Alimentos ricos en magnesio: las 20 mejores fuentes alimentarias clasificadas (2026)

La mayoría de los contenidos sobre magnesio clasifican los alimentos por miligramos por 100 gramos, lo cual parece útil hasta que uno se da cuenta de que nadie come 100 gramos de semillas de calabaza de una sola vez. La cifra que realmente importa son los miligramos por porción realista: la cantidad que usted pondría en un plato o tomaría como refrigerio. Así clasificamos a continuación, porque la pregunta no es cuál alimento tiene la mayor concentración, sino cuáles realmente aumentarán su ingesta diaria.

Esta es una guía de alimentos, no de suplementos. Si usted ya está considerando suplementos de magnesio, la base alimentaria que se describe aquí sigue siendo importante: los suplementos funcionan mejor cuando cubren una carencia, no cuando sustituyen una dieta pobre. Y para un número considerable de adultos, cubrir la brecha solo con alimentos es totalmente posible si se eligen bien. La objeción habitual (“como saludable, así que seguramente consumo suficiente”) pasa por alto lo esencial: la brecha no se debe a comer mal, sino a qué grupos de alimentos específicos se incluyen u omiten. Usted puede seguir una dieta equilibrada y adecuada en calorías, a base de proteína magra, fruta, lácteos y granos refinados, y aun así quedarse entre 30 % y 40 % por debajo en magnesio, simplemente porque esos alimentos tienen poco. La solución es precisa: agregue los cuatro grupos de alimentos donde se concentra el magnesio y la brecha se cierra.

¿Cuánto magnesio necesita al día?

La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) de magnesio es de 400–420 mg/día para hombres adultos y de 310–320 mg/día para mujeres adultas, con necesidades mayores durante el embarazo (350–360 mg) y la lactancia (310–320 mg). El Requerimiento Promedio Estimado (EAR), es decir, la ingesta suficiente para la mitad de la población, es aproximadamente 50 mg menor. Diversas encuestas nacionales muestran que una proporción considerable de adultos queda por debajo incluso del EAR.

Una revisión integral de 2025 en International Journal of Vitamin and Nutrition Research sintetizó la evidencia global sobre la deficiencia de magnesio en la dieta y concluyó que la ingesta inadecuada es común tanto en países desarrollados como en desarrollo (Zhang et al., 2025). Para la mayoría de las personas la brecha no es dramática (las dietas occidentales típicas aportan aproximadamente 250–300 mg, frente a una meta de 320–420 mg), pero es lo bastante constante como para que la “insuficiencia subclínica” se reconozca como un problema de salud pública. Este es un contexto importante para la lista de alimentos que sigue: no hablamos de una deficiencia clínica poco frecuente, sino de un déficit habitual que las elecciones alimentarias adecuadas pueden cerrar.

Los 20 mejores alimentos con magnesio, clasificados por porción

Las semillas de calabaza, las semillas de chía y el chocolate oscuro encabezan la lista cuando se clasifican por miligramos por porción realista. Les siguen las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) y las legumbres (frijoles negros, edamame). El denominador común es que las fuentes más ricas son semillas, frutos secos, legumbres y verduras de color verde oscuro: los mismos grupos de alimentos que la mayoría de los adultos consume en cantidades insuficientes.

Varias cosas llaman la atención. Primero, el grupo superior está dominado por semillas y frutos secos: una sola onza de semillas de calabaza cubre más de un tercio del valor diario. Segundo, muchos alimentos “saludables” conocidos (plátano, salmón, yogur) aportan cantidades significativas, pero no lo suficiente por porción para cerrar la brecha por sí solos: es necesario combinarlos. Tercero, la lista es práctica: son alimentos que se consiguen en cualquier supermercado, no ingredientes exóticos que requieran una tienda especializada.

