¿Afecta la ashwagandha la composición corporal? Revisión de la investigación

Dos ensayos controlados aleatorizados mostraron pérdida de peso (Pakhale 2025: −8.46 kg en 24 semanas; Choudhary 2017: ~3% del peso corporal), ambos vinculados con una reducción del cortisol y menos antojos de comida, no con una quema directa de grasa

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Puntos clave

¿La ashwagandha hace subir de peso? Tres ensayos controlados con placebo (n=209 en total) muestran que la ashwagandha reduce el peso corporal o mejora la composición corporal, y que nunca aumenta la masa grasa. El ensayo aleatorizado de 8 semanas de Wankhede et al. encontró que KSM-66 junto con entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la masa muscular magra y redujo el porcentaje de grasa corporal (Wankhede et al., 2015, JISSN). Es más probable que cualquier aumento de peso en la báscula que reporten los usuarios se deba a un aumento de tejido magro por los beneficios de la ashwagandha para reducir el cortisol y favorecer procesos anabólicos, y no a acumulación de grasa.

“¿La ashwagandha causa aumento de peso?”, o dicho de otra forma, “¿Puede la ashwagandha causar aumento de peso?”, genera más respuestas contradictorias que casi cualquier otra pregunta sobre suplementos. En Reddit advierten sobre hinchazón. En redes sociales la etiquetan como el “Ozempic de la naturaleza”, lo cual es engañoso. La ashwagandha es un adaptógeno botánico con un mecanismo de acción distinto al de cualquier medicamento recetado para bajar de peso, y no es equivalente ni sustituto de ningún fármaco. Un ensayo aleatorizado de 2025 descarta ambas versiones. Esto es lo que muestran realmente 209 participantes de ensayos, no las anécdotas.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena que se usa en el ayurveda desde hace siglos. Sus withanólidos activos ayudan a regular la respuesta al estrés, principalmente al reducir el cortisol. No tiene calorías ni se conoce que tenga un mecanismo que almacene grasa, por lo que los ensayos muestran que no causa aumento de peso y que incluso podría reducir la ingesta de comida provocada por el estrés.

La ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno ayurvédico, un producto botánico que ayuda al cuerpo a amortiguar el estrés físico y psicológico al modular el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal); se usa desde hace más de 3,000 años en la medicina tradicional y hoy se ha estudiado en más de 25 ensayos en humanos controlados con placebo.

La investigación ha documentado efectos que van mucho más allá del alivio del estrés: mejor calidad del sueño, menores puntuaciones de ansiedad en ensayos clínicos, actividad inmunomoduladora, mejores indicadores de rendimiento deportivo y aumentos modestos de testosterona en hombres. Hoy la ashwagandha es una de las hierbas más estudiadas en la investigación de salud complementaria e integrativa.

Los compuestos responsables son los withanólidos, lactonas esteroideas bioactivas (una clase de moléculas vegetales en forma de anillo) que se encuentran principalmente en la raíz. Los extractos de grado clínico se estandarizan a un porcentaje específico de withanólidos: KSM-66 al 5%, Sensoril al 10% y los extractos genéricos, por lo general, entre 0.5 y 2.5%. La marca y el tipo de extracto importan más de lo que la mayoría cree.

La pregunta sobre el peso es independiente de la de los beneficios generales. Requiere datos específicos, no solo reputación general.

¿La ashwagandha hace subir de peso?

No. Ninguno de los tres mejores ensayos controlados con placebo muestra aumento de grasa por la ashwagandha. Dos muestran pérdida de peso. Uno muestra aumento de músculo durante el entrenamiento de fuerza, con una disminución del porcentaje de grasa corporal. La frase “does ashwagandha make you gain weight” genera 5,700 búsquedas mensuales y la respuesta es consistente en toda la evidencia: no favorece la acumulación de grasa.

Pakhale et al., 2025, la evidencia más sólida hasta la fecha

Según el Dr. Ketan Pakhale, de la Metabol-Lifestyle Clinic for Metabolic Syndrome (Bombay, India), y el Dr. Deepak Langade, de la D Y Patil University School of Medicine (Navi Mumbai, India), 600 mg diarios de ashwagandha KSM-66 durante 24 semanas produjeron una pérdida de peso promedio de 8.46 kg frente a 2.41 kg con placebo, sin requerir cambios en la dieta ni el ejercicio. El ensayo incluyó a 100 adultos de 19 a 65 años y se publicó en el Journal of Medicine and Life (Pakhale et al., 2025).

El IMC bajó 3.31 unidades en el grupo de ashwagandha frente a 0.93 con placebo. El cortisol, la ACTH y la CRH disminuyeron, mientras que la serotonina y el BDNF aumentaron. Los antojos de comida se redujeron significativamente. Este fue el ensayo sobre ashwagandha centrado en el peso más largo que se haya publicado: duró 24 semanas en lugar de las 8 habituales.

Choudhary et al., 2017, replicación independiente de la pérdida de peso

Un estudio doble ciego, controlado con placebo, con 52 adultos bajo estrés crónico durante 8 semanas. Según el investigador principal, el Dr. Dnyanraj Choudhary, de la Indian Red Cross Society en Pune, India, el grupo de ashwagandha mostró una mejoría significativa en el peso corporal, el IMC, el cortisol sérico y los antojos de comida frente al placebo, con una reducción promedio de ~3% del peso corporal (Choudhary et al., 2017). El ensayo utilizó ashwagandha KSM-66 a 300 mg dos veces al día durante 8 semanas en adultos con estrés crónico y un IMC de 25–39.9.

