¿Qué son los electrolitos? Fuentes, función y cómo reponerlos (2026)

De los electrolitos se habla como si fueran una palabra de moda del mundo del fitness, pero en realidad son química básica del cuerpo. Esta guía responde las preguntas que la gente realmente se hace: qué son, qué hacen, qué bebidas y alimentos los contienen, cómo reponerlos y si es posible excederse. Cada cifra aquí tiene su fuente y, donde la ciencia aún no es concluyente, lo indicamos.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que adquieren carga eléctrica cuando se disuelven en agua o en los líquidos del cuerpo. Los principales en su organismo son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio, el magnesio, el fosfato y el bicarbonato (StatPearls, NIH). Como tienen carga eléctrica, permiten que sus células generen los diminutos voltajes que disparan las señales nerviosas y desencadenan las contracciones musculares, por eso son esenciales para las funciones básicas de la vida.

La palabra “electrolito” simplemente designa una sustancia que se separa en iones con carga al disolverse. La sal de mesa (cloruro de sodio) es el ejemplo clásico: al echarla en agua, se separa en un ion de sodio positivo y un ion de cloruro negativo. Su sangre, su sudor y el líquido dentro y alrededor de cada célula están llenos de estos iones, y su cuerpo trabaja constantemente para mantenerlos en las concentraciones adecuadas.

¿Qué hacen los electrolitos en el cuerpo?

Los electrolitos regulan cuatro cosas: el equilibrio de líquidos, la transmisión de señales nerviosas, la contracción muscular (incluido el latido del corazón) y el pH de la sangre. El sodio y el potasio mueven el agua dentro y fuera de las células y transmiten los impulsos nerviosos; el calcio y el magnesio favorecen la contracción y la relajación de los músculos; el bicarbonato evita que la sangre se vuelva demasiado ácida (MedlinePlus, NIH).

Esto es lo que hace cada electrolito principal, según Cleveland Clinic y MedlinePlus:

• El sodio controla la cantidad de líquido que retiene el cuerpo y ayuda a que los nervios y los músculos se activen. Es el principal electrolito que se pierde con el sudor.
• El potasio trabaja con el sodio para equilibrar el líquido dentro de las células y es fundamental para un latido cardíaco estable.
• El magnesio favorece la función de los nervios y los músculos y ayuda a convertir los nutrientes en energía utilizable.
• El calcio desencadena la contracción muscular, favorece la transmisión de señales nerviosas y forma los huesos.
• El cloruro trabaja junto con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial.
• El bicarbonato neutraliza los ácidos para mantener estable el pH de la sangre.

¿Cuáles son los siete electrolitos y qué hace cada uno?

Su cuerpo depende de siete electrolitos clave, cada uno con una función distinta y un rango normal en sangre estrictamente controlado. Julia Zumpano, RD, dietista de Cleveland Clinic, destaca que funcionan como un sistema: “Es muy importante que tengamos un equilibrio de todos los electrolitos. No podemos concentrarnos en uno solo”. Lo que está en juego es real: la ingesta de potasio, por ejemplo, tiene una relación dosis-respuesta documentada con una presión arterial más baja (Filippini et al., 2020). Esto es lo que hace cada uno, su rango normal en sangre y qué sucede cuando está demasiado bajo o demasiado alto:

Electrolito	Función principal	Rango normal en sangre	Signos de desequilibrio
Sodio (Na⁺)	Controla el equilibrio de líquidos; ayuda a la función de nervios y músculos; es el electrolito más abundante	136–144 mmol/L	Bajo: confusión, náuseas, convulsiones. Alto: reflejos intensos, pérdida del control muscular
Potasio (K⁺)	Favorece el ritmo cardíaco y la función de nervios y músculos	3.7–5.1 mmol/L	Bajo: debilidad, calambres, palpitaciones. Alto: alteraciones peligrosas del ritmo cardíaco
Cloruro (Cl⁻)	Mantiene el equilibrio de líquidos y la presión arterial; trabaja con el sodio	97–105 mmol/L	Suele variar junto con el sodio y el pH
Magnesio (Mg²⁺)	Convierte los nutrientes en energía; el cerebro y los músculos dependen mucho de él	1.7–2.2 mg/dL	Bajo: debilidad muscular, espasmos, arritmias. A menudo se acompaña de calcio o potasio bajos
Calcio (Ca²⁺)	Contracción muscular, transmisión de señales nerviosas, salud ósea, coagulación de la sangre	8.5–10.2 mg/dL	Bajo: hormigueo, espasmos musculares. Alto: debilidad, problemas renales
Fosfato (PO₄³⁻)	Favorece los huesos, los dientes y la función de nervios y músculos; almacena energía	2.5–4.5 mg/dL	El desequilibrio se relaciona con enfermedades renales y óseas
Bicarbonato (HCO₃⁻)	Equilibra ácidos y bases (pH); elimina el dióxido de carbono del cuerpo	22–29 mmol/L	Refleja trastornos ácido-base (acidosis/alcalosis)

Rangos normales de Cleveland Clinic; los valores de referencia exactos varían ligeramente según el laboratorio. El sodio, el potasio y el cloruro se miden en mmol/L; el magnesio, el calcio y el fosfato suelen reportarse en mg/dL.