Qué favorece y qué bloquea la absorción de magnesio de los alimentos

La absorción de magnesio de los alimentos es en promedio de aproximadamente 30–40 %, pero varía mucho según los factores presentes en la comida. El estado de vitamina D, las fibras fermentables y la proteína favorecen la absorción. Los fitatos (en los cereales integrales y las legumbres), los oxalatos (en las espinacas y las acelgas), la ingesta alta de calcio y el consumo excesivo de alcohol la reducen. Cocinar y remojar los alimentos puede disminuir los niveles de antinutrientes y mejorar el magnesio disponible.

Una revisión actualizada de 2017 sobre la absorción intestinal y los factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio describió el panorama: el magnesio se absorbe tanto por una vía paracelular pasiva como por una vía transcelular activa que involucra las proteínas de canal TRPM6/7 (Schuchardt & Hahn, 2017). Una revisión narrativa de 2026 amplió este panorama e identificó los factores nutricionales que afectan la biodisponibilidad del magnesio relevantes para la planificación de la dieta (Rondón et al., 2026).

La paradoja de las espinacas

La espinaca es el alimento emblemático rico en magnesio: aparece en todas las listas. Pero la espinaca también es muy alta en oxalatos, que se unen al magnesio en el intestino y reducen la cantidad que usted realmente absorbe. Aun así obtiene magnesio de la espinaca, pero menos de lo que sugiere la cifra bruta. Cocinar la espinaca y desechar el agua de cocción elimina parte del oxalato y de hecho mejora el aprovechamiento del mineral. La acelga tiene el mismo problema; la col rizada (kale), que tiene mucho menos oxalatos, no. Si busca optimizar la absorción, alternar entre distintas verduras de hoja verde importa más que comer solo espinaca.

El efecto del remojo y la cocción

Remojar los frijoles, las lentejas y los cereales durante la noche reduce su contenido de fitatos, lo que aumenta la absorción de magnesio (y de zinc y hierro). Es una preparación tradicional de los alimentos: las culturas con dietas basadas en leguminosas casi siempre las remojan y las cocinan a fuego lento, y esto tiene una base nutricional real. De forma similar, la fermentación (como en el pan de masa madre) descompone el fitato. Una rebanada de pan de masa madre aporta más magnesio disponible que la misma harina horneada sin fermentar. Estos efectos no son marginales; el fitato puede unirse a una parte considerable del contenido mineral de los cereales integrales y las leguminosas, y reducirlo cambia de manera significativa lo que usted absorbe.

Los grupos de alimentos que aportan más magnesio

La lista de los 20 principales se resume en cuatro grupos de alimentos que hacen el trabajo pesado: semillas y nueces, verduras de hoja verde oscura, leguminosas y cereales integrales. Entender por qué importa cada grupo, y qué limita su aporte, convierte la lista en una estrategia que usted puede aplicar realmente en sus comidas, en lugar de un conjunto de alimentos que memorizar.

Semillas y nueces: la mayor densidad

Las semillas y las nueces son los alimentos con mayor densidad de magnesio que existen, y la diferencia con todo lo demás es grande. Las semillas de calabaza con 156 mg por onza, la chía con 111 mg, las almendras con 77 mg y las nueces de la India (anacardos) con 74 mg aportan más magnesio por gramo que cualquier verdura o cereal. Además, contienen relativamente pocos antinutrientes (fitato, oxalato) que complican la absorción de minerales de otros alimentos vegetales, por lo que el magnesio que aportan se absorbe razonablemente bien.

La limitación práctica son las calorías: las nueces y las semillas son muy calóricas, y quien vigila su ingesta total de energía debe equilibrar el aporte de magnesio con el tamaño de la porción. Una onza de almendras tiene unas 164 calorías: es una colación razonable, pero no algo que pueda triplicar sin consecuencias calóricas. La estrategia que funciona es tomar dosis pequeñas y constantes en lugar de grandes y ocasionales: una onza por la mañana, una cucharada de semillas en el almuerzo, mantequilla de nueces por la tarde. Esto también mejora la absorción, ya que el magnesio se absorbe mejor en dosis más pequeñas distribuidas a lo largo del día (Schuchardt & Hahn, 2017).