Wankhede et al., 2015: donde comienza la confusión sobre el “aumento de peso”

Este es el ensayo que alimenta las publicaciones de Reddit sobre “la ashwagandha me hizo subir de peso”. Según el equipo del Dr. Sachin Wankhede, los hombres que hicieron entrenamiento de resistencia durante 8 semanas con 600 mg diarios de KSM-66 ganaron significativamente más masa muscular magra y fuerza muscular que con placebo (Wankhede et al., 2015), estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

El peso en la báscula del grupo de tratamiento sí aumentó. El porcentaje de grasa corporal disminuyó. Eso es lo opuesto a ganar grasa: es recomposición corporal. Si usted levanta pesas y toma ashwagandha, este es el resultado que busca.

¿Qué muestran los 3 ensayos lado a lado?

Los tres ensayos fueron doble ciego y controlados con placebo. En ninguno se observó aumento de grasa con 600 mg al día.

¿Por qué algunas personas creen que la ashwagandha causa aumento de peso?

Esta percepción suele deberse a cuatro factores, ninguno de los cuales es aumento de grasa causado por la hierba. Dormir mejor y tener más apetito pueden aumentar la ingesta, los cambios de agua mueven la báscula, el suplemento suele coincidir con otros cambios en la dieta, y el alivio del estrés modifica los patrones de alimentación. La ashwagandha en sí no tiene contenido calórico ni una acción que almacene grasa.

La percepción de “aumento de peso” suele tener cuatro explicaciones, y ninguna significa que la ashwagandha le esté generando grasa. La hierba en sí no tiene contenido calórico ni un mecanismo para almacenar grasa, pero sí modifica el apetito, el sueño, la recuperación y el músculo, y todo ello puede mover la báscula.

1. La normalización del cortisol restablece el apetito. El cortisol elevado de forma crónica puede suprimir el apetito en algunas personas: el cuerpo detiene la digestión cuando cree que lo persigue un león. Cuando la investigación sugiere que la ashwagandha reduce el cortisol, ese apetito vuelve a su nivel basal y puede sentirse como un aumento repentino del hambre. No está ganando grasa por la hierba, está volviendo a comer después de que el estrés lo había frenado.

2. Mejor sueño = mejor recuperación = más músculo. La mejoría en la calidad del sueño con ashwagandha (varios ensayos controlados aleatorizados) significa que su cuerpo repara realmente el tejido que se daña durante el día. Para quien entrena, esto se traduce en aumento de masa magra a lo largo de semanas. Los jeans le aprietan más en los muslos, no en la cintura.

3. Efectos sobre las hormonas tiroideas. Algunos estudios sugieren que la ashwagandha podría aumentar levemente las hormonas tiroideas, en particular la T4, lo cual suele implicar un impulso del metabolismo, no una desaceleración. Quien tenga una enfermedad tiroidea diagnosticada debe consultarlo con su médico antes de empezar.

4. Factores de confusión. Las personas empiezan a tomar ashwagandha durante transiciones de vida: nuevos empleos, trabajo sedentario, cambios en la dieta, nuevas relaciones. Atribuir los cambios de peso a un solo suplemento sin controlar la dieta y la actividad no es confiable. Por eso los ensayos controlados con placebo importan más que las anécdotas autorreportadas.

¿Cómo funciona la relación entre el cortisol y el peso?

El mecanismo que explica la relación de la ashwagandha con el peso corporal es la modulación del cortisol. El estrés crónico mantiene el cortisol elevado de forma sostenida, y un cortisol elevado de forma sostenida favorece el almacenamiento de grasa visceral, los antojos de azúcar, una menor sensibilidad a la insulina y alteraciones del sueño, lo que agrava el problema.

Según el Dr. Andrew Huberman, profesor de neurobiología y oftalmología de la Stanford School of Medicine, seis estudios de calidad en humanos sobre la ashwagandha muestran reducciones “muy significativas, ya sabe, de 14.5 a 27.9%” del cortisol en adultos por lo demás sanos pero con estrés, una reducción que describe como “significativamente mayor que la de muchos otros suplementos” en el podcast Huberman Lab (Episodio 18: Using Cortisol and Adrenaline).

El propio Huberman usa la ashwagandha de forma ocasional: “Si tengo un día particularmente estresante o un periodo de estrés particularmente largo, tomo un poco de ashwagandha al final del día. Hay buena evidencia de que puede amortiguar el cortisol. Yo la tomo por ciclos”, por lo general una semana y luego una pausa.

Ese protocolo de ciclos es importante. Los efectos de la ashwagandha se acumulan a lo largo de semanas (el ensayo de Pakhale mostró resultados progresivos hasta las 24 semanas), pero la mayoría de los médicos recomiendan pausas periódicas en lugar de un uso diario indefinido. Según el Dr. Mark Hyman, médico de medicina funcional y fundador de The UltraWellness Center, la ashwagandha funciona mejor como parte de un protocolo más amplio de manejo del estrés que como una solución única.

El conjunto de evidencia sobre la reducción del cortisol se reforzó en 2025 con una revisión sistemática y metaanálisis de 15 ensayos controlados aleatorizados (873 adultos) dirigido por el Dr. George Bachour de la Tishreen University y publicado en BJPsych Open: los niveles de cortisol disminuyeron en μ = −2.36 µg/dL (IC del 95%: −3.26 a −1.46, p<0.0001) a las 8 semanas (Bachour et al., 2025).

Para profundizar: Ashwagandha and Cortisol: The Science Behind Stress Relief y Cortisol and Sleep.

