Monohidrato de creatina: la guía completa basada en la evidencia (2026)

Puntos clave

El monohidrato de creatina es importante mucho más allá del gimnasio. Los metaanálisis recientes muestran beneficios cognitivos (mejor memoria y velocidad de procesamiento), ganancias significativas de masa magra y fuerza en mujeres posmenopáusicas, y efectos prometedores pero inciertos sobre la depresión. Todas las demás formas (HCl, tamponada, éster etílico) cuentan con menos evidencia y cuestan más. El cuerpo produce algo de creatina y obtiene más de la carne y el pescado, por lo que las personas vegetarianas y veganas parten de reservas más bajas y podrían beneficiarse más de la suplementación.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

La creatina es una molécula que su cuerpo produce a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), principalmente en el hígado y los riñones. Alrededor del 95% se almacena en el músculo esquelético, aproximadamente dos tercios como fosfocreatina, que cede su grupo fosfato para regenerar ATP durante esfuerzos breves e intensos (Kreider et al., 2017). El monohidrato de creatina es la forma de suplemento: creatina pura unida a una molécula de agua.

El consenso de la ISSN describe la creatina como una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares y señala que la suplementación eleva de manera constante la creatina muscular, lo que ayuda a explicar las mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y en las adaptaciones al entrenamiento (Kreider et al., 2017). Esta afirmación está respaldada por cientos de ensayos a lo largo de tres décadas, un conjunto de evidencia que ningún otro suplemento se acerca a igualar.

¿Por qué específicamente el monohidrato? Es la forma en la que se basa la mayor parte de la investigación (Kreider et al., 2017). Ninguna de las variantes “avanzadas” (HCl, kre-alkalyn tamponada, éster etílico de creatina, nitrato de creatina) cuenta con la misma base de evidencia. Nuestra comparación entre creatina HCl y monohidrato explica las diferencias, que son menores de lo que sugiere la publicidad.

¿Cuáles son los beneficios del monohidrato de creatina?

Los efectos mejor establecidos son el aumento de la fuerza y de la masa magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Los beneficios cognitivos cuentan ahora con el respaldo de un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorizados (Xu et al., 2024). Los efectos sobre la depresión son prometedores, pero inciertos.

Fuerza y masa magra

El metaanálisis de tres niveles de 2026 reunió 63 estudios y 1,489 participantes. En comparación con el entrenamiento de resistencia solo, añadir creatina produjo mejoras moderadas en la fuerza del tren superior (g = 0.54), la fuerza del tren inferior (g = 0.55) y la masa magra (g = 0.30), así como una pequeña reducción del porcentaje de grasa corporal (g = −0.14) (Wang et al., 2026). La masa grasa en sí no cambió de forma significativa, por lo que el cambio en la composición corporal se debió principalmente al músculo añadido.

Un análisis exploratorio sugirió mayores ganancias de fuerza en participantes más jóvenes, pero los subgrupos por edad eran desiguales y el hallazgo necesita confirmación. Las ganancias son moderadas y se acumulan a lo largo de meses de entrenamiento (Wang et al., 2026). Es una ventaja real, pero se acumula durante meses, no días.

Función cognitiva

Un metaanálisis de 2024 de 16 ensayos controlados aleatorizados con 492 personas encontró que la creatina mejoró la memoria (SMD = 0.31), la atención (SMD = −0.31 para el tiempo de reacción) y la velocidad de procesamiento (SMD = −0.51) (Xu et al., 2024). El análisis de subgrupos mostró mayores beneficios en personas con afecciones clínicas, en las de 18 a 60 años y en mujeres. La evidencia en adultos mayores apunta en la misma dirección, aunque una revisión de 2026 pidió ensayos mejor diseñados (Marshall et al., 2026).

El cerebro consume mucho ATP. Representa cerca del 2% del peso corporal, pero utiliza alrededor del 20% del oxígeno y las calorías del cuerpo (Raichle and Gusnard, 2002). La capacidad de la creatina para amortiguar el ATP es la misma en las neuronas que en las células musculares, por lo que el beneficio cognitivo tiene sentido biológico aunque la evidencia sea más reciente.