Cada electrolito cumple una función fisiológica distinta: el calcio, por ejemplo, es esencial para la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas (Terrell et al., 2023), mientras que los riñones regulan estrictamente todo el sistema para mantener los niveles en sangre dentro de estos rangos estrechos (Shrimanker & Bhattarai, StatPearls).

¿Por qué son importantes los electrolitos?

Los electrolitos son importantes porque sus nervios, músculos y corazón funcionan literalmente gracias a ellos. Mantienen el voltaje a través de las membranas celulares que permite que las células envíen impulsos eléctricos (StatPearls, NIH). Cuando los niveles bajan demasiado o suben demasiado, el funcionamiento normal se altera, lo que puede causar calambres, fatiga, confusión, latidos irregulares y, en casos graves, complicaciones que ponen en peligro la vida.

Dicho esto, “importante” no significa que “necesite suplementarlos constantemente”. Sus riñones y sus hormonas regulan los niveles de electrolitos las 24 horas del día, y la mayoría de las personas se mantiene en equilibrio con la alimentación y la hidratación habituales. Los casos que realmente agotan los electrolitos son la sudoración intensa, el ejercicio prolongado, las enfermedades con vómito o diarrea y ciertos medicamentos.

Según el Dr. Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de neurobiología y oftalmología en la Stanford School of Medicine, los electrolitos son fundamentales para el sistema nervioso: las neuronas se comunican mediante señales eléctricas llamadas potenciales de acción, y esas señales dependen de que el sodio, el potasio y el magnesio se desplacen a través de las membranas celulares (Huberman Lab, Episode 63). Al hablar de la hidratación, ha destacado una proporción de electrolitos respaldada por la ciencia de aproximadamente 1,000 mg de sodio por 200 mg de potasio por 60 mg de magnesio, un equilibrio de 5:1 entre sodio y potasio orientado a apoyar el rendimiento celular y cognitivo.

¿Cuáles son los síntomas de los electrolitos bajos?

Los signos más comunes de un desequilibrio de electrolitos son calambres, espasmos o debilidad muscular; fatiga; latidos irregulares o acelerados; náuseas; y confusión o irritabilidad (Cleveland Clinic). Un desequilibrio leve a menudo no causa ningún síntoma: los problemas aparecen cuando un nivel se aleja lo suficiente como para alterar la señalización de nervios y músculos. Incluso la pérdida de líquidos que acompaña al agotamiento de electrolitos importa: un metaanálisis encontró que la deshidratación deteriora de manera medible el rendimiento cognitivo (Wittbrodt et al., 2018).

Los distintos electrolitos producen diferentes patrones:

• Sodio bajo (hiponatremia, por debajo de 135 mmol/L) es el desequilibrio más común y tiende a ser neurológico: dolor de cabeza, confusión, irritabilidad, náuseas y, en casos graves, convulsiones. Un análisis de 2024 encontró que incluso las variaciones de sodio dentro del rango normal se correlacionaban con cambios medibles en la excitabilidad cortical (Faludi et al., 2025).
• Potasio bajo (hipopotasemia, por debajo de 3.5 mmol/L) se manifiesta como debilidad muscular, calambres y palpitaciones cardíacas, porque el potasio es fundamental para la función muscular y el ritmo del corazón.
• Magnesio bajo (hipomagnesemia) causa debilidad muscular, espasmos y arritmias, y suele presentarse junto con calcio y potasio bajos; la suplementación con magnesio se ha estudiado específicamente para los calambres musculares (Garrison et al., 2020).
• Calcio bajo (hipocalcemia) produce hormigueo, espasmos musculares y calambres.

La mayoría de las caídas cotidianas son leves y se corrigen solas con alimentos y líquidos. Pero los síntomas graves, persistentes o que incluyen dolor en el pecho, desmayo o convulsiones son una emergencia médica: consulte a un médico, ya que la causa subyacente (un medicamento, un problema renal o una enfermedad) importa más que los electrolitos en sí.