Verduras de hoja verde oscura: altas por porción, absorción variable

La espinaca, la acelga y la col rizada (kale) son las verduras verdes más asociadas con el magnesio, y con razón: la espinaca cocida aporta 78 mg por media taza y la acelga unos 75 mg. Pero, como se explicó antes, la espinaca y la acelga también son altas en oxalatos, que se unen a una parte de su magnesio y reducen el aprovechamiento efectivo. La col rizada, las hojas de col (collard greens) y las hojas de mostaza tienen niveles más bajos de oxalato, así que, aunque su contenido bruto de magnesio por porción es menor, el porcentaje que usted absorbe realmente puede ser comparable. La respuesta práctica es la variedad: alternar entre distintas verduras de hoja verde le da la mejor ingesta neta de minerales y evita los inconvenientes de depender de una sola fuente alta en oxalatos.

Leguminosas: magnesio, fibra y proteína

Los frijoles negros, el edamame, las lentejas y los frijoles lima aportan de 40 a 60 mg por media taza cocida, y vienen acompañados de fibra y proteína vegetal, que la mayoría de los adultos también consume en cantidades insuficientes. Su magnesio está parcialmente unido al fitato, pero remojarlos antes de cocinarlos reduce el fitato de manera considerable: una práctica tradicional con una base nutricional sólida. Los frijoles enlatados (enjuagados) son prácticos y aun así aportan una cantidad significativa de magnesio; la reducción de fitato por el procesamiento comercial es parcial, pero real. Si las leguminosas forman parte habitual de su alimentación, aportan un flujo constante y confiable de magnesio a lo largo de las comidas, sin la densidad calórica de las nueces. También están entre las fuentes de magnesio más económicas: una lata de frijoles negros cuesta menos de un dólar y rinde cuatro porciones de media taza con 60 mg cada una. Para quienes tienen un presupuesto limitado, las leguminosas son el grupo de alimentos con más magnesio por dólar, y se congelan bien, lo que hace práctico cocinar en lotes.

Cereales integrales: la pérdida por el refinado

Los cereales integrales importan para el magnesio principalmente por lo que ocurre cuando se refinan. El arroz integral aporta 42 mg por media taza cocida; el arroz blanco, unos 10 mg. La harina de trigo integral contiene aproximadamente cinco veces más magnesio que la harina blanca. La avena es una fuente útil con 36 mg por taza cocida. Cambiar de cereales refinados a integrales en el pan, el arroz y la pasta puede añadir de 50 a 100 mg de magnesio al día sin ningún otro cambio en la dieta: una de las intervenciones individuales más sencillas para aumentar la ingesta. El fitato de los cereales integrales sí reduce parte de ese aporte, pero la ganancia neta de cambiar a integrales sigue superando con creces la de seguir con los refinados.

¿Quién necesita más magnesio de los alimentos (o de suplementos)?

Varios grupos presentan de forma constante una ingesta inferior a la adecuada o tienen necesidades fisiológicas más altas: los adultos mayores (la absorción disminuye con la edad), los atletas y quienes hacen ejercicio intenso (pérdidas por el sudor y mayor demanda muscular), las personas que toman ciertos medicamentos (los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones agotan el magnesio) y las personas con un consumo elevado de alcohol. Estos grupos se benefician más de estrategias alimentarias deliberadas, o de suplementos cuando la dieta no basta.

La edad es un factor de riesgo evidente: la absorción de magnesio disminuye en los adultos mayores, mientras que la excreción renal puede aumentar, y muchos adultos mayores comen menos en general. Un estudio de 2022 encontró una asociación prospectiva entre la ingesta de magnesio en la dieta y el rendimiento físico en adultos mayores (Arias-Fernández et al., 2022), lo que subraya que una ingesta adecuada tiene consecuencias funcionales más allá de los niveles en sangre.