Depresión

Un metaanálisis de 2025 de seis ensayos controlados aleatorizados encontró un efecto estandarizado de −0.34 en las puntuaciones de depresión, equivalente a unos 2.2 puntos en la escala de Hamilton. Esto está por debajo del umbral de 3 puntos considerado clínicamente significativo, y la calidad de la evidencia se calificó como muy baja (Eckert et al., 2025). Las tasas de remisión sí favorecieron a la creatina (OR 3.60), pero las tasas de respuesta no. La creatina parece más prometedora como complemento de los ISRS que como tratamiento único.

Mujeres posmenopáusicas

Un metaanálisis de 2026 de siete ensayos controlados aleatorizados con 608 mujeres posmenopáusicas encontró que la creatina aumentó la masa magra en 0.37 kg y la fuerza en la prensa de piernas en 7.5 kg. Los beneficios aparecieron solo cuando la dosis fue de al menos 5 g al día combinada con entrenamiento de resistencia. La densidad ósea no cambió. Los eventos adversos fueron leves y no se diferenciaron del placebo (Naddafha et al., 2026). Este es un uso poco valorado: la pérdida de músculo posmenopáusica es un riesgo importante para la salud, y la creatina es uno de los pocos suplementos con evidencia de que podría ayudar a frenarla.

Por qué la creatina está subestimada para la salud cerebral

El metaanálisis cognitivo encontró mejoras significativas en la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento en 16 ensayos controlados aleatorizados (Xu et al., 2024). El cerebro representa cerca del 2% del peso corporal, pero utiliza alrededor del 20% del oxígeno y las calorías del cuerpo (Raichle and Gusnard, 2002). La capacidad de la creatina para amortiguar el ATP se aplica tanto a las neuronas como a las fibras musculares.

Lo que hace especialmente interesante el aspecto cognitivo es que el efecto fue mayor en mujeres, en personas con afecciones clínicas y en personas cuyas reservas basales de creatina probablemente eran más bajas (Xu et al., 2024). Las personas vegetarianas, los adultos mayores y quienes sufren privación de sueño suelen tener menos creatina cerebral, y en estudios individuales todos ellos se han beneficiado más de la suplementación.

La revisión sobre el envejecimiento confirmó que la creatina es plausible para la salud cognitiva en adultos mayores, pero pidió ensayos mejor diseñados, con muestras más grandes y seguimientos más largos (Marshall et al., 2026). La evidencia respalda considerar la creatina también como apoyo cognitivo, en particular para quienes tienen más de 50 años o siguen una dieta basada en plantas.

¿Puede la creatina ayudar cuando se duerme poco?

Los primeros estudios sugieren que una sola dosis alta podría atenuar parte de la lentitud mental causada por una noche sin dormir. Una revisión sistemática de 2026 encontró cinco estudios con una tendencia positiva, pero calificó la investigación como escasa (Williams et al., 2026).

En el ensayo más reciente, 29 adultos sanos permanecieron despiertos durante 21 horas y recibieron una sola dosis de monohidrato de creatina de 0.2 g por kilogramo de peso corporal o placebo. La creatina redujo el deterioro en tareas lógicas y numéricas, en la velocidad de procesamiento del lenguaje y en una prueba estándar de vigilancia, con mejoras de hasta 12%, y las mujeres se beneficiaron más que los hombres en varias tareas (Gordji-Nejad et al., 2026). El mismo equipo había utilizado antes una dosis mayor, de 0.35 g por kilogramo, con un efecto más grande.

Esas dosis únicas equivalen a varias veces una porción diaria normal: 0.2 g por kilogramo son unos 14 g para un adulto de 70 kg. Se administraron en un laboratorio y bajo supervisión, por lo que esto no es una razón para tomar dosis altas por su cuenta. Sí respalda la idea más amplia de que la creatina ayuda al cerebro cuando su suministro de energía está sometido a tensión.