¿Los electrolitos dan energía?

No de la manera en que lo hacen la cafeína o el azúcar. Los electrolitos no contienen calorías y no son un estimulante, por lo que no “dan” energía directamente. Pero los niveles bajos de electrolitos, especialmente de sodio y magnesio, pueden causar fatiga y letargo, así que corregir un déficit puede hacer que usted se sienta menos cansado. El efecto consiste en quitar un lastre, no en añadir combustible.

Si usted siente un impulso después de tomar una bebida con electrolitos durante un ejercicio intenso, normalmente se debe a que estaba levemente deshidratado o con niveles bajos de electrolitos y se restableció el funcionamiento normal, no a que los minerales den energía por sí solos. El magnesio, en particular, participa en la conversión de los alimentos en energía celular (ATP), por lo que una deficiencia de magnesio suele manifestarse como cansancio (NIH Office of Dietary Supplements).

¿Qué bebidas tienen electrolitos?

Las bebidas deportivas (Gatorade, Powerade), el agua de coco, la leche y las mezclas de electrolitos especializadas contienen electrolitos; el agua simple y la mayoría de las aguas “mejoradas” contienen muy poco. Las cantidades varían mucho y el tipo importa: las bebidas deportivas tienen más sodio, mientras que el agua de coco tiene más potasio.

Así se comparan las bebidas comunes. Los valores son por porción estándar y están redondeados; las cifras exactas varían según la fórmula, por lo que conviene revisar la etiqueta:

• Gatorade (Thirst Quencher): unos 160 mg de sodio y 45 mg de potasio por 12 oz, además de aproximadamente 21 g de azúcar (Healthline).
• Powerade: aproximadamente de 150 a 240 mg de sodio y de 35 a 80 mg de potasio por 12 oz según la fórmula, además de vitaminas del complejo B añadidas.
• Agua de coco: alta en potasio (alrededor de 400 a 600 mg por taza) pero baja en sodio (unos 40 a 105 mg), con pequeñas cantidades de magnesio y calcio (Cleveland Clinic).
• Leche: una fuente natural de calcio, potasio y algo de sodio, además de proteína, razón por la cual se estudia como bebida de recuperación.
• Vitamin Water / Smart Water: electrolitos mínimos. Smart Water añade minerales traza por el sabor, no como una reposición significativa. La mayoría de las aguas “mejoradas” son básicamente agua saborizada.
• Agua simple: electrolitos insignificantes. El agua del grifo tiene minerales traza; hidrata, pero no repone lo que se pierde con el sudor.

Contenido de electrolitos de bebidas comunes (por porción estándar, aproximado)

Bebida	Sodio	Potasio	Notas
Gatorade (12 oz)	~160 mg	~45 mg	~21 g de azúcar
Powerade (12 oz)	~150-240 mg	~35-80 mg	Añade vitaminas B; alto contenido de azúcar
Agua de coco (1 taza)	~40-105 mg	~400-600 mg	Alta en potasio, baja en sodio
Jugo de naranja (1 taza)	trazas	~450 mg	Alto contenido de azúcar natural
Leche (1 taza)	~100 mg	~350-400 mg	También aporta calcio y proteína
Vitamin Water / Smart Water	trazas	trazas	Electrolitos mínimos
Agua simple	~0	~0	Hidrata, no repone electrolitos

¿Gatorade tiene electrolitos?

Sí. Gatorade contiene aproximadamente 160 mg de sodio y 45 mg de potasio por porción de 12 oz, los dos principales electrolitos que se pierden con el sudor (Healthline). También contiene unos 21 g de azúcar por 12 oz, que es su principal desventaja para el uso diario. La dosis de electrolitos es real, pero modesta en comparación con las mezclas concentradas de electrolitos.

¿Powerade tiene electrolitos?

Sí. Powerade aporta aproximadamente entre 150 y 240 mg de sodio y entre 35 y 80 mg de potasio por cada 12 oz, según la versión, y a diferencia del Gatorade estándar, añade vitaminas del complejo B y una pequeña cantidad de magnesio. Al igual que el Gatorade, la fórmula estándar tiene un alto contenido de azúcar, por lo que los electrolitos vienen acompañados de una carga considerable de azúcar.

¿El agua de coco tiene electrolitos?

Sí, y es notablemente rica en potasio: alrededor de 400 a 600 mg por taza, mucho más que el Gatorade o el Powerade. Sin embargo, es baja en sodio (aproximadamente 40 a 105 mg por taza), que es el electrolito que más se pierde con el sudor. Por eso, el agua de coco es una buena fuente diaria de potasio, pero una opción menos adecuada para reponer pérdidas grandes por sudoración, a menos que se le añada sodio (Cleveland Clinic).