¿Cuándo no ayudará la ashwagandha con el peso?

La ashwagandha no es un fármaco para bajar de peso, y hacer creer que lo es solo lleva a la decepción. Los ensayos que mostraron pérdida de peso incluyeron poblaciones con estrés crónico o con sobrepeso, grupos cuyo cortisol ya estaba elevado. Si su cortisol es normal, es probable que el efecto sobre el peso sea más débil o inexistente.

Una revisión sistemática de 2025 realizada por el Dr. Ahmad Abdualrazag Albalawi, de la Universidad de Tabuk, encontró algo honesto: aunque la ashwagandha redujo de forma significativa el cortisol (−1.16 µg/dL en siete ensayos, n=488 participantes en total), no mejoró de manera significativa las puntuaciones de la Escala de Estrés Percibido en algunas poblaciones (Albalawi et al., 2025). Un cortisol más bajo medido en laboratorio no siempre se traduce en sentirse subjetivamente menos estresado, y eso significa que el beneficio sobre el apetito y los antojos no está garantizado.

La versión honesta: si su problema de peso es puramente calórico (come más de lo que gasta, con cortisol normal y buen sueño), es poco probable que la ashwagandha marque una diferencia. Si está relacionado con el estrés (comer de noche, grasa abdominal asociada al cortisol, no poder dormir ni dejar de picar), entonces la evidencia es mucho más sólida.

¿Qué pasa con la raíz de maca y la ashwagandha juntas para el peso?

Ni la maca ni la ashwagandha modifican por sí solas el peso corporal, y combinarlas no crea un efecto sobre el peso. La ashwagandha actúa principalmente a través del cortisol, y la maca es un adaptógeno para la energía y la libido sin un efecto establecido sobre la masa grasa en ensayos controlados.

La maca y la ashwagandha se combinan con frecuencia, así que vale la pena aclarar qué hace y qué no hace esta combinación con el peso corporal. Ninguna de las dos hierbas es, por sí sola, un agente para subir o bajar de peso. La ashwagandha actúa sobre todo mediante la modulación del cortisol; la maca es un adaptógeno de energía y libido sin un efecto establecido sobre la masa grasa en ensayos controlados. Combinarlas no crea un efecto sobre el peso que ninguna tenga por separado.

Donde la combinación puede importar de forma indirecta: si menos estrés (ashwagandha) y una energía más estable (maca) mejoran su sueño, la constancia en el entrenamiento y la regulación del apetito, la composición corporal puede cambiar como resultado secundario de esos cambios de conducta, no porque las hierbas actúen sobre las células grasas. Si ve que el peso en la báscula aumenta con esta combinación, las explicaciones más probables son las mismas que se describieron antes: un entrenamiento de mejor calidad que favorece la ganancia de masa magra, o un apetito mejorado que restablece la ingesta después de un periodo de estrés y alimentación insuficiente. Mida el perímetro de la cintura y observe cómo le queda la ropa, no solo el número de la báscula, para distinguir el músculo de la grasa.

¿Cuáles son los otros beneficios de la ashwagandha?

La ashwagandha rara vez se toma solo por el peso. Es un adaptógeno de acción múltiple, y el efecto sobre el peso suele ser secundario frente a los beneficios para el estrés, el sueño y la recuperación.

Ansiedad y estrés. El metaanálisis más grande hasta la fecha (Bachour et al., 2025) encontró que la ashwagandha redujo de forma significativa la ansiedad en la Escala de Ansiedad de Hamilton a las 8 semanas (μ = −3.52, p = 0.0053) y las puntuaciones de la Escala de Estrés Percibido (μ = −4.88, p = 0.0013).

Sueño. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 realizada por la Dra. Kae Ling Cheah y colaboradores de la Universiti Sains Malaysia reunió cinco ensayos controlados aleatorizados (n=400) y encontró que la ashwagandha tuvo un efecto pequeño pero estadísticamente significativo sobre el sueño en conjunto (diferencia de medias estandarizada −0.59, IC del 95% −0.75 a −0.42). Los efectos fueron mayores con dosis ≥600 mg/día y duraciones ≥8 semanas (Cheah et al., 2021).

Bienestar mental en general. Una revisión sistemática de 2025 realizada por el Dr. Mattia Marchi y colaboradores de la Universidad de Módena (BJPsych Open) examinó el efecto de la ashwagandha sobre los síntomas de salud mental en poblaciones clínicas y encontró, en general, una tolerabilidad favorable y indicios de beneficio (Marchi et al., 2025).

Testosterona y rendimiento en hombres. Wankhede 2015 encontró aumentos significativos de testosterona junto con las ganancias musculares (placebo: +18.0 ng/dL; ashwagandha: +96.2 ng/dL, p = 0.004). Un ensayo independiente de 2015 realizado por Bakhtiar Choudhary y colaboradores (n=49 adultos sanos y atléticos) informó un aumento del 13.6% en el VO2 máx con 600 mg de KSM-66 al día durante 12 semanas, frente al 4.4% con placebo (Choudhary et al., 2015). Vea también: Ashwagandha para hombres.

Para consultar la lista completa: Beneficios de la ashwagandha.

¿Cómo debe tomar la ashwagandha si le preocupa el peso?

Si le preocupa el peso, use la ashwagandha por sus beneficios sobre el estrés y el cortisol, no como un producto para bajar de peso. Tome de 300 a 600 mg de KSM-66 al día y combínela con una alimentación y actividad habituales. En los ensayos no aumentó la grasa; el estudio de Pakhale (2025) incluso mostró pérdida de peso frente al placebo.