La señal en la depresión: prometedora, pero no comprobada

Un metaanálisis de 2025 encontró que la creatina redujo las puntuaciones de depresión en aproximadamente 2.2 puntos en la escala de Hamilton, por debajo del umbral de 3 puntos para la significancia clínica (Eckert et al., 2025). Las tasas de remisión favorecieron a la creatina (OR 3.60), pero las tasas de respuesta no. Jeryous Fares y colaboradores llegaron a una conclusión similar en 2026: la creatina parece prometedora como complemento de los ISRS en el trastorno depresivo mayor (Jeryous Fares et al., 2026).

La hipótesis es que la depresión implica un metabolismo energético cerebral alterado, y que la creatina ayuda al amortiguar el ATP. Esto concuerda con los datos cognitivos que muestran que la creatina beneficia la memoria y la velocidad de procesamiento (Xu et al., 2024). Sin embargo, los ensayos sobre depresión son más difíciles de realizar bien que los cognitivos, las tasas de respuesta al placebo son altas y la calidad de la evidencia se calificó como muy baja. La creatina no es un tratamiento para la depresión. Es un suplemento con una señal interesante que, con el tiempo, podría respaldar su uso como complemento de la terapia antidepresiva estándar.

¿Deben las mujeres tomar creatina?

Sí, y cada vez hay más evidencia específica que respalda su uso en mujeres. El metaanálisis en mujeres posmenopáusicas mostró aumentos de masa magra y fuerza con un buen perfil de seguridad (Naddafha et al., 2026). El metaanálisis cognitivo encontró beneficios mayores en mujeres que en hombres (Xu et al., 2024).

Las preocupaciones sobre “ponerse voluminosa” no tienen fundamento. En el estudio con jugadores de rugby que suele citarse a propósito de la caída del cabello, la testosterona sérica no cambió con la creatina (van der Merwe et al., 2009). La masa magra que se gana es músculo funcional, no el tipo de hipertrofia que requiere entrenamiento de culturismo de alto volumen y años de sobrecarga progresiva. El aumento de 0.37 kg de masa magra observado en mujeres posmenopáusicas importa para la salud metabólica y la función física, no para la estética (Naddafha et al., 2026).

¿Vale la pena que los adultos mayores tomen creatina?

Vale mucho la pena considerarla. La combinación de efectos que preservan el músculo y de apoyo cognitivo hace de la creatina uno de los suplementos más útiles para los adultos mayores de 50 años, sobre todo si se combina con entrenamiento de resistencia.

Los tres factores significan que tienen más margen para beneficiarse de la suplementación. El aspecto muscular es sencillo: más creatina significa mayor capacidad de entrenamiento, lo que significa mayor preservación muscular. El aspecto cerebral es más reciente, pero cuenta con un respaldo cada vez mayor (Marshall et al., 2026).

La creatina como suplemento para el envejecimiento

La convergencia de efectos sobre el músculo, la cognición y el estado de ánimo hace de la creatina uno de los suplementos más útiles para los adultos mayores de 50 años, incluso si nunca han levantado pesas. Kreider y colaboradores incluso sugieren que una ingesta habitual de unos 3 g al día a lo largo de la vida podría aportar beneficios significativos para la salud (Kreider et al., 2017).

La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, es una causa importante de discapacidad y mortalidad en los adultos mayores. El metaanálisis de 2026 en mujeres posmenopáusicas mostró que la creatina más entrenamiento de resistencia añadió 0.37 kg de masa magra y 7.5 kg de fuerza en la prensa de piernas, en comparación con el entrenamiento solo (Naddafha et al., 2026). Ganancias de ese tamaño son importantes para la fuerza y la función en la vejez.

Los datos cognitivos añaden una segunda dimensión. Marshall y colaboradores encontraron evidencia sugestiva de que la creatina apoya la cognición en adultos mayores (Marshall et al., 2026). El cerebro es uno de los órganos del cuerpo que más energía consumen. Mantener el amortiguador de energía de creatina y fosfocreatina a medida que la producción disminuye con la edad es una intervención biológica sencilla.