¿El agua tiene electrolitos?

El agua natural solo contiene trazas de electrolitos. El agua del grifo y el agua de manantial contienen pequeñas cantidades de minerales como calcio y magnesio, pero no las suficientes para reponer de manera significativa lo que usted pierde con el sudor. El agua hidrata al aportar líquido, pero durante una sudoración intensa o prolongada, beber solo agua sin reponer sodio puede diluir el sodio de su sangre, razón por la cual los atletas de resistencia combinan el agua con electrolitos.

¿El agua vitaminada o Smart Water tiene electrolitos?

Apenas. La mayoría de las aguas “mejoradas”, incluidas Vitamin Water y Smart Water, contienen electrolitos mínimos. Smart Water añade una cantidad diminuta de minerales para dar sabor, y Vitamin Water se centra en las vitaminas añadidas y el azúcar, más que en la reposición de electrolitos. Para necesidades reales de electrolitos, su desempeño es cercano al del agua natural.

¿El jugo de naranja tiene electrolitos?

Sí. El jugo de naranja es una buena fuente natural de potasio (alrededor de 450 mg por taza) y también aporta algo de magnesio y calcio, sobre todo si está fortificado. Contiene muy poco sodio. Como otros jugos de fruta, tiene un alto contenido de azúcar natural, por lo que sirve como fuente de potasio, pero no como una bebida hidratante baja en calorías.

¿Cuánto sodio y potasio tienen las bebidas con electrolitos más populares?

La mayoría de las bebidas “hidratantes” contienen electrolitos, pero las cantidades varían enormemente, y la publicidad rara vez coincide con la etiqueta. Así se comparan las opciones más comunes, según datos nutricionales publicados (valores por porción; revise su producto específico, ya que las fórmulas cambian según el sabor y la región):

Bebida	Sodio	Potasio	Ideal para
Gatorade (12 fl oz)	~160 mg	~45 mg	Entrenamientos con mucho sudor; reposición de carbohidratos y sodio
Powerade (12 fl oz)	~150 mg	~35 mg	Similar al Gatorade
Agua de coco (8 fl oz)	~40–100 mg	~470–600 mg	Potasio diario; actividad ligera
Pedialyte Classic (12 fl oz)	~390 mg	Notable	Enfermedad, vómito, diarrea (solución de rehidratación oral)
Agua natural	Trazas	Trazas	Hidratación general; sin electrolitos significativos

El patrón es el siguiente: las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade destacan por el sodio, el principal electrolito que se pierde con el sudor, mientras que el agua de coco predomina en potasio: aporta más de diez veces el potasio del Gatorade, pero mucho menos sodio, y se ha demostrado que rehidrata de forma eficaz después de la pérdida de líquidos inducida por el ejercicio (Bell et al., 2026). Cleveland Clinic señala que muchas bebidas deportivas contienen 250 mg o más de sodio por porción, más del 10 % de la recomendación diaria habitual. Como referencia, los adultos deben aspirar a unos 4,700 mg de potasio al día (NIH), y un plátano mediano contiene aproximadamente entre 360 y 420 mg. Las soluciones de rehidratación oral como Pedialyte tienen el mayor contenido de sodio porque están diseñadas para las pérdidas de líquidos por enfermedad; el principio de cotransporte de glucosa y sodio en el que se basan es una de las terapias más validadas de la medicina (Sachdev, 1996).

Un punto contraintuitivo señalado por los expertos: el agua natural puede empeorar las cosas durante una sudoración intensa. Como explica Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, beber grandes volúmenes de agua natural cuando se suda mucho puede diluir el sodio que ya hay en su cuerpo y desequilibrarlo aún más, que es precisamente cuando una bebida con sodio resulta útil.

¿Qué alimentos tienen electrolitos?

Para la mayoría de las personas, los alimentos integrales son la principal fuente de electrolitos. Los plátanos, las papas, los frijoles y las verduras de hoja verde aportan potasio; los lácteos y las alternativas fortificadas aportan calcio; las nueces, las semillas y las espinacas aportan magnesio; y la sal de mesa común aporta sodio y cloruro (Healthline).

Un desglose práctico por mineral:

• Potasio: plátanos, papas, camotes, frijoles, lentejas, aguacate, espinacas, naranjas.
• Magnesio: nueces y frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza), espinacas, chocolate oscuro, cereales integrales.
• Calcio: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, verduras de hoja verde, tofu preparado con calcio.
• Sodio y cloruro: sal de mesa, aceitunas, encurtidos, caldo, la mayoría de los alimentos procesados.

