Dosis de ashwagandha: cuánto tomar según su objetivo (2026)

Puntos clave

La dosis de ashwagandha con mayor validación clínica es de 600 mg/día de KSM-66, establecida por el ensayo clínico aleatorizado de referencia de la Dra. K. Chandrasekhar con 64 personas en el Prakruti Hospital, que documentó una reducción del cortisol del 27.9% durante 60 días (Chandrasekhar et al., 2012, Indian Journal of Psychological Medicine). Una evaluación prospectiva de seguridad de 12 meses realizada por el Dr. Jaysing Salve en el Prakruti Care Hospital, en Thane, no encontró anomalías hepáticas, renales ni hematológicas con esta dosis en adultos sanos (Salve et al., 2025, Phytotherapy Research), lo que confirma que esta cantidad diaria de ashwagandha es eficaz y segura para el uso a largo plazo.

Respuesta breve: 600 mg al día de extracto de raíz de ashwagandha KSM-66, tomados con alimentos. Es la dosis utilizada en la mayoría de los ensayos clínicos con resultados positivos sobre el estrés, el cortisol, el sueño, la cognición y el rendimiento físico. El ensayo clínico aleatorizado de Chandrasekhar de 2012 la dividió en 300 mg dos veces al día; ensayos más recientes usan una sola dosis de 600 mg con resultados comparables. Si toma otro extracto (Sensoril, raíz en polvo genérica), la dosis es diferente porque la concentración de witanólidos es diferente.

«¿Cuánta ashwagandha debo tomar?» suena como una pregunta que debería tener una respuesta de una sola línea. No la tiene. La respuesta depende de tres factores que la mayoría de los artículos pasan por alto: qué extracto usa, para qué lo usa y si usted es una mujer de 60 kg que busca controlar el cortisol o un hombre de 90 kg que quiere sumar 4.5 kg a su press de banca. La dosis que marca la diferencia para un objetivo puede ser irrelevante para otro.

La mayoría de las marcas de suplementos imprimen «tome 1–2 cápsulas al día» en la etiqueta y dan el tema por cerrado. Para conocer las diferencias de absorción entre cápsulas, tabletas y gomitas, consulte nuestra guía de cápsulas de ashwagandha.

Eso no es una guía de dosificación. Es manejo de responsabilidad legal.

A continuación se presenta lo que realmente utilizaron los ensayos clínicos, desglosado por tipo de extracto, objetivo y población, para que pueda ajustar su dosis a su meta en lugar de adivinar.

Para saber dónde encaja la ashwagandha entre otras opciones calmantes y cómo se clasifica, consulte nuestra guía de los mejores suplementos para la ansiedad.

¿Qué es la ashwagandha y qué hace?

La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena que se utiliza en la medicina ayurvédica desde hace más de 3,000 años. En términos modernos, modula el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS), la cascada hormonal que controla la producción de cortisol, la reactividad al estrés y los efectos posteriores sobre el sueño, el estado de ánimo, la inmunidad y la composición corporal.

Los compuestos activos se llaman witanólidos: lactonas esteroideas concentradas principalmente en la raíz. Los distintos métodos de extracción producen diferentes concentraciones de witanólidos, y por eso el tipo de extracto que figura en la etiqueta de su suplemento determina la dosis que debe tomar. Más sobre esto a continuación.

¿Qué hace la ashwagandha a una dosis validada clínicamente? Reduce el cortisol. Mejora los marcadores subjetivos y objetivos de la calidad del sueño. Aumenta modestamente la testosterona en los hombres. Reduce el estrés percibido, mejora el tiempo de reacción y aumenta la resistencia a la fatiga física y psicológica. No son afirmaciones de la medicina popular, sino hallazgos de ensayos aleatorizados y controlados con placebo publicados en revistas revisadas por pares. Para conocer toda la evidencia, consulte los beneficios de la ashwagandha.

Aun así, no es magia. Y la dosis importa muchísimo.