Una revisión de 2026 sobre la creatina en afecciones clínicas crónicas añade una salvedad: la creatina sola podría no ser suficiente, mientras que la creatina combinada con ejercicio de resistencia podría mejorar la fuerza, la masa muscular y algunos aspectos de la calidad de vida (Salazar-Méndez et al., 2026). La creatina es económica, segura a largo plazo y actúa sobre dos de las mayores amenazas para la salud en el envejecimiento (la pérdida de músculo y el deterioro cognitivo) al mismo tiempo. Para una persona sana de 55 años que comienza un entrenamiento de resistencia, el monohidrato de creatina es una de las opciones mejor respaldadas.

¿Funciona la creatina en vegetarianos y veganos?

Funciona particularmente bien. Los vegetarianos y veganos tienen reservas basales de creatina muscular más bajas porque no obtienen nada de la dieta. En un ensayo aleatorizado de 2026, veganos físicamente activos que tomaron creatina durante cuatro semanas ganaron 0.3 kg de músculo esquelético, perdieron 1.4 kg de grasa corporal y mejoraron la potencia explosiva del tren inferior, sin cambios en el sprint ni en la fuerza máxima (López-Moreno et al., 2026).

El metaanálisis cognitivo también sugirió efectos mayores en poblaciones con probables niveles basales más bajos de creatina, incluidos los vegetarianos (Xu et al., 2024). La creatina es uno de los pocos suplementos en los que la ausencia de ingesta dietética crea un vacío claro que la suplementación llena directamente. Si usted no come carne ni pescado, de 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día cubren una carencia que su dieta no puede llenar.

¿Ayuda la creatina a bajar de peso?

No directamente. La creatina aumenta la masa magra, lo que puede mejorar la composición corporal, pero la báscula puede subir en lugar de bajar debido al aumento de masa muscular y a la retención de agua. El metaanálisis de 2026 encontró una pequeña reducción en el porcentaje de grasa corporal, pero ningún cambio en la masa grasa total (Wang et al., 2026). Nuestro análisis completo sobre creatina y pérdida de peso lo trata en detalle.

La creatina atrae agua hacia las células musculares, lo cual es parte de cómo favorece el rendimiento. Esta agua se queda dentro de las células musculares y no debajo de la piel; en un ensayo de 2026, el agua corporal total aumentó 1.4 kg después de cuatro semanas con creatina (López-Moreno et al., 2026). Si usted mide su progreso solo con la báscula, esto puede parecer un retroceso. Las medidas corporales, las fotos de progreso y los números de fuerza son mejores indicadores.

Creatina vs. proteína: ¿necesita ambas?

Hacen cosas diferentes. La proteína aporta la materia prima para la reparación y el crecimiento del músculo. La creatina alimenta el sistema de energía que impulsa las series intensas. Muchas personas toman ambas junto con el entrenamiento de resistencia, y nuestra comparación de creatina y proteína repasa la evidencia sobre cómo combinarlas.

¿Funciona la creatina tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia levantando pesas?

Sí. Un metaanálisis de 2025 con 61 ensayos encontró que la creatina aumentó la masa libre de grasa en promedio 1.39 kg en comparación con el placebo, con aumentos tanto en personas principiantes como en quienes ya tenían experiencia levantando pesas. Quienes tenían experiencia ganaron algo más, 1.82 kg frente a 1.23 kg, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa (Ashtary-Larky et al., 2025).

La masa grasa, el IMC y el porcentaje de grasa corporal no cambiaron, y el aumento de masa corporal dependió de la dosis y de la duración (Ashtary-Larky et al., 2025). La creatina también superó a la beta-alanina en un metaanálisis en red de 2026 sobre el rendimiento de alta intensidad: mejoró la capacidad de correr en velocidad, saltar y repetir sprints, mientras que los efectos de la beta-alanina fueron pequeños o específicos de ciertas tareas, y combinar ambas no aportó ningún beneficio adicional (Bai et al., 2026).

