¿Por qué estoy tan cansado? Suplementos para la falta de energía en hombres mayores de 40 años

¿Por qué los hombres mayores de 40 se sienten tan agotados, incluso durmiendo lo suficiente?

El cansancio que aparece alrededor de los 40 no es el mismo que usted sentía a los 25 después de una mala noche. Es un descenso lento y sistémico, impulsado por al menos tres cambios biológicos medibles: menor testosterona, mitocondrias menos eficientes y un nivel basal creciente de inflamación de bajo grado. Corregir cualquiera de ellos ayuda. Ignorarlos todos y culpar al “estrés” lo mantiene estancado.

Si un hombre de 42 años entra a cualquier consultorio de atención primaria y dice “estoy cansado todo el tiempo”, lo más probable es que reciba un análisis de sangre, un encogimiento de hombros y la sugerencia de manejar el estrés. Eso no es incorrecto, pero sí incompleto. La fatiga que afecta a los hombres en sus cuarentas tiende a agravarse porque sus causas de fondo son sinérgicas: cada una amplifica a las demás.

La testosterona es el factor más mencionado, y con razón. Los niveles en sangre alcanzan su punto máximo a finales de los veinte años y luego disminuyen aproximadamente entre 1 % y 2 % por año. A los 50, el hombre promedio ha perdido entre 20 % y 30 % de la testosterona que tenía a los 25 (Harman et al., 2001, PubMed). Un estudio de 2019 en hombres de la India encontró que el 48% de los hombres de 40 años o más presentaba síntomas compatibles con deficiencia de testosterona, y que el 60% de ellos tenía niveles bajos confirmados bioquímicamente (Yadav et al., 2019). Hasta el 30% de los hombres en sus cuarentas y cincuentas experimenta una disminución de testosterona lo bastante marcada como para afectar el trabajo, las relaciones y el funcionamiento diario.

Pero la testosterona es solo una pieza. El factor del que se habla menos, y posiblemente el más importante, es el deterioro mitocondrial. Las mitocondrias son los motores celulares que convierten los alimentos en ATP, la moneda de energía que impulsa cada contracción muscular, cada señal nerviosa y la síntesis de hormonas en su cuerpo. El NAD+, una coenzima esencial para este proceso, disminuye de forma medible con la edad. Las investigaciones han mostrado que la enzima CD38, que consume NAD+, aumenta con el envejecimiento y es responsable de la disminución de NAD+ relacionada con la edad y de la consiguiente disfunción mitocondrial (Camacho-Pereira et al., 2016, PubMed). Cuando las mitocondrias se vuelven más lentas, todo lo que depende de ellas, incluida la producción de testosterona, se ve afectado.

El tercer factor amplificador es la inflamación crónica de bajo grado. Los niveles de PCR e IL-6 aumentan gradualmente con la edad, debido a la acumulación de grasa visceral, el mal sueño y el sedentarismo. La inflamación suprime la síntesis de testosterona, daña las membranas mitocondriales y deteriora la señalización de la insulina, lo que crea un círculo vicioso: estar cansado lo hace menos activo, y ser menos activo lo hace sentirse más cansado.

Esta es la verdad incómoda: la cafeína no resuelve nada de esto. Enmascara el síntoma al bloquear los receptores de adenosina, lo que hace que usted se sienta menos cansado sin cambiar nada sobre la causa de su cansancio. Cuando el efecto de la cafeína se acaba, normalmente de 4 a 6 horas después (alrededor de las 2 p. m. si tomó su café a las 8 de la mañana), la adenosina acumulada le cae encima de golpe. Ese bajón de la tarde no es debilidad. Es la deuda energética pendiente de su cuerpo que se cobra.

¿Cuáles son las cinco causas de fondo de la baja energía después de los 40?

Antes de gastar dinero en cualquier suplemento, hágase un análisis de sangre básico: testosterona total, testosterona libre, TSH, ferritina, glucosa en ayunas y vitamina D. Al menos dos de las cinco causas que se describen a continuación, la disfunción tiroidea y la deficiencia de hierro, son frecuentes, tratables y no responderán en absoluto a los suplementos.

1. Descenso de la testosterona. Es el principal andrógeno que impulsa la energía, la motivación y el mantenimiento muscular en el hombre. Disminuye entre 1 % y 2 % por año después de los 30. Cae más rápido con la obesidad, el mal sueño y el estrés crónico. Una testosterona total por debajo de 300 ng/dL se considera clínicamente baja; entre 300 y 450 ng/dL es una zona gris en la que con frecuencia aparecen síntomas. Cada año adicional de edad se asocia con una disminución de aproximadamente 4.3 ng/dL en la testosterona (Zhu et al., 2022).