Huberman Lab #10: el Dr. Andrew Huberman analiza el mecanismo de la ashwagandha para reducir el cortisol, su protocolo de dosificación (300 mg × 2/día) y por qué la usa en ciclos en lugar de todo el año.

¿Cuánta ashwagandha se debe tomar al día?

El rango estudiado clínicamente es de 300 a 600 mg/día de un extracto estandarizado como KSM-66, con al menos 5% de witanólidos. La mayoría de los ensayos sobre estrés y sueño utilizaron de 300 a 600 mg, a menudo divididos en dos dosis. Comience con 300 mg, sea constante y espere efectos a lo largo de cuatro a ocho semanas.

El rango de dosis eficaz en los ensayos clínicos aleatorizados publicados es de 250–600 mg al día de extracto estandarizado. Pero ese rango es engañoso sin contexto, porque el tipo de extracto lo determina todo. Una dosis de 600 mg de KSM-66 (5% de witanólidos) aporta aproximadamente 30 mg de witanólidos activos. Una dosis de 600 mg de Sensoril (10% de witanólidos) aporta 60 mg, el doble de carga de witanólidos. Y 600 mg de raíz en polvo no estandarizada aportan una cantidad impredecible que puede variar entre 5 mg y 15 mg.

Por eso «600 mg de ashwagandha» no significa nada si no se especifica el extracto. Es como decir «una porción de proteína» sin aclarar si es aislado de suero de leche o péptidos de colágeno.

El contenido de witanólidos determina la dosis eficaz. Estos tres extractos no son intercambiables con la misma cantidad en miligramos.

¿Cuánta ashwagandha debe tomar según cada objetivo?

La dosis de ashwagandha validada clínicamente es de 300 mg de extracto de raíz KSM-66 dos veces al día (600 mg/día), estandarizado a ≥5% de witanólidos; es el protocolo detrás de la reducción del cortisol del 27.9% en el PMID 23439798. Los polvos genéricos no estandarizados contienen solo 0.3–1.5% de witanólidos, por lo que se requieren 3–6 g/día para aproximarse a la potencia del extracto.

El patrón es difícil de ignorar. La dosis de 600 mg de KSM-66 al día aparece una y otra vez en los ensayos.

No es que las dosis más bajas no funcionen: el ensayo de Lopresti 2019 mostró que 250 mg producían efectos medibles. Sin embargo, 600 mg superó de forma constante a 250 mg en los criterios de valoración de estrés y cortisol donde ambas dosis se compararon directamente. Para la mayoría de las personas, 600 mg es la dosis que vale la pena buscar.

¿Cuánta ashwagandha deben tomar los hombres?

Los hombres que buscan aliviar el estrés, mejorar el sueño o apoyar la función cognitiva deben tomar 600 mg de KSM-66 al día, la misma dosis estándar. Para quienes buscan específicamente optimizar la testosterona o el rendimiento muscular, la evidencia más sólida corresponde a 600 mg/día, según el ensayo de Wankhede 2015.

Ese estudio sometió a 57 hombres jóvenes a 8 semanas de entrenamiento de resistencia. El grupo de ashwagandha (600 mg de KSM-66 al día) mejoró su 1RM en press de banca en 46.0 kg frente a 26.4 kg en el grupo placebo, casi el doble de ganancia de fuerza. La testosterona aumentó aproximadamente un 17%. El porcentaje de grasa corporal disminuyó más en el grupo de ashwagandha. Son diferencias significativas en un entorno controlado (Wankhede et al., 2015, PubMed).

Una advertencia importante: eran hombres sin entrenamiento o con entrenamiento recreativo. Si usted lleva cinco años entrenando con seriedad, el beneficio adicional de la ashwagandha sobre un programa de entrenamiento y nutrición ya optimizado será menor. La ashwagandha no es creatina. No cuenta con décadas de evidencia replicada en poblaciones de élite. Tiene datos prometedores en la población general y funciona en parte reduciendo el cortisol, lo que significa que quienes más responden suelen ser los que tienen más estrés.