Los atletas pierden magnesio a través del sudor en una cantidad que depende de la intensidad y la duración del ejercicio: el ejercicio ocasional tiene un efecto modesto, pero el entrenamiento de resistencia intenso puede provocar una pérdida significativa. En esta población, la combinación de mayores necesidades y mayores pérdidas hace que la base alimentaria sea doblemente importante, y muchos nutricionistas deportivos recomiendan incluir de forma activa semillas, frutos secos y legumbres en torno a las sesiones de entrenamiento. Para saber cómo encaja el magnesio en suplemento junto con los alimentos en personas activas, consulte nuestra guía de dosificación.

Los medicamentos que reducen el magnesio son sorprendentemente comunes: los diuréticos de asa y tiazídicos, los inhibidores de la bomba de protones (IBP) que se usan para el reflujo ácido y algunos antibióticos disminuyen los niveles de magnesio con el tiempo. Si usted toma alguno de ellos a largo plazo, su estrategia alimentaria debe ser más rigurosa y vale la pena hablar con su médico sobre la suplementación. Para conocer las señales de una carencia, consulte nuestra guía de síntomas de deficiencia de magnesio.

Diferencias de género en las necesidades de magnesio

Los hombres necesitan más magnesio en términos absolutos que las mujeres (420 frente a 310–320 mg), pero las mujeres no tienen menor riesgo de ingesta insuficiente; de hecho, los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia interactúan con el estado del magnesio. Una revisión de 2025 examinó específicamente las diferencias de género en el impacto del magnesio en la salud y en su ingesta dietética (Mazza et al., 2025). Las mujeres embarazadas tienen una RDA más alta (350–360 mg) y están entre los grupos con más probabilidades de no alcanzarla, en parte porque el feto toma una cantidad importante de las reservas de magnesio de la madre. Durante el embarazo, por lo general se prefiere obtener el magnesio de los alimentos y no de suplementos, porque las dosis de los alimentos son menores y más constantes, lo que evita las dosis altas y repentinas que pueden causar malestar gastrointestinal.

Un plan de comidas de un día que alcanza 420 mg a partir de alimentos

Alcanzar la recomendación diaria completa de magnesio con alimentos es factible sin ingredientes exóticos ni suplementos. Requiere incluir de forma deliberada semillas, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde a lo largo del día, en lugar de depender de una sola comida. A continuación, un ejemplo práctico que supera los 420 mg con alimentos comunes y fáciles de conseguir.

La razón por la que la mayoría de las personas no alcanza la meta no es que los alimentos ricos en magnesio sean escasos: es que el patrón alimentario occidental habitual se inclina hacia los cereales refinados, los lácteos y la carne, que son bajos en magnesio, mientras que está poco representado el grupo de semillas, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, donde el magnesio se concentra. La solución tiene menos que ver con añadir superalimentos exóticos y más con orientar la dieta actual hacia estos grupos de alimentos en cada comida.

Por qué el magnesio de los alimentos importa aunque usted tome suplementos

El magnesio de los alimentos viene acompañado de fibra, potasio, antioxidantes y otros nutrientes que los suplementos no aportan, y los patrones alimentarios ricos en magnesio (como la dieta DASH y la dieta mediterránea) muestran de manera constante beneficios cardiovasculares y metabólicos que van más allá de lo que el magnesio por sí solo explicaría. Los suplementos cubren una carencia; los alimentos construyen la base. Esto no es una filosofía nutricional abstracta: es una observación práctica sobre los resultados. Los grandes ensayos clínicos que muestran beneficios cardiovasculares y metabólicos del magnesio (los mismos ensayos citados en nuestras guías de suplementos) midieron los efectos del magnesio en el contexto de dietas que también incluían fibra, potasio y antioxidantes. Un suplemento aísla una sola variable; los alimentos aportan la matriz que esos ensayos realmente evaluaron. Por eso las intervenciones de patrón alimentario, como la dieta DASH, producen de manera constante efectos en la salud mayores que la suplementación con un solo nutriente.