Use la dosis y la forma de los ensayos que funcionaron: 600 mg de extracto estandarizado de raíz KSM-66 al día, idealmente divididos en dos dosis de 300 mg, durante al menos 8 semanas.

La forma importa: el extracto de ashwagandha estandarizado en witanólidos (5% para KSM-66, 10% para Sensoril) supera por un amplio margen al polvo crudo. Nuestro Ashwagandha Plus (KSM-66) aporta 600 mg por porción, igual que los protocolos de Pakhale y Wankhede.

Combinaciones: combina bien con el glicinato de magnesio para el manejo del cortisol por la noche y con la berberina para el apoyo metabólico. Vea también: Ashwagandha y glicinato de magnesio juntos.

¿Cómo se comparan KSM-66, Sensoril y la ashwagandha genérica?

Los ensayos clínicos utilizaron casi siempre KSM-66 (solo raíz, 5% de witanólidos) o Sensoril (raíz + hoja, 10% de witanólidos). Los extractos genéricos de ashwagandha suelen contener entre 0.5 y 2.5% de witanólidos y no cuentan con datos de ensayos específicos.

La conclusión práctica: pague por la estandarización. Una cápsula de 600 mg de KSM-66 y una cápsula de 600 mg de ashwagandha genérica cuestan más o menos lo mismo, pero no es posible tomar los datos del ensayo y aplicarlos a la versión genérica.

Para ver la comparación completa de extractos: KSM-66 vs. extracto regular de ashwagandha.

Quiénes deben tener precaución con la ashwagandha

En general, la ashwagandha se tolera bien, pero varios grupos deben consultar primero a un profesional de la salud: embarazo, afecciones de la tiroides, enfermedades autoinmunes, cirugía programada, o uso de sedantes, anticoagulantes o medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.

• Embarazo y lactancia: Evítela. Los estudios en animales muestran efectos abortivos; no hay datos de seguridad en humanos.
• Afecciones de la tiroides: La ashwagandha puede aumentar modestamente las hormonas tiroideas. Las personas con afecciones tiroideas diagnosticadas deben consultarlo con un médico antes de comenzar.
• Enfermedades autoinmunes: La ashwagandha tiene efectos inmunomoduladores. Las personas que tienen enfermedades autoinmunes deben consultar a su médico antes de usarla.
• Problemas hepáticos: Existen reportes de casos poco frecuentes de daño hepático inducido por fármacos, especialmente con dosis muy altas (>1,000 mg/día) o con extractos de mala calidad. Los síntomas incluyen ictericia, orina oscura o dolor en la parte superior derecha del abdomen; suspenda el uso de inmediato y consulte a un médico.
• Medicamentos: Puede interactuar con sedantes, inmunosupresores, medicamentos para la tiroides y medicamentos que reducen el azúcar en la sangre. Informe siempre a su profesional de la salud que le receta medicamentos sobre todos los suplementos que toma.
• Cirugía: Suspéndala 2 semanas antes de una cirugía programada debido a sus efectos sedantes.

Para ver el desglose completo de seguridad: Efectos secundarios de la ashwagandha y comparación con los perfiles de seguridad de otros adaptógenos.

Por qué YourHealthier recomienda específicamente KSM-66

Vendemos KSM-66 en lugar de ashwagandha genérica porque es el extracto utilizado en los ensayos que citamos, con dosis de 300 a 600 mg al día. Nuestro Ashwagandha Plus aporta 600 mg de KSM-66, de modo que el extracto de los estudios coincide con el extracto del frasco.

Vendemos KSM-66, no ashwagandha genérica, por una razón: es el extracto utilizado en los ensayos que citamos. Pakhale 2025, Wankhede 2015, Choudhary 2017, los ensayos de sueño de Langade y el estudio de cortisol de Chandrasekhar usaron KSM-66 o extractos de raíz estandarizados comparables, con dosis de 300–600 mg por día. Cuando usted lee un estudio que muestra una pérdida de peso de 8.46 kg, el extracto del que habla el estudio debe ser el mismo que viene en el frasco.

Nuestra fórmula Ashwagandha Plus aporta 600 mg de KSM-66 por porción, con extracto de pimienta negra añadido para favorecer la absorción, el mismo protocolo utilizado en el ensayo más sólido sobre el peso publicado hasta la fecha. No rellenamos el frasco con extracto de hojas, micelio ni “mezclas propietarias” que ocultan la dosis real. Si la etiqueta de un competidor dice “extracto de raíz de ashwagandha 1,500 mg” sin especificar KSM-66 o Sensoril ni el porcentaje de witanólidos, los datos no son aplicables.

¿Cuál es el veredicto sobre la ashwagandha y el peso?

¿La ashwagandha causa aumento de peso? En 209 participantes de tres estudios controlados con placebo, no. Dos mostraron pérdida de peso corporal y de grasa corporal. El tercero mostró aumento de músculo durante el entrenamiento de fuerza, con una disminución del porcentaje de grasa corporal. La pregunta de si la ashwagandha engorda casi siempre se relaciona con la normalización del apetito después de que el estrés lo había suprimido, o con un aumento de músculo que se confunde con aumento de grasa.

La ashwagandha no es un medicamento para bajar de peso. Es un modulador del cortisol que elimina una barrera hormonal para perder grasa, en particular la grasa visceral relacionada con el estrés. Combinada con una alimentación razonable y actividad física, los datos son sólidos. Usada de forma aislada, sin el contexto del estilo de vida, los resultados son más variables, pero aun así favorecen la reducción en lugar del aumento.