Para una visión más amplia de los beneficios, consulte beneficios de la ashwagandha.

¿Cuánta ashwagandha deben tomar las mujeres?

La dosis clínica para las mujeres es el mismo rango de 300–600 mg que para los hombres. La revisión sistemática de 2021 de los NIH sobre ashwagandha y estrés incluyó cohortes mixtas con estas dosis, sin ajustes de dosis específicos por sexo. Las mujeres observan beneficios en el cortisol, la calidad del sueño, la función sexual y el manejo del estrés con 600 mg/día de KSM-66.

Dos consideraciones específicas para las mujeres. Tiroides: la ashwagandha puede aumentar los niveles de T4 y T3. Si usted tiene hipotiroidismo, esto podría ser favorable. Si tiene tiroiditis de Hashimoto o hipertiroidismo, podría sobreestimular una tiroides ya reactiva. Hágase medir la TSH antes y después de empezar. Embarazo: no existen datos de seguridad de alta calidad sobre la ashwagandha durante el embarazo. La hoja informativa de la ODS de los NIH señala expresamente que no hay evidencia suficiente para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. No la tome si está embarazada o intenta concebir, a menos que su profesional de la salud lo autorice.

Para conocer los efectos secundarios específicos en mujeres, consulte efectos secundarios de la ashwagandha. Para obtener más información sobre los beneficios en mujeres, incluidos los datos del ensayo sobre función sexual, vuelva a consultar cuando publiquemos nuestra próxima guía ashwagandha para mujeres.

KSM-66 vs. Sensoril vs. polvo de raíz: ¿en qué se diferencian las dosis?

La dosis varía mucho según la forma: KSM-66 suele ser de 300–600 mg/día, Sensoril de 125–250 mg/día, y el polvo de raíz sin procesar requiere varios gramos para igualar la misma carga de witanólidos. La mayoría de las guías de dosificación fallan en este punto. Indican “300–600 mg” sin especificar de qué extracto se trata, y las tres formas más comunes requieren dosis muy distintas para aportar la misma carga de witanólidos.

KSM-66 es un extracto de espectro completo, solo de raíz, estandarizado a ≥5% de witanólidos. Es el extracto utilizado en más de 20 ensayos clínicos publicados. La dosis estándar es de 600 mg/día (que aportan ~30 mg de witanólidos). Nuestro Ashwagandha Plus KSM-66 ofrece exactamente esto: 600 mg de KSM-66 por porción.

Sensoril es un extracto de raíz y hoja estandarizado a ≥10% de witanólidos. Como la concentración de witanólidos es el doble que la de KSM-66, la dosis efectiva es menor: 125–250 mg/día. Tomar 600 mg de Sensoril aporta 60 mg de witanólidos, el doble de lo que se evaluó en la mayoría de los ensayos. Eso no es necesariamente peligroso, pero tampoco es lo que respalda la evidencia.

El polvo de raíz genérico (sin estandarizar) contiene aproximadamente 1–2% de witanólidos. Las dosis tradicionales ayurvédicas van de 1 a 6 gramos al día, pero el contenido de witanólidos varía enormemente entre lotes, proveedores y condiciones de cultivo. No es posible dosificarlo con precisión. Es la opción más económica y la menos confiable.

Para una comparación detallada, consulte KSM-66 vs. extracto de ashwagandha convencional.

¿Cómo se comparan las marcas de ashwagandha por porción?

Los productos de ashwagandha varían mucho en la cantidad real de witanólidos por porción. Un extracto estandarizado de KSM-66 a 600 mg aporta alrededor de 30 mg de witanólidos, mientras que el polvo de raíz sin estandarizar con los mismos miligramos puede aportar solo una fracción de esa cantidad. Al comparar marcas, el porcentaje de estandarización y el extracto con nombre importan mucho más que la cifra bruta de miligramos en la etiqueta.