Una revisión de 2021 en High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention examinó la modificación de la dieta para el control de la presión arterial más allá de la restricción de sal (Cicero et al., 2021) y encontró que los patrones alimentarios ricos en minerales reducen la presión arterial mediante mecanismos que los suplementos minerales individuales no reproducen por completo: la matriz del alimento importa. Esto no es un argumento en contra de tomar glicinato de magnesio si su ingesta es realmente baja; es un argumento para construir primero la base alimentaria y suplementar sobre esa base, no en lugar de ella. Una persona que come cereales refinados en cada comida y cubre la diferencia con una pastilla de suplemento obtiene el magnesio, pero pierde la fibra, el potasio, los polifenoles y otros nutrientes que venían con los alimentos, y los resultados de salud observados en grandes estudios poblacionales corresponden al patrón alimentario completo, no al mineral aislado.

La dieta DASH, diseñada específicamente para reducir la presión arterial mediante un patrón alimentario y no mediante nutrientes individuales, es naturalmente rica en magnesio: su énfasis en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres incorpora de forma natural los alimentos ricos en magnesio de la lista anterior. Una revisión Cochrane de 2025 examinó los patrones alimentarios DASH para la prevención y el manejo de la hipertensión, lo que refleja la evidencia acumulada a favor de los enfoques basados en alimentos para la salud cardiovascular (Bensaaud et al., 2025). El magnesio es uno de los componentes por los que la dieta DASH funciona, pero actúa en conjunto con el potasio, la fibra y la reducción de sodio: una sinergia que los suplementos no pueden replicar.

Esto no es un argumento en contra de la suplementación; es un argumento a favor de construir primero una base alimentaria sólida. Si su dieta ya incluye con regularidad semillas, nueces, legumbres y verduras de hoja verde, es posible que necesite poco o nada de suplementación con magnesio. Si no es así, un suplemento cubre la deficiencia del mineral, pero no reemplaza los beneficios nutricionales más amplios que aportan esos grupos de alimentos. Para saber cómo encaja la suplementación cuando la dieta se queda corta, consulte nuestra guía de dosis de magnesio.

Una consideración adicional que vale la pena conocer: es probable que el consumo de magnesio a través de la dieta haya disminuido con el tiempo, independientemente de las elecciones alimentarias, debido a cambios en la agricultura y el procesamiento de alimentos. Un estudio de 2020 exploró cómo el cambio climático y la calidad del suelo podrían reducir el contenido de magnesio en los cultivos alimentarios (Cazzola et al., 2020). El refinado de los granos elimina el magnesio: el arroz blanco tiene alrededor del 25% del magnesio del arroz integral, y la harina blanca, alrededor del 20% de lo que contiene la harina de trigo integral. Estas pérdidas por procesamiento agravan el problema del patrón alimentario: incluso las personas que comen “suficiente comida” podrían no estar consumiendo suficiente magnesio si sus granos son refinados y su consumo de verduras es bajo.

El agua como fuente de magnesio: la variable que se pasa por alto

El agua potable puede aportar una cantidad significativa de magnesio según su contenido mineral. El agua “dura” y algunas aguas minerales aportan de 20 a más de 100 mg por litro, mientras que el agua blanda o filtrada aporta casi nada. Esta variable casi nunca se incluye en las evaluaciones dietéticas, pero puede representar una parte real de la ingesta diaria de las personas que viven en zonas de agua dura o que beben agua mineral con regularidad.

El magnesio del agua se absorbe bien: llega como iones disueltos, sin la unión a fitatos u oxalatos que limita la absorción a partir de los alimentos vegetales. Una revisión de 2017 confirmó que el magnesio disuelto en el agua tiene buena biodisponibilidad (Schuchardt & Hahn, 2017). Para alguien que bebe 2 litros al día de agua con 50 mg/L de magnesio, eso equivale a 100 mg, casi una cuarta parte del valor diario, procedentes de una fuente que probablemente no está contando. Por el contrario, las personas que beben agua filtrada por ósmosis inversa o viven en zonas de agua blanda obtienen prácticamente nada de magnesio de su agua, lo que amplía la brecha alimentaria.