¿Cómo se debe tomar la monohidrato de creatina?

La dosis de mantenimiento es de 3 a 5 g al día, todos los días, con o sin fase de carga. La ISSN respalda ambos enfoques: una fase de carga de 20 g al día (divididos en cuatro dosis de 5 g) durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 g al día, o simplemente comenzar con 3 a 5 g al día, lo que satura las reservas musculares en unas 3 a 4 semanas (Kreider et al., 2017).

La carga es más rápida. No hacerla es más sencillo y evita la molestia estomacal que algunas personas sienten con dosis únicas grandes. El resultado final es el mismo: la saturación completa de creatina en los músculos. Una vez lograda, 3 a 5 g al día la mantienen.

El momento del día importa menos que la constancia. Tómela cuando sea más probable que se acuerde. Funciona mezclada en un batido después del entrenamiento o en una bebida por la mañana. La monohidrato de creatina se disuelve mal en agua fría, por lo que una bebida tibia o un licuado batido el tiempo suficiente para disolver los granitos resulta más agradable. No es necesario tomarla con carbohidratos ni proteínas para que funcione.

¿Cómo es una rutina diaria sencilla con creatina?

Compre monohidrato de creatina, sola o en un producto que indique con claridad la dosis de creatina. Mezcle de 3 a 5 g en cualquier líquido una vez al día, todos los días. Ese es todo el protocolo.

Ambas vías alcanzan la misma saturación muscular; la carga simplemente es más rápida (Kreider et al., 2017). La carga llena las reservas más rápido. No hacerla evita los problemas estomacales que algunas personas tienen con dosis grandes. Ambas llegan al mismo resultado.

El momento es irrelevante. Muchas personas toman la creatina con un batido después del entrenamiento, pero el momento importa mucho menos que tomarla a diario. La diferencia es demasiado pequeña como para preocuparse. Tómela cuando sea más probable que se acuerde.

La monohidrato de creatina no se disuelve bien en agua fría. Verá granitos en el fondo del vaso. Revuelva con más fuerza, use un líquido tibio o licúela en un licuado. Los granitos no hacen daño si se los toma, solo son desagradables.

Pese su dosis si busca precisión. Una báscula digital de cocina económica elimina las dudas.

No se salte días. La creatina funciona al mantener la saturación muscular con el tiempo, no al dar un impulso inmediato. Olvidar un día no es un problema. Una pausa más larga permite que las reservas musculares vuelvan a bajar, y se necesitan algunos días para rellenarlas.

El costo es bajo. La monohidrato de creatina simple es uno de los suplementos más económicos del mercado, lo que le da una relación entre evidencia y costo excepcionalmente buena.

Por qué la monohidrato supera a todas las demás formas

La creatina HCl, la kre-alkalyn, el éster etílico de creatina, el nitrato de creatina y el quelato de creatina y magnesio se promocionan como mejoras. Ninguna ha superado a la monohidrato en la investigación publicada. Kreider y colaboradores describen la monohidrato de creatina como la forma más estudiada y clínicamente eficaz para aumentar la creatina muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad (Kreider et al., 2017).

La HCl es la alternativa más común. Se disuelve con más facilidad en agua. Nuestra comparación entre HCl y monohidrato explica los detalles. La diferencia práctica se reduce a la solubilidad y a la comodidad gástrica, no a la eficacia. Si la monohidrato le cae mal al estómago, cambiar a HCl es una opción razonable. Si no, no hay motivo para pagar más.

En un ensayo comparativo directo, el éster etílico de creatina elevó la creatina sérica menos que la monohidrato y, en cambio, aumentó la creatinina sérica, sin ninguna ventaja en fuerza ni en composición corporal (Spillane et al., 2009). La creatina tamponada (kre-alkalyn) no produjo mayores aumentos de creatina muscular, de composición corporal ni de fuerza que la monohidrato en una comparación directa (Jagim et al., 2012). Quédese con lo que funciona.