2. Ineficiencia mitocondrial. La disminución del NAD+ reduce la eficiencia de la cadena de transporte de electrones, lo que significa que sus células extraen menos ATP de la misma cantidad de alimento. No es fatiga por hacer demasiado: es fatiga porque sus células hacen muy poco con lo que tienen. La reducción de la relación NAD+/NADH está directamente implicada en patologías relacionadas con la edad (Srivastava, 2016, PubMed).

3. Desregulación del cortisol. El estrés crónico mantiene el cortisol elevado, lo que suprime la testosterona, altera la arquitectura del sueño y desvía recursos metabólicos de la reparación hacia la respuesta ante amenazas. El bajón de las 3 p. m. suele coincidir con el punto más bajo natural del cortisol; si su nivel basal ya está desregulado, la caída se siente con más fuerza.

4. Deterioro de la arquitectura del sueño. El sueño de ondas lentas, la fase en la que la hormona del crecimiento alcanza su punto máximo y la síntesis de testosterona es mayor, disminuye con la edad. Un hombre que duerme siete horas a los 45 años obtiene un sueño menos reparador que uno que dormía siete horas a los 25, aunque las horas en el reloj sean las mismas.

5. Deficiencias subclínicas de nutrientes. El magnesio (participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de ATP), la vitamina D (regula la síntesis de testosterona) y el hierro/ferritina (transporte de oxígeno) suelen estar por debajo de lo óptimo en hombres mayores de 40 años, sobre todo en quienes comen alimentos procesados o restringen calorías.

¿Qué suplementos tienen evidencia de ensayos clínicos para la fatiga masculina después de los 40?

Cinco suplementos cuentan con datos de ensayos clínicos en humanos relevantes para la fatiga masculina después de los 40 años: shilajit, ashwagandha, CoQ10, creatina y NMN. La calidad de su evidencia varía mucho. Este gráfico los clasifica según lo que realmente mostraron los ensayos, no según afirmaciones de marketing ni mecanismos teóricos.

De este panorama de evidencia se desprenden varios puntos. La creatina tiene la base de investigación más sólida en cuanto al rendimiento físico y cognitivo bajo fatiga, pero actúa mediante el reciclaje de fosfocreatina, un mecanismo de acción rápida y bien comprobado que, sin embargo, no aborda las raíces hormonales ni mitocondriales de la fatiga asociada con la edad. El shilajit y la ashwagandha actúan directamente sobre el eje de la testosterona en hombres de 40 años o más, lo que resulta más pertinente para el tipo de cansancio que describe este artículo. La CoQ10 ocupa el terreno mitocondrial. El NMN es el más atractivo en teoría, pero el menos respaldado clínicamente.

¿Qué efecto tiene el shilajit en la testosterona y la fatiga?

El shilajit cuenta con tres ensayos en humanos relevantes para la energía masculina después de los 40. El más sólido es un ECA de 90 días que mostró un aumento del 20 % en la testosterona en hombres de 45 a 55 años. El segundo mostró una mejor conservación de la fuerza bajo fatiga. Un tercer estudio piloto de 2026 confirmó la dirección de ambos resultados. Todos usaron shilajit purificado a 500 mg/día.

El estudio clave es el de Pandit et al. (2016): 96 hombres sanos de 45 a 55 años recibieron 250 mg de shilajit purificado dos veces al día (500 mg en total) durante 90 días, en un diseño aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. La testosterona total aumentó aproximadamente un 20 %, la testosterona libre aumentó un 19 % y la DHEA-S, el principal precursor de la testosterona, aumentó de forma significativa en comparación con el placebo. La LH y la FSH no cambiaron, lo que sugiere que el efecto no se debió a la estimulación de la hipófisis, sino a vías posteriores (PMID 26395129).

Keller et al. (2019) evaluaron el aspecto de la fatiga por ejercicio. Sesenta y tres hombres físicamente activos tomaron 500 mg/día de shilajit PrimaVie o placebo durante 8 semanas y luego realizaron un protocolo de ejercicio fatigante. El grupo de shilajit conservó la fuerza muscular máxima significativamente mejor que el grupo de placebo y presentó niveles séricos más bajos de hidroxiprolina, lo que indica una menor degradación de colágeno por el estrés del ejercicio (PMID 30728074).