Como el sodio abunda en los alimentos procesados, la mayoría de las personas en realidad consume más que suficiente; el electrolito en el que con más frecuencia se queda corta la gente es el potasio (datos de ingesta dietética).

¿La sal tiene electrolitos?

Sí. La sal de mesa es cloruro de sodio, que aporta dos electrolitos a la vez: sodio y cloruro. Un cuarto de cucharadita de sal contiene aproximadamente 575 mg de sodio. Es la forma más sencilla y económica de reponer el sodio, el principal electrolito que se pierde con el sudor, aunque no aporta nada del potasio ni del magnesio que usted también necesita.

¿Los limones tienen electrolitos?

En pequeñas cantidades. Los limones contienen un poco de potasio (unos 80 mg por limón) y trazas de magnesio y calcio, pero no lo suficiente para funcionar por sí solos como una fuente real de electrolitos. El agua con limón se valora sobre todo por su sabor; añadirle una pizca de sal la convierte en una bebida casera básica con electrolitos, al aportar el sodio que le falta.

¿Cómo se obtienen o se reponen los electrolitos?

Para las necesidades diarias, siga una dieta variada con frutas, verduras, lácteos o sus alternativas, y sal normal; el cuerpo hace el resto. Para reponer después de una sudoración intensa o de una enfermedad, usted necesita líquido junto con sodio y potasio, ya sea de una bebida con electrolitos, una solución de rehidratación oral o alimentos con agua con sal. Mientras más sude, más sodio necesitará reponer.

Cómo adaptar el método a la situación:

• Día normal, actividad moderada: los alimentos y el agua son suficientes. No se necesita ningún suplemento.
• Entrenamiento intenso o con calor de más de ~60 minutos: añada sodio, idealmente de 300 a 1,000 mg según cuánto sude, además de líquido.
• Enfermedad con vómito o diarrea: una solución de rehidratación oral (con sodio y potasio equilibrados y un poco de glucosa) repone las pérdidas con más eficacia que el agua sola.
• Dieta cetogénica o ayuno: la insulina baja hace que usted excrete más sodio, por lo que consumir sodio (además de potasio y magnesio) de forma deliberada ayuda con la fatiga y los dolores de cabeza que algunas personas presentan.

¿Cómo obtener electrolitos de forma natural?

Consuma frutas y verduras ricas en potasio (plátanos, papas, frijoles, verduras de hoja verde), nueces y semillas ricas en magnesio, calcio de lácteos o alternativas fortificadas, y use sal de mesa normal para el sodio. Para preparar una bebida natural con electrolitos, mezcle agua con una pizca de sal, un chorrito de cítrico para aportar potasio y sabor, y un poco de miel si desea carbohidratos. Esto cubre los mismos minerales que una bebida comercial, sin colorantes ni azúcar añadidos.

¿Cómo se agregan electrolitos al agua?

La versión casera más sencilla es una pizca de sal (sodio y cloruro) más un chorrito de jugo de limón o de naranja (potasio) en un vaso de agua. Para un perfil más completo, puede añadir un polvo de electrolitos medido, que le da dosis controladas de sodio, potasio y magnesio sin tener que adivinar. Una pizca de sal por sí sola repone el electrolito que más se pierde; una mezcla completa cubre todos.

¿Cómo se reponen los electrolitos rápidamente?

La opción práctica más rápida es una solución de rehidratación oral o una mezcla concentrada de electrolitos disuelta en agua, porque aporta sodio y potasio en cantidades absorbibles de inmediato. En casos leves, sirve el agua con sal junto con un alimento o jugo rico en potasio. La rapidez depende de lograr suficiente sodio en la solución, ya que el sodio impulsa la absorción de agua en el intestino.

¿Cuál es la mejor bebida para reponer electrolitos?

Depende de la situación. En caso de enfermedad, lo mejor es una solución de rehidratación oral, porque su proporción de sodio y glucosa maximiza la absorción de líquidos. Cuando hay sudoración intensa, una mezcla de electrolitos con más sodio es mejor que las bebidas deportivas comunes. Para la hidratación diaria, basta con agua y una alimentación normal, y una bebida de electrolitos baja en azúcar es un complemento razonable. La “mejor” bebida es aquella cuyo contenido de sodio se ajusta a lo que usted realmente perdió.

¿Cómo se preparan electrolitos caseros?