Si intenta cubrir una deficiencia de magnesio, averiguar si el agua de la llave de su localidad es dura o blanda es un primer paso sencillo y gratuito. Muchos sistemas municipales de agua publican el contenido mineral en sus informes anuales de calidad del agua, disponibles en línea. En general, los suministros de agua subterránea tienden a ser más duros (con más minerales) que los de agua superficial, y la variación geográfica es grande: un mismo país puede tener ciudades con más de 100 mg/L y otras con menos de 5 mg/L. Si su agua es blanda, un agua mineral rica en magnesio (muchas marcas europeas indican 80–120 mg/L) es una alternativa práctica y sin calorías. Los informes municipales de calidad del agua suelen indicar el contenido de magnesio, y cambiar a un agua mineral rica en magnesio (busque marcas con más de 80 mg/L) es una de las intervenciones dietéticas más fáciles: cero calorías, sin fitatos y con excelente absorción.

El problema de los alimentos procesados: dónde desaparece el magnesio

El procesamiento de alimentos es la mayor causa individual de pérdida de magnesio en la dieta moderna. Refinar el trigo para obtener harina blanca elimina alrededor del 80% de su magnesio. Pulir el arroz integral para obtener arroz blanco elimina cerca del 75%. Procesar la caña de azúcar para obtener azúcar blanca elimina el 99%. No son diferencias marginales: son la razón principal por la que las encuestas de consumo muestran de manera constante una ingesta insuficiente, incluso en países con abundante suministro de alimentos.

Esta es la explicación estructural de por qué existe la brecha de magnesio. No es que los alimentos ricos en magnesio sean escasos; es que las versiones más consumidas de los alimentos básicos han perdido su magnesio. Una persona que come pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y azúcar blanca en cada comida está eliminando sistemáticamente el grupo de alimentos (los granos integrales) que de otro modo aportaría entre 50 y 100 mg de magnesio al día. Recuperarlo no requiere ingredientes exóticos: basta con elegir la versión integral de lo que ya come.

La relación con las enfermedades crónicas es cada vez más difícil de ignorar. Una revisión de 2010 vinculó la ingesta dietética insuficiente de magnesio con la inflamación crónica y la obesidad (Nielsen, 2010), y un análisis de 2019 criticó cómo las Ingestas Dietéticas de Referencia podrían subestimar las necesidades reales de magnesio (Nielsen, 2019), lo que sugiere que la brecha entre lo que comemos y lo que deberíamos comer podría ser incluso mayor de lo que indican las cifras oficiales.

Consejos prácticos para aumentar el magnesio a través de los alimentos

Cerrar la brecha de magnesio con los alimentos tiene más que ver con pequeñas adiciones constantes en las comidas que con cambios dietéticos drásticos. Los siguientes hábitos, aplicados a lo largo de una semana normal, pueden añadir entre 100 y 200 mg a la ingesta diaria sin necesidad de suplementos ni alimentos especiales.

Ninguno de estos cambios es drástico por sí solo. Combinados a lo largo del día, pueden elevar la ingesta de los 250–300 mg habituales a bastante más de 400 mg sin ninguna suplementación. La clave es que el magnesio no proviene de una sola elección alimentaria heroica, sino de muchas pequeñas distribuidas en su patrón de alimentación. Y a diferencia de los suplementos, el magnesio de los alimentos ofrece el contexto nutricional más amplio (fibra, potasio, antioxidantes) que impulsa los resultados de salud que mide la investigación sobre el magnesio.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más magnesio por porción?

Las semillas de calabaza (pepitas), con aproximadamente 156 mg por onza. Esa sola onza cubre más de un tercio del valor diario de un hombre adulto. Las semillas de chía (111 mg/oz) y las almendras (77 mg/oz) les siguen de cerca. Entre los alimentos que no son semillas, la espinaca cocida y la acelga cocida encabezan la lista con aproximadamente 75–78 mg por media taza cocida.

¿Puedo obtener suficiente magnesio solo con alimentos?