Investigaciones relacionadas

• PubMed: 28207892
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• PubMed: 28829155
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¿Qué hace realmente la ashwagandha en la composición corporal?

La relación entre la ashwagandha y el peso corporal pasa por el cortisol, no directamente por el apetito ni el metabolismo. El cortisol elevado de forma crónica favorece el almacenamiento de grasa visceral, aumenta los antojos de alimentos con alto contenido calórico y altera el sueño, factores que en conjunto se acumulan en un aumento gradual de peso a lo largo de meses. Al reducir el cortisol (el ensayo clínico aleatorizado de Chandrasekhar 2012 midió una disminución de 27.9% en 60 días), la ashwagandha puede eliminar uno de los factores de origen del aumento de peso relacionado con el estrés.

El ensayo de Choudhary 2017 registró el peso corporal como criterio de valoración secundario durante 8 semanas con 600 mg/día e informó mejoras significativas, no aumento de peso (Choudhary et al., 2017). El estudio de Wankhede 2015 en hombres con entrenamiento de resistencia encontró, de hecho, una disminución del porcentaje de grasa corporal en el grupo de ashwagandha en comparación con el placebo, probablemente porque la reducción del cortisol mejoró la recuperación y permitió adaptaciones más productivas al entrenamiento. Si se pregunta qué hace la ashwagandha más allá del estrés, las guías de beneficios para hombres y beneficios para mujeres abordan los datos específicos para cada sexo.

La duda sobre la retención de líquidos merece una respuesta directa. A diferencia de la creatina, que aumenta el contenido de agua intracelular mediante mecanismos osmóticos, la ashwagandha no tiene un efecto documentado sobre el equilibrio hídrico. Los pocos reportes de “hinchazón” en foros sobre ashwagandha probablemente se relacionan con cambios en la alimentación, fluctuaciones hormonales o la simple tendencia psicológica a observar el propio cuerpo con más atención al comenzar un suplemento nuevo. Si usted presenta hinchazón o molestias gastrointestinales reales, consulte nuestra guía de efectos secundarios de la ashwagandha y considere tomarla con alimentos, lo que elimina las molestias estomacales en la mayoría de las personas.

Qué vigilar si usted lleva un registro de su composición corporal mientras toma ashwagandha

Si le preocupan los cambios de peso mientras toma ashwagandha, la báscula por sí sola es una medida poco confiable. El peso corporal fluctúa de 1 a 3 kg al día según la hidratación, el consumo de sodio, el almacenamiento de glucógeno y el momento de la evacuación intestinal. Un enfoque más informativo es registrar tres mediciones durante 4 a 8 semanas: el perímetro de la cintura (el indicador más confiable de los cambios en la grasa visceral), una foto de frente con iluminación constante (la evaluación visual detecta cambios que la báscula no refleja) y el peso matutino en ayunas, promediado en ventanas móviles de 7 días en lugar de lecturas diarias.

El ensayo de Wankhede 2015, que combinó KSM-66 con entrenamiento de resistencia, ilustra por qué las métricas de composición corporal son mejores que el peso en la báscula. El grupo de ashwagandha ganó masa magra y perdió grasa corporal al mismo tiempo, lo que resultó en un cambio mínimo del peso neto a pesar de una mejora significativa en la composición corporal. Si ese estudio hubiera reportado solo el peso en la báscula, el efecto beneficioso habría pasado inadvertido. Para un desglose completo de lo que significan en la práctica estos cambios en la composición corporal, consulte ashwagandha para hombres y ashwagandha para mujeres.

Un factor que con frecuencia se pasa por alto en la conversación sobre el peso: la ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño (Langade 2019), y dormir mejor reduce, de forma independiente, la desregulación de las hormonas que controlan el apetito (grelina elevada, leptina suprimida), que favorece el aumento de peso. Si el estrés crónico le altera el sueño y esa alteración lo lleva a comer en exceso, la ashwagandha podría abordar el aumento de peso de manera indirecta, a través de esta vía previa, y no mediante algún mecanismo metabólico directo.

Para mayor claridad: la ashwagandha no contiene calorías en una cantidad significativa. Una cápsula de 600 mg de KSM-66 aporta aproximadamente 2 a 3 calorías a su ingesta diaria. No se ha documentado en ningún ensayo clínico un efecto termogénico ni supresor del metabolismo. La única vía por la que la ashwagandha podría contribuir teóricamente al aumento de peso es mediante una mejora del apetito en personas con estrés intenso cuyo apetito estaba suprimido por la elevación crónica del cortisol. Si el estrés le ha quitado el apetito y la ashwagandha normaliza su cortisol, es posible que vuelva a comer con normalidad, lo cual podría reflejarse como aumento de peso en comparación con su punto de partida, suprimido por el estrés. Esto es normalización del apetito, no un efecto secundario.

En resumen: en los datos clínicos, la ashwagandha es neutra en cuanto al peso, con una ligera tendencia hacia una mejor composición corporal (menos grasa, más masa magra) en los estudios que combinaron la suplementación con ejercicio.

Contexto: ¿funciona la ashwagandha para la composición corporal? El ensayo de Wankhede 2015 mostró una mejora de la masa magra y una reducción de la grasa corporal en el grupo de ashwagandha frente al placebo durante el entrenamiento de resistencia. El mecanismo es la reducción del cortisol, que permite una mejor recuperación, y no una estimulación metabólica directa.

¿La ashwagandha reduce la presión arterial?