En 2026, Yadav et al. publicaron un estudio piloto abierto de 28 días en 25 hombres que tomaron 500 mg/día de resina de shilajit. Las puntuaciones de la Escala de Gravedad de la Fatiga bajaron un 32.4 % y la PCR (un marcador de inflamación) disminuyó un 25.4 %, ambas con significancia estadística (PMID 41613504). Este estudio piloto no tuvo grupo placebo, por lo que no puede confirmar causalidad, pero respalda la dirección de los ensayos controlados.

El mecanismo propuesto vincula el ácido fúlvico del shilajit, que dona electrones a la cadena de transporte de electrones mitocondrial, con sus dibenzo-alfa-pironas (DBP), que estabilizan la CoQ10 en su forma reducida (activa), lo que mantiene en funcionamiento más eficiente la vía de producción de energía mitocondrial (Carrasco-Gallardo et al., 2012, PubMed). Esta cadena mecanicista (mayor estabilidad de la CoQ10 → producción de ATP más eficiente → apoyo posterior a la síntesis de testosterona) es coherente con los datos de los ensayos.

Para una auditoría completa de la evidencia, afirmación por afirmación, consulte Does Shilajit Actually Work?. Para orientación sobre la dosis: Shilajit Dosage Guide. Para un panorama completo específico para hombres: Shilajit Benefits for Men.

¿Cómo ayuda la ashwagandha con la energía y la testosterona?

La relevancia de la ashwagandha para los hombres cansados mayores de 40 años radica en su doble acción: reduce el cortisol (que suprime la testosterona) y eleva directamente la DHEA-S y la testosterona. Un ECA cruzado en hombres con sobrepeso de 40 a 70 años mostró un aumento del 14.7 % en la testosterona y del 18 % en la DHEA-S en 8 semanas.

Lopresti et al. (2019) realizaron un ensayo cruzado de 16 semanas, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, en 57 hombres con sobrepeso de 40 a 70 años con fatiga leve. Recibieron extracto de ashwagandha (Shoden beads, que aportan 21 mg de glucósidos de witanólidos al día) durante 8 semanas y luego se intercambiaron los grupos. La ashwagandha se asoció con un aumento 18 % mayor de la DHEA-S y un aumento 14.7 % mayor de la testosterona en comparación con el placebo. Se informaron mejoras en la fatiga y el vigor a lo largo del tiempo, aunque las diferencias entre grupos no alcanzaron significancia en esas medidas subjetivas (PMID 30854916).

Un ensayo más grande de 2023 (n=111, hombres y mujeres de 40 a 75 años) encontró que la suplementación con ashwagandha a 400 mg/día durante 12 semanas redujo las puntuaciones de fatiga en un 45.8 % en comparación con el placebo en la Escala de Fatiga de Chalder. Los hombres del grupo de tratamiento también presentaron un aumento significativo del 12.87 % en la testosterona libre (PMID 37740662).

El mecanismo parece actuar en parte mediante la reducción del cortisol: el cortisol crónico suprime directamente la producción de testosterona en las células de Leydig. Al reducir el punto de ajuste del cortisol, la ashwagandha podría eliminar un freno hormonal sobre la síntesis de testosterona. Esto la hace especialmente relevante para los hombres cuya fatiga está impulsada por el estrés: el que funciona a base de adrenalina durante el día y se desploma por la noche.

Para el enfoque combinado de adaptógenos: Shilajit, Ashwagandha, Sea Moss & Tongkat Ali Stack.

¿Puede la CoQ10 resolver la fatiga mitocondrial?

La CoQ10 no es un potenciador de la testosterona. Es un compuesto que mejora la eficiencia mitocondrial. Su relevancia para los hombres mayores de 40 años es que la síntesis de CoQ10 disminuye con la edad, y varios ensayos muestran que la suplementación puede reducir la gravedad de la fatiga, especialmente cuando se combina con NADH.

Un metaanálisis de 2022 de ensayos controlados aleatorizados encontró que la suplementación solo con CoQ10 redujo significativamente la fatiga en comparación con el placebo, aunque las fórmulas combinadas mostraron resultados menos consistentes (Tsai et al., 2022, PubMed). El ensayo individual más sólido fue el de Castro-Marrero et al. (2015): 73 pacientes con fatiga crónica recibieron CoQ10 (200 mg/día) + NADH (20 mg/día) o placebo durante 8 semanas. El grupo de tratamiento mostró una reducción significativa en las puntuaciones de impacto de la fatiga y aumentos significativos en la proporción NAD+/NADH, los niveles de CoQ10, el ATP y la actividad de la citrato sintasa en las células sanguíneas (PMID 25386668).