Cuándo tomar ashwagandha: horario y división de la dosis

El horario depende de su objetivo. Para el estrés y la concentración durante el día, tómela con el desayuno; para dormir, tómela por la noche. Dividir los 600 mg en una dosis por la mañana y otra por la noche mantiene niveles estables y es una práctica común en los ensayos. La constancia diaria importa más que la hora exacta.

El horario de la ashwagandha es flexible porque los efectos adaptógenos se acumulan a lo largo de semanas y no de horas. Para el estrés y la concentración, tome 300 mg de KSM-66 con el desayuno; para favorecer el sueño, tome los otros 300 mg con la cena o 1–2 horas antes de acostarse. Dividir la dosis diaria de 600 mg mantiene niveles de witanólidos más estables; tomarla con alimentos reduce las molestias gastrointestinales.

El ensayo de Chandrasekhar 2012 utilizó un protocolo dividido: 300 mg con el desayuno y 300 mg con la cena. Los ensayos más recientes tienden a usar una sola dosis diaria de 600 mg, normalmente por la mañana con alimentos. Ambos enfoques muestran resultados positivos, y ningún ensayo ha comparado directamente las dos estrategias de división de la dosis.

Nuestra recomendación práctica: si toma YourHealthier Ashwagandha Plus KSM-66 (600 mg por porción), tómelo con la cena, especialmente si las alteraciones del sueño causadas por el estrés forman parte de su situación. Si lo combina con glicinato de magnesio antes de acostarse, ambos actúan por vías complementarias: la ashwagandha puede ayudar a mantener niveles saludables de cortisol, mientras que el magnesio modula el GABA y la glicina favorece el inicio del sueño mediado por la temperatura. Para conocer la investigación detrás de esta combinación, consulte ashwagandha y glicinato de magnesio juntos.

Para profundizar en el momento ideal de toma, consulte cuándo tomar ashwagandha.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la ashwagandha con diferentes dosis?

Con la dosis estándar de 600 mg al día, la ashwagandha se tolera bien. Los efectos secundarios más comunes reportados en los ensayos son molestias gastrointestinales leves, heces blandas, náuseas y malestar estomacal, que por lo general son transitorios y se resuelven durante la primera semana.

El estudio de seguridad de 12 meses de 2025 aporta los datos de seguridad de mayor duración que tenemos. Los investigadores administraron a adultos sanos 600 mg al día de KSM-66 durante un año completo y no encontraron efectos perjudiciales en la función hepática, la función renal, los marcadores hematológicos ni los parámetros tiroideos. No se reportaron eventos adversos graves. Eso es poco común en un suplemento; la mayoría tiene, en el mejor de los casos, datos de seguridad de 8 semanas.

Con dosis superiores a 1,200 mg al día, los efectos adversos se vuelven más frecuentes. La molestia gastrointestinal es el más habitual. Algunas personas reportan somnolencia excesiva con dosis muy altas, lo cual tiene sentido dada la actividad GABAérgica de la ashwagandha. También hay que considerar la tiroides: la ashwagandha puede aumentar la producción de hormona tiroidea y, aunque con las dosis estándar esto suele ser leve, las dosis altas en personas con afecciones tiroideas podrían causar problemas.

¿Qué medicamentos debe tomar separados de la ashwagandha?

Para una revisión completa de seguridad, incluidos los eventos adversos poco frecuentes, consulte efectos secundarios de la ashwagandha.

¿Qué no puede hacer la ashwagandha?

La ashwagandha cuenta con evidencia real que la respalda. También tiene limitaciones reales que la industria de los suplementos exagera de forma constante.

Las cifras de reducción del cortisol suenan impresionantes: 27.9% en el ensayo de Chandrasekhar. Pero eso fue en adultos con estrés crónico en la India, medido mediante cortisol sérico. Si su cortisol ya es normal, es posible que vea poca o ninguna reducción. El efecto adaptogénico es más pronunciado en personas cuyo eje HPA ya está desregulado. Si duerme bien, maneja el estrés de forma razonable y tiene una dieta adecuada, la ashwagandha podría ser el suplemento de menor impacto en su rutina.