La evidencia apunta a un efecto reductor modesto, principalmente en personas cuya presión arterial se eleva por el estrés. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en adultos sanos encontró que el extracto de raíz de ashwagandha redujo la ansiedad y el cortisol sérico en comparación con el placebo.

Ese ensayo (Salve et al., 2019, PMID: 32021735) concuerda con la historia del cortisol que este artículo ha ido desarrollando: cuando bajan las hormonas del estrés, la presión arterial causada por el estrés tiende a bajar también. Hay dos cosas que debemos aclarar con honestidad. El efecto es modesto. Esto no es un tratamiento para la hipertensión, y nadie debería cambiar un medicamento recetado por un extracto de raíz. Además, si ya toma medicamentos para la presión arterial, los efectos podrían sumarse; consúltelo primero con su médico. La dosis de 600 mg de KSM-66 de nuestro Ashwagandha Plus se encuentra dentro del rango que realmente se estudió en estos ensayos, y por eso mismo no la aumentamos.

¿La ashwagandha aumenta la presión arterial?

No; los datos clínicos muestran lo contrario o ningún cambio. En los ensayos controlados aleatorizados que monitorearon los signos vitales, la ashwagandha no modificó la presión arterial en adultos sanos o la redujo modestamente en grupos con estrés y prehipertensión. Ningún ensayo controlado ha demostrado que la aumente.

La preocupación suele venir de la reputación “energizante” de la ashwagandha, como si funcionara igual que la cafeína. No es así. No tiene acción estimulante, y la revisión farmacológica integral de Withania somnifera documenta que su perfil es el contrario: calmante y moderador del cortisol (Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). Conviene distinguir nuestra fórmula en particular: Ashwagandha Plus también contiene ginseng, que un pequeño número de personas encuentra levemente estimulante. Si usted es sensible y monitorea su presión arterial, tómelo por la mañana y revise sus lecturas como ya lo hace habitualmente.

¿La ashwagandha aparece en una prueba de drogas?

No. Los paneles estándar de drogas en el ámbito laboral detectan sustancias como opioides, anfetaminas, THC, cocaína y PCP. Los compuestos activos de la ashwagandha (witanólidos) no están en ningún panel estándar y no tienen reacción cruzada con los inmunoensayos que usan esas pruebas.

La ashwagandha es un suplemento dietario legal en EE. UU. y tampoco figura en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje, algo importante para los atletas sometidos a controles. La verdadera limitación tiene que ver con la calidad del suplemento, no con la hierba: un producto mal fabricado podría contener contaminantes en teoría, lo cual es un problema de manufactura y no un problema de la ashwagandha. Por eso usamos el extracto de marca KSM-66, estandarizado al 5% de witanólidos y fabricado en EE. UU.; el ingrediente es rastreable. Si su deporte o su trabajo tienen controles estrictos, los suplementos con certificación de terceros son la opción más prudente.

¿La ashwagandha puede causar estreñimiento?

No es común. Cuando la ashwagandha causa molestias digestivas, los ensayos reportan con más frecuencia náuseas leves, heces blandas o malestar estomacal, generalmente con dosis más altas o con el estómago vacío. El estreñimiento aparece pocas veces en la literatura clínica, y tomarla con alimentos resuelve la mayoría de los problemas gastrointestinales.

Los datos de seguridad de los ensayos describen la ashwagandha como generalmente bien tolerada a las dosis estudiadas, y las molestias gastrointestinales, cuando se presentan, son leves y pasajeras (Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). Si se estriñe después de empezar a tomarla, revise qué más cambió al mismo tiempo: los suplementos nuevos suelen coincidir con un menor consumo de agua, más proteína u otros cambios en la rutina. Tómela con una comida y un vaso grande de agua durante una semana. El estreñimiento persistente que no mejora merece una conversación con su médico, y no es algo que deba soportar. Encontrará estrategias de horario en cuándo tomar ashwagandha.

¿La ashwagandha puede causar pérdida de peso?

La ashwagandha no es un quemagrasa, pero tres ensayos controlados con placebo la vinculan ahora con una reducción de peso medible, y la evidencia más sólida proviene de un ECA de 24 semanas publicado en el Journal of Medicine and Life. El mecanismo pasa por el cortisol, no por el metabolismo: un cortisol más bajo reduce los antojos causados por el estrés y el almacenamiento de grasa visceral, lo que se traduce en disminuciones graduales del peso corporal a lo largo de semanas o meses.

Pakhale 2025: el ensayo de ashwagandha centrado en el peso de mayor duración

Cien adultos con IMC de 25 a 39.9 tomaron 600 mg/día de KSM-66 o placebo durante 24 semanas, sin que se requirieran cambios en la dieta ni en el ejercicio. El grupo de ashwagandha perdió un promedio de 8.46 kg frente a 2.41 kg con el placebo, y el IMC bajó 3.31 puntos frente a 0.93. El cortisol, la ACTH y la CRH disminuyeron, mientras que la serotonina y el BDNF aumentaron. Los antojos de comida disminuyeron de forma significativa, lo que sugiere que la pérdida de peso se debió a una reducción de la alimentación por estrés y no a un mayor gasto energético (Pakhale et al., 2025).

Choudhary 2017: replicación independiente en adultos con estrés

Otro ensayo clínico aleatorizado (ECA) doble ciego de 8 semanas encontró que 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día redujeron el estrés percibido, el cortisol sérico y el peso corporal (aproximadamente un 3 por ciento) en comparación con el placebo en adultos con estrés crónico (Choudhary et al., 2017). El efecto fue modesto y, de nuevo, coincidió con la reducción del cortisol, lo que refuerza la vía mediada por el estrés.