Un ensayo clínico aleatorizado de seguimiento, de 12 semanas, realizado por el mismo grupo (n=207), confirmó el hallazgo de reducción de la fatiga en una muestra más grande, con una mejoría significativa en la percepción de fatiga cognitiva y en las mediciones de calidad de vida (PMID 34444817).

En hombres mayores de 40 años, la CoQ10 actúa por una vía distinta a la del shilajit o la ashwagandha. No influye en la testosterona. Funciona por completo a nivel mitocondrial, apoyando directamente la cadena de transporte de electrones. Los hombres que toman estatinas deben prestar especial atención: estos medicamentos pueden reducir los niveles de CoQ10 hasta en un 40%, lo que se suma a la disminución propia de la edad.

¿Cómo se ve una combinación realista de suplementos?

Ningún suplemento por sí solo aborda las tres causas de la fatiga masculina después de los 40. Un enfoque racional elige un compuesto por cada vía (hormonal, mitocondrial y del cortisol), lo usa durante 12 semanas y mide el resultado. Más no es mejor. La redundancia es un desperdicio.

Las tres vías biológicas son la hormonal (testosterona/DHEA-S), la mitocondrial (NAD+/CoQ10/ATP) y la del cortisol/inflamación. Un enfoque basado en la evidencia elige un compuesto por vía, no cinco compuestos que apuntan a lo mismo.

Una combinación inicial razonable para un hombre mayor de 40 años que experimenta fatiga por la tarde, niebla mental y una recuperación cada vez peor después del ejercicio podría ser: shilajit a 500 mg/día (testosterona + estabilidad de la CoQ10 mitocondrial) junto con ashwagandha a 300–600 mg/día (modulación del cortisol + DHEA-S). Los dos compuestos actúan sobre vías complementarias con una superposición mecanística mínima. Agregar CoQ10 a 100–200 mg/día cubre la vía mitocondrial de forma más directa, especialmente en hombres que toman estatinas o que son mayores de 50 años.

Lo que importa más que la combinación en sí: úsela de manera constante durante 12 semanas antes de juzgar los resultados. Hágase un análisis de sangre de testosterona y cortisol de referencia antes de comenzar, y repítalo a los 90 días. Registre algo objetivo (sus marcas en el gimnasio, un diario de energía por la tarde, puntuaciones de sueño) en lugar de guiarse por cómo se siente un martes cualquiera.

Para conocer la evidencia específica sobre la testosterona con varios compuestos, incluidos el shilajit y el tongkat ali: Testosterona después de los 40: lo que muestra la evidencia clínica.

¿Qué ocurre realmente durante el bajón de las 3 p. m.?

El bajón de la tarde no es aleatorio. Es la convergencia del punto más bajo del ritmo circadiano del cortisol, la fluctuación de la glucosa después del almuerzo y la presión acumulada de adenosina enmascarada por la cafeína, factores que golpean con más fuerza a los hombres cuya función mitocondrial y hormonal ya está comprometida.

Su ritmo circadiano de cortisol normalmente alcanza su punto máximo entre las 6 y las 8 a. m. y su punto más bajo alrededor de las 2 a 4 p. m. En un joven sano de 25 años con buena función mitocondrial y testosterona normal, esta caída apenas se nota. En un hombre de 45 años con testosterona en descenso, metabolismo del NAD+ alterado y el hábito de tomar cafeína por la mañana, que bloquea la adenosina sin eliminarla, el valle de la tarde se convierte en un muro.

La “solución” habitual, más cafeína a las 2 p. m., empeora el bajón de la mañana siguiente al retrasar la eliminación de la adenosina hasta su ventana de sueño. La solución estructural está en el origen: mejorar los sistemas básicos de producción de energía (las mitocondrias), restablecer el soporte hormonal (testosterona/DHEA-S) y reducir el piso del cortisol (manejo del estrés, sueño, adaptógenos). El bajón de la tarde se resuelve como un efecto secundario de esos cambios, no mediante una intervención directa a las 2 p. m.

¿Cuándo debería acudir al médico en lugar de comprar suplementos?

Si su testosterona total es inferior a 300 ng/dL, su TSH es anormal, su ferritina es inferior a 30 o tiene apnea del sueño sin tratar, ningún suplemento resolverá su falta de energía. Consulte primero a un médico. Los suplementos son la segunda capa, no la primera.