Sí, si su dieta incluye de forma constante semillas, nueces y frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde oscura: el plan de comidas de ejemplo de esta guía supera los 420 mg con alimentos comunes de supermercado, y no se trata de un día de alimentación restrictivo ni inusual. La mayoría de las personas que no alcanzan la cantidad recomendada es porque su patrón de alimentación se inclina hacia los cereales refinados, las proteínas magras y los lácteos, todos bajos en magnesio, mientras que tienen poca presencia de los cuatro grupos de alimentos donde realmente se concentra el magnesio. La solución no es drástica: añadir una onza de semillas en el desayuno, un puñado de nueces o frutos secos como colación, frijoles en una comida y una verdura cocida en la cena puede aportar más de 200 mg a una dieta base que se quedaba corta. Al principio requiere planificación consciente, pero pronto se vuelve rutina.

¿La cocción destruye el magnesio de los alimentos?

La cocción no destruye el magnesio: es un mineral, un elemento, y el calor no puede descomponerlo como sí degrada la vitamina C o el folato. Lo que sí puede hacer la cocción es pasar el magnesio del alimento al agua que lo rodea: si hierve espinacas en una olla grande con agua y la desecha, parte del magnesio se irá con el agua. Pero hay una contrapartida: hervir y escurrir las espinacas también elimina una parte importante de sus oxalatos, que son los compuestos que se unen al magnesio y reducen su absorción.

Así, el efecto neto sobre el magnesio disponible puede ser neutro o incluso positivo. Cocer al vapor es el método más suave: mínimo contacto con el agua, mínima pérdida por lixiviación y retención completa. Asar al horno retiene bien los minerales. Las sopas y los guisos son ideales porque los minerales que se liberan permanecen en el caldo que usted consume. En resumen: cocine sus verduras como prefiera; solo evite hervirlas en exceso de agua y escurrirlas si su objetivo es retener la máxima cantidad de minerales.

¿Las espinacas realmente son una buena fuente de magnesio?

Las espinacas contienen mucho magnesio por porción (78 mg por media taza cocida), pero también son ricas en oxalatos, que se unen a parte de ese magnesio y reducen su absorción. Aun así obtiene una cantidad significativa de magnesio de las espinacas, pero el aporte efectivo es menor de lo que sugiere la cifra por sí sola. Alternar las espinacas con verduras con menos oxalatos, como la col rizada (kale), mejora su consumo neto.

¿Qué frutas son ricas en magnesio?

En general, las frutas no son ricas en magnesio en comparación con las semillas, las nueces y frutos secos y las verduras de hoja verde, por lo que ninguna cantidad de fruta puede cubrir por sí sola un déficit de magnesio. Los plátanos (32 mg cada uno), los aguacates (29 mg por mitad, a veces clasificados como fruta) y los higos (unos 25 mg por cuarto de taza secos) están entre las mejores fuentes dentro de las frutas. Los orejones de albaricoque, las ciruelas pasas y las pasas también aportan cantidades modestas. Son útiles como parte de un patrón general rico en magnesio (un plátano en su avena de la mañana se suma a las semillas de chía que ya contiene), pero son complementos, no fuentes principales. Si busca aumentar específicamente el magnesio, dirigir ese esfuerzo hacia las semillas, las nueces y frutos secos y las legumbres aporta varias veces más por porción que cualquier fruta.

¿Aún necesito un suplemento de magnesio si como bien?

Depende de si su dieta incluye de forma constante los grupos de alimentos ricos en magnesio. Si come semillas, nueces y frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde oscura con regularidad, puede que no lo necesite. Si esos grupos de alimentos no son constantes en su dieta, un suplemento cubre la diferencia. Para saber cómo evaluarlo y dosificarlo, consulte nuestra guía de síntomas de deficiencia de magnesio y nuestra guía de dosis.

Referencias

Los valores de composición de los alimentos son aproximados y provienen de la base de datos USDA FoodData Central. Las necesidades individuales varían según la edad, el sexo, el estado de salud y el uso de medicamentos. Si sospecha una deficiencia de magnesio, hable con su médico: las pruebas de magnesio en suero tienen limitaciones, por lo que el contexto clínico importa más que cualquier valor de laboratorio aislado.