Ballesteros-Torres 2025: por qué importa la duración

Un ensayo piloto de 40 días que administró 500 mg/día de ashwagandha a adultos mexicanos con sobrepeso y obesidad encontró mejoras significativas en los triglicéridos y el colesterol VLDL, pero ningún cambio estadísticamente significativo en el peso corporal, el IMC ni la circunferencia de la cintura (Ballesteros-Torres et al., 2025). La explicación más probable es que 40 días es un lapso demasiado corto para que los cambios de peso mediados por el cortisol alcancen significancia estadística, sobre todo cuando la dosis fue menor que los 600 mg utilizados en ensayos más largos. Si usted está dando seguimiento a su composición corporal, planee un mínimo de 8 a 12 semanas antes de sacar conclusiones.

Conclusión sobre la ashwagandha para bajar de peso

La ashwagandha puede apoyar el control del peso cuando el exceso de peso se debe al estrés crónico: cortisol elevado, alimentación emocional y mal sueño. No producirá una pérdida de peso significativa en una persona cuyo peso no esté relacionado con la fisiología del estrés. Piense en ella como una forma de eliminar un factor desencadenante de fondo, y no como algo que quema calorías directamente. Para el protocolo completo de dosificación, consulte la dosis de ashwagandha.

¿Cuánto tarda la ashwagandha en funcionar para bajar de peso?

Cuente con semanas o meses. En los ensayos que encontraron pérdida de peso, el primer cambio medible apareció a las 8 semanas, y la mayor diferencia, de unos 6 kg más que con el placebo, se observó después de 24 semanas. Es posible que las personas cuyo peso no está vinculado al estrés noten poco cambio.

El estudio de Choudhary 2017 duró 8 semanas y encontró una disminución modesta del peso corporal en adultos con estrés crónico (Choudhary et al., 2017). El de Pakhale 2025 duró 24 semanas: se asignó aleatoriamente a 100 adultos, 91 se incluyeron en el análisis de eficacia, y el grupo de ashwagandha perdió 8.46 kg frente a 2.41 kg con el placebo (Pakhale et al., 2025). El grupo placebo también perdió peso, por lo que la cifra que importa es la diferencia entre los grupos, de aproximadamente 6 kg en seis meses.

El piloto de Ballesteros-Torres de 40 días, que incluyó a adultos con sobrepeso u obesidad sin seleccionarlos por estrés, no encontró cambios significativos en el peso, el IMC ni el perímetro de la cintura (Ballesteros-Torres et al., 2025). En conjunto, los ensayos sugieren dar a la ashwagandha al menos 8 semanas de uso diario constante cuando la alimentación relacionada con el estrés forma parte del cuadro, y esperar menos resultados cuando no es así. Para conocer los plazos más allá del peso, consulte cuánto tarda en funcionar la ashwagandha.

¿Es mejor la ashwagandha o la berberina para bajar de peso?

Se adaptan a causas distintas. En los ensayos sobre pérdida de peso, la ashwagandha se asoció con menos estrés, menor cortisol y menos antojos de comida, por lo que encaja con la alimentación impulsada por el estrés. La berberina actúa sobre el azúcar en la sangre a través de la vía AMPK, por lo que encaja con el aumento de peso relacionado con la resistencia a la insulina. Algunas personas toman ambas.

Si el estrés no es lo que impulsa su forma de comer, la ashwagandha tiene poco sobre qué actuar, y alguna de las otras opciones es más adecuada. Para el aspecto metabólico, consulte nuestra guía de berberina para bajar de peso; para tomar ambas juntas, consulte la guía de berberina y ashwagandha.

¿Puede la ashwagandha causar aumento de peso?

La ashwagandha en sí no aporta suficientes calorías como para causar aumento de grasa con las dosis habituales de 300 a 600 mg/día. En poblaciones que practican entrenamiento de fuerza, los estudios muestran aumentos de masa corporal magra de 1 a 2 kg en 8 semanas (Wankhede et al., 2015), lo cual puede reflejarse como un aumento del peso en la báscula. Si el cortisol baja y el apetito se recupera en una persona que antes estaba estresada, la ingesta calórica puede aumentar lo suficiente como para producir un pequeño excedente. La dirección del cambio de peso depende del nivel inicial de estrés y del estado de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

Nuestras pruebas de pureza por lote

Fabricado en una instalación con certificación GMP de UL Solutions (Retail Certification Program Requirements, certificación válida hasta el 12 de noviembre de 2028). Cada lote de Ashwagandha Plus se somete a pruebas independientes de terceros en un laboratorio externo que cumple con cGMP para detectar metales pesados y contaminación microbiana. El lote 5100117 (COA emitido el 01/16/2026) cumplió con todos los umbrales de seguridad.

Las pruebas se realizaron con métodos analíticos validados conforme a los requisitos de cGMP. Los datos que se muestran a continuación reflejan resultados específicos del lote, no afirmaciones generales sobre el ingrediente, y están verificados según las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Pruebas realizadas por un laboratorio externo que cumple con cGMP. Tamaño de la porción: 2 cápsulas. Fecha de fabricación: 10/15/2025. Resultados completos del lote: yourhealthier.com/pages/lab-results. Los certificados de análisis originales están disponibles a solicitud.