Los datos sobre la testosterona son prometedores, pero escasos. Un ensayo principal (Wankhede 2015, 57 hombres, 8 semanas) mostró un aumento de aproximadamente 17%. Es un solo estudio en una población joven y poco entrenada. No contamos con replicación a gran escala en poblaciones diversas, y la hoja informativa de los NIH ODS señala con cautela que la evidencia sobre la testosterona es “limitada”. No tome 600 mg esperando modificar de manera significativa su perfil hormonal si ya se encuentra en un rango saludable.

Y está el debate sobre los ciclos. Huberman recomienda explícitamente no usarla a diario de forma crónica y sugiere ciclos cortos para evitar la tolerancia y la alteración hormonal. El estudio de seguridad de 12 meses contradice esta preocupación a nivel clínico: no hubo efectos adversos con 600 mg al día durante un año completo. Pero la cuestión de los rendimientos decrecientes no se ha probado de manera rigurosa. Algunos médicos recomiendan 8 semanas de uso y 2 de descanso. Otros dicen que el uso diario es adecuado de manera indefinida. La respuesta honesta: aún no sabemos si el uso diario a largo plazo produce los mismos beneficios que se observan a las 8 semanas.

¿Cuál es el problema de las etiquetas de witanólidos en la ashwagandha?

El problema de las etiquetas de witanólidos es que muchos productos de ashwagandha no contienen lo que sus etiquetas afirman. Un análisis por HPLC de 2024 realizado por Waters Corporation evaluó varios suplementos de ashwagandha disponibles en el mercado frente a la muestra de raíz de referencia de la USP y encontró que muchos productos contenían solo un subconjunto de los witanólidos esperados, a menudo en concentraciones significativamente menores que las del estándar de referencia.

Algunos productos carecían por completo de compuestos clave de witanólidos. No es un hallazgo aislado: los laboratorios independientes reportan de forma rutinaria que los productos de ashwagandha no estandarizados ofrecen niveles de witanólidos inconsistentes entre lotes.

Este problema es mayor con los extractos genéricos de raíz y prácticamente inexistente con extractos de marca como KSM-66 y Sensoril, que se someten a verificación por HPLC lote por lote. No es un argumento de venta, es una realidad del control de calidad. Cuando compra un producto etiquetado como “KSM-66 600 mg, ≥5% de witanólidos”, el titular de la licencia (Ixoreal Biomed) exige la verificación analítica de cada lote de producción. Cuando compra un producto que dice “extracto de raíz de ashwagandha 600 mg” sin nombre del extracto, sin porcentaje de witanólidos y sin certificado de análisis, está adivinando.

Por eso publicamos nuestro Certificado de análisis de cada lote. No porque la ley nos lo exija, sino porque es la única manera de que usted pueda verificar que la dosis de la etiqueta coincide con la dosis de la cápsula.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?

La ashwagandha sigue una cronología por etapas: pueden aparecer mejoras sutiles en la reactividad al estrés en 1 a 2 semanas, una reducción medible del cortisol a las 4 semanas y el efecto completo a las 8 a 10 semanas. El ensayo emblemático de KSM-66 (PMID: 23439798) midió su reducción de cortisol de 27.9% al final de los 60 días. La constancia diaria importa más que la hora del día.

No la interrumpa y reanude cada dos semanas esperando resultados. El ensayo de Chandrasekhar midió el cortisol el día 60, no el día 7 ni el día 14. El efecto adaptogénico se va acumulando con el tiempo a medida que su eje HPA se recalibra a una producción basal de cortisol más baja. Si la deja después de tres semanas porque “no siente nada”, podría haberla suspendido justo antes del punto de inflexión. Para una cronología detallada, consulte cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha.