Puede preparar en casa una bebida básica de electrolitos con tres ingredientes de cocina: agua, sal (para el sodio y el cloruro) y jugo de cítricos (para el potasio y el sabor). Una receta inicial común es 500 ml de agua, de una pizca a 1/4 de cucharadita de sal, el jugo de medio limón y una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce si desea carbohidratos para obtener energía o mejorar el sabor.

Esta bebida aporta los dos electrolitos más importantes durante la pérdida de sudor, sodio y potasio, sin los colorantes artificiales ni el exceso de azúcar de muchas bebidas comerciales.

Para una versión más rica en potasio, use agua de coco como base en lugar de agua natural y agregue solo una pizca de sal para aumentar el sodio. Los alimentos enteros cubren el resto: plátanos, naranjas, papas y verduras de hoja verde para el potasio; nueces, semillas y chocolate oscuro para el magnesio; y lácteos y verduras de hoja verde para el calcio. Esto coincide con el consenso de los expertos: Mark Segal, nefrólogo de la Universidad de Florida, señala que la mayoría de las personas obtiene toda la sal y el potasio que necesita a través de los alimentos.

Sin embargo, las pérdidas individuales de sodio en el sudor varían mucho: una revisión detallada de la Dra. Lindsay Baker, de Gatorade, documentó el rango fisiológico completo (Baker, 2017), y la propia composición del sudor se adapta a medida que el cuerpo se aclimata al calor (Périard et al., 2015). Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio moderado en condiciones normales, los alimentos y el agua ya cubren las necesidades de electrolitos; las bebidas de electrolitos, ya sean caseras o comerciales, se justifican sobre todo en casos de sudoración intensa, enfermedad, calor o ayuno.

¿Se pueden consumir demasiados electrolitos?

Sí. El exceso de electrolitos, especialmente por medio de suplementos, puede causar problemas: demasiado sodio eleva la presión arterial y puede causar hinchazón, y demasiado potasio o magnesio puede alterar el ritmo cardíaco, en particular en personas con enfermedad renal (Cleveland Clinic). En personas sanas que obtienen los electrolitos de los alimentos y de bebidas normales, la sobredosis es muy poco probable; el riesgo aumenta con los suplementos en dosis altas o con la función renal deteriorada.

Normalmente los riñones eliminan el exceso de electrolitos, por eso la sobredosis a través de la dieta es poco común en personas sanas. Las situaciones que hay que vigilar son: tomar suplementos minerales en dosis altas sin necesidad, tener una enfermedad renal que limite la eliminación o beber cantidades muy grandes de productos concentrados de electrolitos. Si usted tiene problemas renales o afecciones cardíacas, o toma medicamentos que afectan el equilibrio de líquidos, consulte con un médico antes de agregar suplementos de electrolitos.

¿Cuántos electrolitos son demasiados?

No hay una cifra única, porque varía según el mineral y la persona. Como puntos de referencia, en general se recomienda que los adultos se mantengan por debajo de unos 2,300 mg de sodio al día por la presión arterial, mientras que las necesidades de potasio rondan los 2,600 a 3,400 mg al día provenientes de los alimentos (el problema es el exceso por suplementos, no por alimentos). La regla práctica: los electrolitos de origen alimentario se autorregulan y son seguros; el “demasiado” se vuelve posible con los suplementos en dosis altas, sobre todo si hay problemas renales.

¿Los electrolitos provocan evacuaciones?

Pueden hacerlo. En particular, el magnesio tiene un efecto laxante en dosis más altas (el magnesio atrae agua hacia el intestino), por eso los suplementos de magnesio a veces ablandan las heces. El sodio y el potasio normalmente no causan esto con una ingesta normal. Si un producto de electrolitos le sienta mal al estómago, la causa habitual es la dosis de magnesio o un edulcorante de alcohol de azúcar.

¿Los electrolitos rompen el ayuno?

Los electrolitos simples (sodio, potasio y magnesio sin calorías) no rompen el ayuno, porque este se rompe con calorías, principalmente carbohidratos y proteínas que elevan la insulina. Los productos de electrolitos puros sin azúcar son aptos durante el ayuno y de hecho ayudan con la fatiga y los dolores de cabeza que se deben al sodio adicional que se elimina durante el ayuno. Una bebida de electrolitos con azúcar (como el Gatorade regular) sí rompe el ayuno.

Por eso los electrolitos son populares en las comunidades de ayuno y de dieta cetogénica: cuando la insulina está baja, los riñones eliminan sodio, y reponerlo sin calorías ayuda a sentirse normal sin salir del estado de ayuno. Revise la etiqueta para detectar azúcar u otros edulcorantes calóricos, que son los que interrumpirían el ayuno.