Recursos de autoridad

Para obtener información independiente y revisada por el gobierno sobre este ingrediente, consulte estas fuentes primarias:

• NCCIH — Ashwagandha

Metodología de pruebas y transparencia

Todos los productos de YourHealthier mencionados aquí se fabrican en una instalación registrada ante la FDA y se someten a pruebas independientes de terceros en laboratorios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA o Eurofins, según el producto). Cada lote se analiza para detectar metales pesados (plomo, cadmio, mercurio, arsénico) y contaminación microbiana (recuento total en placa, levaduras, moho, E. coli, Salmonella) mediante métodos validados de USP, AOAC e ICP-MS. Los certificados de análisis específicos de cada lote se publican en yourhealthier.com/pages/lab-results y se actualizan con cada nueva producción. Todas las pruebas cumplen con las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Part 111).

Referencias

1. Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D. (2025). “Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Journal of Medicine and Life, 18(12), 1140–1154. PMID: 41635453. PMC
2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. (2015). “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. PMID: 26609282. PubMed
3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PMID: 23439798. PubMed
4. Bachour G, Samir A, Haddad S, Houssaini MA, El Radad M. (2025). “Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BJPsych Open, 11(S1), S39. DOI: 10.1192/bjo.2025.10136. PMC
5. Marchi M, Grenzi P, Travascio A, et al. (2025). “The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis.” BJPsych Open, 11(6), e260. PMID: 41140145. PubMed
6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. (2021). “Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.” PLoS ONE, 16(9), e0257843. PMID: 34559859. PubMed
7. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults.” AYU, 36(1), 63–68. PMID: 26730141. (Note: This is a distinct study from Dnyanraj Choudhary, 2017 weight management trial.) PubMed
8. Albalawi AA. (2025). “Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress — A systematic review and meta-analysis.” Nutrition and Health, 31(4), 1395–1408. PMID: 40746175. PubMed
9. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Cureus, 11(9), e5797. PMID: 31728244. PubMed
10. Huberman A. (2021). “Using Cortisol and Adrenaline to Boost Our Energy and Immune System Function.” Huberman Lab Podcast, Episode 18. Huberman Lab

Divulgación: YourHealthier vende suplementos de ashwagandha. Todas las afirmaciones se basan en investigaciones publicadas y revisadas por pares, y en citas directas de expertos identificados por nombre. Las menciones de productos de marcas específicas (KSM-66, Sensoril, Nutricost, Pure Encapsulations, NOW Foods, Nature Made) son referencias factuales a etiquetas de productos disponibles al público y a extractos utilizados en ensayos clínicos, y no constituyen un respaldo por parte de dichas marcas. Consulte nuestra Política editorial.

¿La ashwagandha afecta los anticonceptivos hormonales?

Ningún estudio publicado ha evaluado directamente la ashwagandha junto con anticonceptivos hormonales. Sin embargo, sí influye en el sistema endocrino: modula el cortisol, la función tiroidea y afecta de forma leve las hormonas reproductivas. En teoría, cualquier hierba que influya en el metabolismo hormonal podría interactuar con los anticonceptivos hormonales.

No se ha documentado una reducción de su eficacia, pero la ausencia de evidencia no equivale a una prueba de seguridad. Informe a su ginecólogo para que pueda vigilar posibles cambios en el ciclo menstrual.

¿La ashwagandha puede causar palpitaciones?

Las palpitaciones son un efecto secundario poco frecuente, pero documentado, probablemente relacionado con las propiedades estimulantes de la ashwagandha sobre la tiroides, que pueden elevar los niveles de T3 y T4 (PMID: 28829155) y aumentar la frecuencia cardíaca. El riesgo es mayor en personas con hipertiroidismo o enfermedad de Hashimoto preexistentes. Si presenta palpitaciones después de empezar a tomar ashwagandha, suspenda su uso y pida a un médico que le revise la tiroides.

¿La ashwagandha reduce la frecuencia cardíaca?

La ashwagandha podría reducir de forma moderada la frecuencia cardíaca en reposo gracias a su efecto calmante sobre el sistema nervioso autónomo. Al reducir el cortisol y activar las vías del GABA, desplaza el equilibrio del cuerpo del predominio simpático hacia el parasimpático. Un estudio de 2012 (PMID: 23439798) observó mejoras en marcadores cardiovasculares relacionados con el estrés. El efecto es leve, no comparable al de los betabloqueadores, y se nota más en personas con frecuencia cardíaca elevada por estrés.

¿La ashwagandha interfiere con algún medicamento?

Sí. La ashwagandha puede interactuar con varias categorías de medicamentos: medicamentos para la tiroides (estimula la producción de T3 y T4, lo que podría desestabilizar la dosis de levotiroxina), inmunosupresores (la ashwagandha podría estimular la actividad inmunitaria), sedantes y benzodiacepinas (somnolencia aditiva por la modulación del GABA) y medicamentos para el azúcar en la sangre (la ashwagandha podría reducir la glucosa y aumentar el riesgo de hipoglucemia). Si toma algún medicamento recetado, consulte con el médico que se lo prescribe antes de usar ashwagandha.

Ashwagandha y peso: datos de los ensayos

Indicador	Valor
ECA controlados con placebo	n = 209
Ensayos que mostraron aumento de grasa	0 de 3
Tendencia de la grasa corporal	disminuyó
Tendencia de la masa magra	aumentó
Pakhale 2025 (24 sem)	pérdida de peso
Fuentes:YourHealthier · Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015

Gráfico: Ashwagandha y peso: datos de los ensayos. Datos: ECA controlados con placebo: n = 209; Ensayos que mostraron aumento de grasa: 0 de 3; Tendencia de la grasa corporal: disminuyó; Tendencia de la masa magra: aumentó; Pakhale 2025 (24 sem): pérdida de peso. Fuente: Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015.