Investigación relacionada

• PubMed: 28207892
• Texto completo en PMC
• PubMed: 24266378
• PubMed: 32540634
• PubMed: 28829155
• PubMed: 31991029
• Texto completo en PMC
• PubMed: 15256690

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¿Por qué la dosis de ashwagandha varía según el tipo de extracto?

Uno de los errores más comunes al dosificar la ashwagandha es tratar todos los extractos como si fueran equivalentes. Una dosis de “600 mg” de KSM-66 no es lo mismo que 600 mg de Sensoril, y ninguna de las dos es comparable con 600 mg de raíz en polvo genérica. Los compuestos activos (witanólidos) están concentrados de manera diferente en cada presentación, lo que significa que la dosis efectiva varía de forma considerable.

El KSM-66 está estandarizado al 5% de witanólidos y proviene únicamente de la raíz. La dosis clínica es de 600 mg/día (que aportan aproximadamente 30 mg de witanólidos), divididos en una o dos tomas. Es el extracto utilizado en la mayoría de los ensayos clínicos aleatorizados (ECA) publicados, entre ellos Chandrasekhar 2012 (cortisol), Langade 2019 (sueño) y Wankhede 2015 (fuerza). Si usted sigue la investigación, el KSM-66 a 600 mg es el protocolo de referencia.

El Sensoril utiliza tanto la raíz como la hoja y está estandarizado a un mayor porcentaje de witanólidos (aproximadamente 10%), por lo que la dosis efectiva es menor: de 125 a 250 mg/día. El ensayo de Auddy 2008 utilizó 125 mg dos veces al día, con resultados positivos en marcadores de estrés y cardiovasculares. Sensoril y KSM-66 no son mejores ni peores uno que otro: son formulaciones distintas, optimizadas para diferentes rangos de dosis.

Los polvos genéricos de ashwagandha (raíz en polvo no estandarizada) se utilizaron en algunos estudios tradicionales en dosis de 1,000 a 6,000 mg/día. El contenido de witanólidos en estas preparaciones es impredecible, lo que hace que la dosificación sea poco confiable. Si el costo es la principal preocupación, la raíz en polvo genérica a 3,000 a 5,000 mg/día es el enfoque histórico, pero se pierde la precisión de dosificación que ofrecen los extractos estandarizados.

En cuanto a los beneficios de la ashwagandha para los hombres, el estudio de Wankhede utilizó 600 mg de KSM-66 junto con entrenamiento de resistencia. Para el uso en el sueño, Langade también utilizó 600 mg de KSM-66. Respecto al momento de la toma, los protocolos clínicos variaron: Chandrasekhar administró la dosis completa por la mañana, mientras que algunos profesionales recomiendan tomarla por la noche para dormir. Ambos enfoques cuentan con respaldo en ensayos.

¿Qué pasa si toma demasiada ashwagandha?

No se ha documentado toxicidad aguda por ashwagandha en ningún estudio en humanos con dosis de hasta 1,250 mg/día de extracto de raíz. El estudio de seguridad de doce meses de Salve 2026 utilizó 600 mg/día de forma continua sin eventos adversos graves. Sin embargo, superar el rango de dosis estudiado (más de 1,200 mg/día) implica entrar en territorio desconocido, donde no existen datos de seguridad.

La consecuencia más probable de tomar más de la dosis recomendada no es la toxicidad, sino rendimientos decrecientes con una mayor probabilidad de efectos secundarios. La ashwagandha tiene una curva dosis-respuesta que llega a una meseta: el estudio de Auddy 2008, que utilizó Sensoril, encontró que 500 mg/día no produjeron un beneficio adicional frente a 250 mg/día en los resultados de estrés. Más no es mejor una vez superado el umbral efectivo, y los efectos secundarios leves (malestar gastrointestinal, somnolencia, dolor de cabeza) se vuelven más probables con dosis altas, sin un aumento correspondiente del beneficio.