Cómo elegir un suplemento de creatina

Compre monohidrato de creatina; esa es toda la decisión. Nuestra comparación de 13 marcas de creatina analiza productos específicos. Busque Creapure (una forma fabricada en Alemania y analizada para verificar su pureza) o cualquier marca que publique resultados de pruebas de terceros que muestren la pureza de cada lote. Evite las mezclas propietarias que ocultan la dosis de creatina y cualquier producto que se anuncie como una forma “superior” de creatina.

La monohidrato de creatina es uno de los suplementos más económicos con evidencia sólida, y pagar más suele significar pagar por saborizantes o publicidad, no por una molécula mejor. Nuestro Creatine Hydration Powder combina 5 g de monohidrato de creatina con sodio, potasio y magnesio. La monohidrato de creatina simple funciona igual de bien si no necesita los electrolitos.

¿Es segura la creatina?

Sí. Según el posicionamiento oficial, el uso a corto y largo plazo, de hasta 30 g al día durante cinco años, ha sido seguro y bien tolerado en personas sanas y en grupos de pacientes, desde bebés hasta adultos mayores (Kreider et al., 2017). La preocupación por el daño renal se ha estudiado repetidamente y no se sostiene en investigaciones controladas en personas con riñones sanos.

El metaanálisis de 2026 en mujeres posmenopáusicas, que incluyó ensayos de hasta 104 semanas, no encontró cambios en los índices renales (Naddafha et al., 2026). Aun así, las personas con enfermedad renal deben consultar primero con un nefrólogo. Para la pregunta aparte sobre la seguridad hepática, consulte nuestra revisión sobre la creatina y el hígado. La creatina eleva la creatinina sérica (López-Moreno et al., 2026), y el informe de un caso en un receptor de trasplante de riñón mostró cómo un suplemento de creatina puede elevar la creatinina sin daño renal, lo que hace que la creatinina sea un marcador poco fiable de la función renal en quienes usan el suplemento (Law et al., 2019).

El efecto secundario más común es una molestia gastrointestinal leve, generalmente por tomar demasiado de una sola vez. Dividir la dosis en porciones más pequeñas a lo largo del día suele ayudar. El aumento de peso por retención de agua es una respuesta normal, no un efecto secundario.

Tres mitos persistentes sobre la creatina

La caída del cabello, el daño renal y la supuesta necesidad de hacer ciclos son las tres afirmaciones que surgen con más frecuencia en los debates en internet. Ninguna está respaldada por el conjunto de la evidencia.

La preocupación por la caída del cabello se remonta a un estudio cruzado de 2009 en 20 jugadores universitarios de rugby, en el que la DHT aumentó 56% después de una semana de carga, mientras que la testosterona se mantuvo igual (van der Merwe et al., 2009). Ese estudio no midió el cabello, y no encontramos ningún ensayo que demuestre que la creatina cause caída del cabello.

La preocupación por los riñones se debe a que la suplementación con creatina eleva la creatinina sérica, un subproducto metabólico que se usa para estimar la función renal. Cuando un médico ve una creatinina elevada en un análisis de sangre, puede interpretarla como estrés renal; sin embargo, en una persona que toma creatina simplemente refleja un mayor recambio de creatina, no daño renal. Todos los estudios a largo plazo, incluido el metaanálisis de 2026 en mujeres posmenopáusicas, con una duración de hasta 104 semanas, no encontraron cambios adversos en la función renal (Naddafha et al., 2026).

No se ha demostrado que los ciclos de creatina, es decir, tomarla durante algunas semanas y luego suspenderla, ofrezcan algún beneficio. El cuerpo no desarrolla tolerancia a la creatina. Las reservas musculares llegan a una meseta de saturación y se mantienen ahí con una dosis de mantenimiento continua. Suspender y reiniciar solo significa pasar semanas volviendo a saturar las reservas sin ningún beneficio.

Preguntas frecuentes

Referencias

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.