¿Se necesitan electrolitos con la dieta cetogénica, el ayuno o el embarazo?

Dieta cetogénica: Sí; esta es una situación en la que los electrolitos adicionales realmente ayudan. Al reducir los carbohidratos, la insulina baja y los riñones eliminan más sodio y agua, por lo que la “gripe cetogénica” (dolores de cabeza, fatiga y calambres) se debe en gran parte a un cambio en los electrolitos y los líquidos. Agregar sodio, y a menudo magnesio y potasio, es la solución habitual.

Ayuno: Durante los ayunos más largos no se consumen electrolitos provenientes de alimentos, mientras que se siguen perdiendo, por lo que el sodio, el potasio y el magnesio pueden disminuir. Una fuente de electrolitos sin azúcar o sin calorías es popular porque no rompe el ayuno como lo haría una bebida deportiva azucarada. Una forma mínima de hacerlo es sal simple en agua más una fuente de magnesio.

Embarazo: Las necesidades de hidratación y de electrolitos aumentan durante el embarazo, y las náuseas matutinas con vómito pueden causar pérdidas importantes. Las bebidas de electrolitos pueden ayudar, pero el embarazo es un caso en el que debe consultar con su médico o partera el producto y la dosis específicos, en lugar de automedicarse con fórmulas altas en sodio, y tener cautela con cualquier producto que contenga estimulantes o ingredientes herbales añadidos.

Una advertencia para los atletas de resistencia: beber demasiada agua sola durante un ejercicio prolongado puede causar hiponatremia asociada al ejercicio, una dilución peligrosa del sodio en la sangre que se describió por primera vez en corredores de fondo (Noakes et al., 2002; Hew-Butler et al., 2019); la declaración de postura del American College of Sports Medicine recomienda ajustar la ingesta de líquidos y sodio a las pérdidas reales, en lugar de beber tanto como sea posible (ACSM, Convertino et al.).

El punto en común de los tres casos: son las verdaderas excepciones a la regla de que “la mayoría de las personas obtiene suficiente a través de los alimentos”. Como señala Hunter Huston, nefrólogo de Vanderbilt, en una persona sana los riñones hacen un excelente trabajo para mantener el equilibrio de los electrolitos y simplemente eliminan el exceso en la orina; por eso, el objetivo es reponer las pérdidas reales, no cargar electrolitos de manera preventiva.

Lo esencial sobre los electrolitos

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica, principalmente sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, que regulan los nervios, los músculos, la hidratación y el latido del corazón. La mayoría de las personas obtiene suficientes con una dieta normal, y los riñones los mantienen en equilibrio de forma automática. Solo necesita reponerlos de manera activa cuando pierde mucho por sudoración intensa, ejercicio de resistencia, enfermedad, o durante el ayuno y la dieta keto. En esos casos, lo importante es reponer sodio (la principal pérdida en el sudor) junto con potasio y magnesio, y ajustar la dosis a sus pérdidas reales en lugar de tomar electrolitos por costumbre.

Dónde se encuentran la creatina y los electrolitos

Un caso en el que los electrolitos importan más allá de la hidratación es la suplementación con creatina. La creatina entra en las células musculares a través de un transportador dependiente del sodio, de modo que el sodio y la creatina ingresan juntos a la célula y arrastran agua con ellos (Kreider et al., 2017, ISSN Position Stand).

Por eso también una hidratación adecuada y el equilibrio de electrolitos favorecen los efectos de la creatina, y por eso el agua que retiene la creatina se dirige al músculo (haciéndolo verse más lleno) y no debajo de la piel. Explicamos este mecanismo en detalle en cuánta agua beber con creatina.

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¿Realmente tiene Gatorade suficientes electrolitos?

Depende de cuánto sude. Una porción de 12 oz de Gatorade aporta aproximadamente 160 mg de sodio y 45 mg de potasio. Para un ejercicio moderado en condiciones normales, es una cantidad razonable: la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma recreativa pierden de 300 a 600 mg de sodio por hora, así que una o dos porciones durante el entrenamiento cubren la diferencia. Donde Gatorade se queda corto es con la sudoración intensa: los atletas de resistencia, los trabajadores en climas calurosos y las personas con sudor muy salado pueden perder más de 1,000 mg de sodio por hora, y los 160 mg por porción apenas compensan esa pérdida. Además, aporta cerca de 21 g de azúcar por porción de 12 oz, lo cual ayuda a la absorción durante el ejercicio intenso, pero es innecesario para quien trabaja en un escritorio y lo bebe a sorbos durante el día. El agua de coco, en cambio, tiene mucho más potasio (~470–600 mg por 8 oz) pero mucho menos sodio (~40–100 mg), por lo que es mejor para el consumo diario de potasio y peor para reponer lo perdido con el sudor.