La preocupación por la modulación tiroidea aumenta con la dosis. Con 600 mg/día, el efecto sobre la tiroides es modesto y por lo general se considera seguro para personas con función tiroidea normal. Con 1,200 mg/día o más, aumenta el riesgo hipotético de una elevación significativa de las hormonas tiroideas, lo cual es especialmente relevante para personas con hipertiroidismo subclínico que quizá no sepan que su tiroides ya funciona en el límite superior de lo normal. Si usted toma más de 600 mg/día, es una precaución razonable realizarse pruebas periódicas de función tiroidea (TSH, T3 libre y T4 libre) cada 3 a 6 meses.

¿Funciona la ashwagandha? Lo que indica el conjunto de la evidencia

La ashwagandha tiene una de las bases de ensayos clínicos más sólidas entre las hierbas adaptógenas, con más de 24 ECA en humanos publicados que utilizaron extractos estandarizados. La reducción del cortisol es el hallazgo más replicado (Chandrasekhar 2012, Salve 2026, Lopresti 2019). La mejora del sueño cuenta con un ECA controlado con placebo (Langade 2019, n=60). La fuerza y la composición corporal tienen los datos de Wankhede 2015. No todos los beneficios atribuidos tienen el mismo respaldo: la modulación tiroidea, la mejora cognitiva y los efectos inmunitarios cuentan con estudios menos numerosos y más pequeños, pero las afirmaciones principales (estrés, sueño y rendimiento físico) alcanzan un umbral razonable de evidencia. Consulte los beneficios de la ashwagandha para ver el desglose de la evidencia por niveles.

¿Qué hace la ashwagandha en los hombres con esta dosis?

Con 600 mg/día de KSM-66: el ensayo de Wankhede 2015 en hombres con entrenamiento de resistencia encontró mayor fuerza en el press de banca (+20 kg frente a +10 kg con placebo), mayor circunferencia del brazo, menor porcentaje de grasa corporal y niveles elevados de testosterona. Con 120 mg/día de Shoden: el ensayo de Lopresti 2019 en hombres de edad avanzada (40 a 70 años) encontró mejoras en la testosterona, la DHEA-S y las puntuaciones de función sexual a lo largo de 16 semanas. El efecto sobre la testosterona parece indirecto: la reducción del cortisol elimina un freno a la producción endógena en lugar de estimularla directamente. Consulte ashwagandha para hombres.

Un punto que con frecuencia se pasa por alto: la dosis indicada en su etiqueta puede no coincidir con la utilizada en los ensayos clínicos, aunque el número de miligramos sea el mismo. Una cápsula de “600 mg de ashwagandha” de una marca que utiliza KSM-66 aporta aproximadamente 30 mg de witanólidos. La misma etiqueta en un extracto de raíz genérico podría aportar de 9 a 15 mg. Lo que determina si usted está reproduciendo las condiciones de los ensayos clínicos es la dosis de witanólidos, no el peso total del extracto. Verifique siempre el tipo de extracto y el porcentaje de witanólidos antes de asumir que su dosis coincide con los protocolos de investigación analizados en esta guía.

Una última nota práctica: las cápsulas de KSM-66 deben almacenarse en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar directa. Los witanólidos son compuestos relativamente estables, pero la exposición prolongada al calor o a la humedad puede degradar el extracto con el tiempo. Si su ashwagandha ha estado meses en un auto caliente o en un botiquín del baño con vapor, es posible que el contenido de witanólidos haya disminuido por debajo de la cantidad indicada en la etiqueta. Revise la fecha de caducidad y almacene el producto adecuadamente: un producto degradado con la dosis “correcta” podría estar aportando una cantidad subterapéutica.

Quiénes deben tener precaución con la ashwagandha

Personas con enfermedades de la tiroides. La ashwagandha puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas (T3 y T4). Si usted tiene hipertiroidismo o toma levotiroxina para el hipotiroidismo, esto podría sacar sus niveles del rango normal. Vigile los análisis de tiroides antes de comenzar y 6 semanas después. Quienes tienen tiroiditis de Hashimoto deben extremar la precaución.

