobre la piel?

Sí. El cloruro de magnesio es la forma que se usa en los “aceites de magnesio” y las lociones tópicas para relajar los músculos de una zona específica, y esa es una de sus ventajas exclusivas frente al glicinato. Dicho esto, la evidencia científica de que a través de la piel se absorban cantidades significativas de magnesio es limitada y más débil que la evidencia sobre la suplementación oral, por lo que es mejor considerar el uso tópico como un complemento del magnesio oral, y no como un sustituto.

¿Se pueden tomar glicinato de magnesio y cloruro de magnesio al mismo tiempo?

Se puede, pero rara vez es necesario. Como ambos aportan el mismo magnesio elemental, combinarlos solo aumenta su ingesta total. Algunas personas usan el glicinato por la noche para dormir y el cloruro durante el día como electrolito, pero si usted lo hace, sume el magnesio elemental total de ambos y manténgase en el límite suplementario de 350 mg o por debajo de él para evitar efectos secundarios digestivos. Para la mayoría de las personas, es más sencillo elegir una sola forma que se ajuste a su objetivo principal.

¿Quiénes deben evitar los suplementos de magnesio?

Las personas con enfermedad renal solo deben tomar magnesio bajo supervisión médica, porque unos riñones deteriorados no pueden eliminar el exceso de magnesio y pueden acumularse niveles peligrosamente altos. El magnesio también puede interactuar con ciertos antibióticos, bisfosfonatos y diuréticos. Toda persona que tome medicamentos recetados, que esté embarazada o que tenga una afección crónica debe consultar a un médico antes de comenzar a tomar magnesio.

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Consulte a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos recetados, tiene enfermedad renal u otra afección médica, o está embarazada o en periodo de lactancia.

Referencias: – Zhang W, et al. Global dietary magnesium deficiency: prevalence, underlying causes, health consequences, and strategic solutions. Int J Vitam Nutr Res. 2025. PMID: 41504160 – Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID: 11794633 – Ates M, et al. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251. PMID: 30761462 – Pajuelo D, et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium versus other magnesium sources. Nutrients.

2024. PMID: 39770988 – Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635 – Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837 – Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. PMID: 7815675

Referencias

Glicinato de magnesio vs. cloruro

Indicador	Valor
Reacciones en las que el Mg es cofactor	300+
Magnesio corporal presente en la sangre	~1%
Mejor para el sueño y el intestino sensible	Glicinato
Mejor para uso tópico / soluble de acción rápida	Cloruro
Fuentes:YourHealthier · Estudio comparativo de Nutrients 2024; ECA sobre insomnio de 2012

Gráfico: Glicinato de magnesio vs. cloruro. Datos: Reacciones en las que el Mg es cofactor: 300+; Magnesio corporal presente en la sangre: ~1%; Mejor para el sueño y el intestino sensible: Glicinato; Mejor para uso tópico / soluble de acción rápida: Cloruro. Fuente: estudio comparativo de Nutrients 2024; ensayo clínico aleatorizado sobre insomnio 2012.