¿Cómo obtener electrolitos sin azúcar?

El método más sencillo es sal con agua: una pizca de sal de mesa en un vaso de agua le aporta sodio y cloruro sin nada de azúcar. A partir de ahí, agregue un chorrito de limón para obtener potasio y sabor.

También hay muchos polvos de electrolitos sin azúcar que hidratan igual de bien que las versiones azucaradas para la mayoría de los usos; el único caso en que el azúcar realmente ayuda es en el ejercicio de resistencia intenso de más de 90 minutos, en el que la glucosa activa el cotransportador de sodio y glucosa para acelerar la absorción de líquidos. Para la dieta keto, el ayuno o el uso diario, el azúcar no es necesario. Los alimentos integrales se encargan del resto: plátanos y papas para el potasio, nueces y semillas para el magnesio, lácteos y verduras de hoja verde para el calcio. Como señala Mark Segal, nefrólogo de la Universidad de Florida, la mayoría de las personas obtiene toda la sal y el potasio que necesita solo con los alimentos.

Nuestras pruebas de pureza por lote

Fabricado en una instalación con certificación GMP de UL Solutions (Retail Certification Program Requirements, certificación válida hasta el 12 de noviembre de 2028). Cada lote de Creatine Hydration Powder se somete a pruebas independientes de terceros en un laboratorio externo que cumple con cGMP para detectar metales pesados y contaminación microbiana. El lote 5120130 (COA emitido el 03/04/2026) cumplió con todos los umbrales de seguridad.

Las pruebas se realizaron con métodos analíticos validados conforme a los requisitos de cGMP. Los datos a continuación reflejan resultados específicos del lote, no afirmaciones generales sobre los ingredientes, y están verificados conforme a las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Pruebas realizadas por un laboratorio externo que cumple con cGMP. Tamaño de la porción: 1 medida (aprox. 10.8 g). Fecha de fabricación: 12/09/2025. Resultados completos del lote: yourhealthier.com/pages/lab-results. Los certificados de análisis originales están disponibles a solicitud.

Fuentes de referencia

Para obtener información independiente y revisada por entidades gubernamentales sobre este ingrediente, consulte estas fuentes primarias:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metodología de pruebas y transparencia

Todos los productos de YourHealthier mencionados aquí se fabrican en una instalación registrada ante la FDA y se someten a pruebas independientes de terceros en laboratorios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA o Eurofins, según el producto). Cada lote se analiza para detectar metales pesados (plomo, cadmio, mercurio, arsénico) y contaminación microbiana (recuento total en placa, levaduras, moho, E. coli, Salmonella) mediante métodos validados de USP, AOAC e ICP-MS. Los certificados de análisis específicos de cada lote se publican en yourhealthier.com/pages/lab-results y se actualizan con cada nueva producción. Todas las pruebas cumplen con las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Preguntas frecuentes

Este artículo es solo para fines educativos generales y no constituye consejo médico. Las necesidades de electrolitos varían según la persona, la actividad, el clima y el estado de salud. Si usted tiene enfermedad renal, problemas cardíacos o presión arterial alta, o toma medicamentos que afectan el equilibrio de líquidos, consulte a su profesional de la salud antes de usar suplementos de electrolitos.

Referencias

Los electrolitos de un vistazo

Indicador	Valor
Principales electrolitos	sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruro
Funciones principales	equilibrio de líquidos, nervios, músculos, latido cardíaco
Lo que más se pierde con el sudor	sodio
Gatorade (12 oz)	~160 mg de sodio, 45 mg de potasio
Agua de coco (1 taza)	~400-600 mg de potasio, bajo en sodio
Cuándo suplementar	sudoración intensa, enfermedad, dieta keto/ayuno
Fuentes:YourHealthier · Cleveland Clinic, NIH StatPearls, MedlinePlus

Gráfico: Los electrolitos de un vistazo. Datos: los principales electrolitos son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro; sus funciones principales son el equilibrio de líquidos, la transmisión de señales nerviosas, la contracción muscular y el latido cardíaco; el sodio es lo que más se pierde con el sudor; Gatorade tiene ~160 mg de sodio y 45 mg de potasio por cada 12 oz; el agua de coco tiene ~400-600 mg de potasio con bajo contenido de sodio por taza; se recomienda suplementar durante sudoración intensa, enfermedad o dieta keto/ayuno. Fuente: Cleveland Clinic, NIH StatPearls, MedlinePlus.