La suplementación se apoya sobre una base que funcione bien. Si esa base está dañada, agregar shilajit o ashwagandha a un trastorno tiroideo o a una deficiencia de hierro es como ponerle gasolina premium a un auto con la junta de la culata dañada. El combustible no es el problema.

Hágase estos estudios: testosterona total y testosterona libre (muestra por la mañana, en ayunas); TSH y T4 libre; ferritina y biometría hemática completa; glucosa en ayunas y HbA1c; vitamina D (25-OH). Son económicos, de fácil acceso y permiten detectar las causas tratables más comunes de la fatiga masculina. Si todo sale normal y usted sigue cansado, es entonces cuando la evidencia sobre suplementos descrita arriba cobra relevancia.

Para hombres con testosterona realmente baja (inferior a 300 ng/dL), la terapia de reemplazo de testosterona es una intervención médica con una evidencia mucho más sólida que la de cualquier suplemento. El aumento del 20% con shilajit es significativo si usted está en 400 y quiere llegar a 480, pero no sustituye a la TRT si está en 200.

¿Cuánto tiempo pasa antes de notar una diferencia?

Todos los ensayos clínicos con resultados positivos duraron al menos 8 semanas. El estudio de testosterona duró 90 días. Espere una mejoría sutil y acumulativa de la energía y la recuperación entre las semanas 6 y 12, no un impulso desde el primer día. Si siente algo de inmediato, es placebo o cafeína, no el suplemento.

¿Puedo tomar shilajit y ashwagandha juntos?

Sí. Actúan sobre vías distintas: el shilajit incide en la estabilidad de la CoQ10 mitocondrial y en la síntesis de testosterona, mientras que la ashwagandha modula el cortisol y la DHEA-S. Ningún dato publicado sobre interacciones sugiere un conflicto. Ambos se han usado simultáneamente en la práctica ayurvédica durante siglos, y los ensayos modernos los han evaluado en poblaciones que se superponen sin problemas de seguridad. Consulte la guía completa de combinación: Adaptogen Stack.

¿Es esto simplemente un “potenciador natural de testosterona” con otra presentación?

En parte, y es una preocupación legítima. La mayoría de los productos “potenciadores de testosterona” son de muy baja calidad. Un análisis de 2020 de 50 productos populares para “aumentar la T” encontró que solo el 24.8% tenía datos publicados que mostraran un aumento de la testosterona (Clemesha et al., 2020, PubMed). La diferencia aquí es que el shilajit y la ashwagandha cuentan, cada uno, con al menos un ensayo clínico aleatorizado (ECA) bien diseñado que evaluó específicamente la testosterona como criterio de valoración en el grupo de edad pertinente. Es un listón bajo, pero la mayoría de los productos del mercado no lo supera.

¿Qué hay del tongkat ali?

Eurycoma longifolia (tongkat ali) cuenta con su propio conjunto de evidencia sobre la testosterona y la vitalidad masculina, que incluye un metaanálisis. Lo tratamos a fondo en Testosterona después de los 40 y en el análisis de la combinación adaptogénica de 4 vías. Actúa sobre un mecanismo ligeramente distinto (antagonismo del ERβ y reducción del cortisol) y vale la pena considerarlo como parte de un enfoque con varios compuestos.

¿Debería tomar NMN para tener más energía?

El NMN eleva los niveles de NAD+ en ensayos en humanos; eso está establecido. Lo que no está establecido es si ese aumento de NAD+ se traduce en mejoras perceptibles de energía en hombres sanos. Los resultados funcionales de los ensayos publicados con NMN han sido inconsistentes. Es una apuesta razonable a largo plazo para la longevidad, pero si necesita más energía hoy, el shilajit o la CoQ10 tienen datos de ensayos más directamente relevantes. Consulte nuestra biblioteca de evidencia sobre NMN para ver el panorama completo.

¿La creatina ayuda con la fatiga o solo con el rendimiento en el gimnasio?

Con ambos. La creatina monohidratada cuenta con sólida evidencia de metaanálisis sobre el rendimiento cognitivo durante la fatiga y la privación de sueño, además de sus conocidos beneficios para el rendimiento físico. A dosis de 3–5 g/día, es uno de los suplementos con mejor relación costo-beneficio para la fatiga relacionada con el ATP. No actúa sobre la testosterona, pero apoya directamente el reciclaje de fosfocreatina, la vía de regeneración de ATP más rápida tanto en el músculo como en el cerebro.

Referencias

Fuente	Título	Revista
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Smith SJ (2023)	Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue	J Psychopharmacol
Yadav D (2026)	TruBlk Shilajit Resin on physical performance and blood biomarkers	Cureus