Personas con enfermedades autoinmunes. Como adaptógeno con efecto estimulante del sistema inmunitario, la ashwagandha podría empeorar enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, el lupus o la esclerosis múltiple. Consulte a su especialista antes de usarla.

Mujeres embarazadas. La ashwagandha se ha asociado con pérdida del embarazo en dosis altas y tradicionalmente está contraindicada durante el embarazo. Evítela durante el embarazo.

Personas que toman sedantes, medicamentos para la tiroides o inmunosupresores. La ashwagandha puede potenciar el efecto de los sedantes (benzodiacepinas, somníferos) e interactuar con medicamentos para la tiroides e inmunosupresores. Consulte con su farmacéutico.

Personas con problemas hepáticos. Se han reportado casos poco frecuentes de daño hepático con ashwagandha. Suspenda su uso y busque atención médica si presenta ictericia (piel u ojos amarillentos), orina oscura o dolor abdominal. Quienes padecen una enfermedad hepática preexistente deben evitarla. Más información: efectos secundarios de la ashwagandha.

Para una combinación relacionada, consulte la guía de combinaciones con raíz de maca.

Preguntas frecuentes

Recursos de referencia

Para obtener información independiente y revisada por entidades gubernamentales sobre este ingrediente, consulte estas fuentes primarias:

• NCCIH — Ashwagandha

Metodología de pruebas y transparencia

Todos los productos de YourHealthier mencionados aquí se fabrican en una instalación registrada ante la FDA y se someten a pruebas independientes de terceros en laboratorios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA o Eurofins, según el producto). Cada lote se analiza para detectar metales pesados (plomo, cadmio, mercurio, arsénico) y contaminación microbiana (recuento total en placa, levaduras, moho, E. coli, Salmonella) mediante métodos validados de USP, AOAC e ICP-MS. Los certificados de análisis de cada lote se publican en yourhealthier.com/pages/lab-results y se actualizan con cada nueva producción. Todas las pruebas cumplen con las Buenas Prácticas de Manufactura vigentes (21 CFR Parte 111).

Específicamente para el control del peso, 600 mg/día de KSM-66 (300 mg dos veces al día) es la dosis respaldada por la mayor cantidad de evidencia clínica; consulte ashwagandha para bajar de peso para ver los datos de los ensayos.

Referencias

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. PubMed
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797. PubMed
3. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed
4. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed
5. Safety of 12-months administration of ashwagandha (Withania somnifera) standardized root extract in healthy adults: A prospective, observational study. Phytother Res. 2025. Wiley
6. NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? 2024. ods.od.nih.gov

Cómo usar el ashwagandha en polvo de raíz

Mezcle de 1/4 a 1/2 cucharadita (aproximadamente 1–2 g) de ashwagandha en polvo de raíz con leche tibia, té, licuados o agua. La preparación ayurvédica tradicional usa leche tibia con miel. El polvo de raíz es menos concentrado que los extractos estandarizados (KSM-66, Sensoril), por lo que las dosis son más altas: normalmente de 1,000 a 2,000 mg al día, frente a 300–600 mg con los extractos.

Tómelo con alimentos para reducir las molestias estomacales. El sabor es terroso y ligeramente amargo.

Este artículo tiene fines meramente informativos y no pretende ser un consejo médico.

Dosis de ashwagandha: 600 mg como estándar

Indicador	Valor
Dosis estándar (KSM-66)	600 mg/día
Protocolo dividido (Chandrasekhar)	300 mg × 2/día
Reducción del cortisol	27.9%
Duración del ensayo	60 días
Fuentes:YourHealthier · Chandrasekhar 2012 RCT

Gráfico: Dosis de ashwagandha: 600 mg como estándar. Datos: dosis estándar (mg/día): KSM-66; protocolo dividido (mg x2): Chandrasekhar; reducción del cortisol: 27.9%; duración del ensayo (días): 2 meses. Fuente: ensayo aleatorizado de Chandrasekhar 2012.