Raíz de maca y ashwagandha juntas: beneficios, dosis y quién necesita ambas (2026)

Puntos clave

La ashwagandha es el componente del conjunto dirigido al estrés y al cortisol. La maca es el componente de la energía y la libido. Ninguna reemplaza a la otra, y ningún ensayo clínico ha encontrado una interacción entre ambas. Los dos adaptógenos actúan a través de sistemas de receptores distintos: la ashwagandha, mediante las vías GABAérgicas y del cortisol; la maca, mediante un apoyo endocrino basado en nutrientes, sin unirse a los receptores de estrógenos ni de andrógenos. Esta guía explica el mecanismo, el protocolo de dosificación, el momento de toma, quiénes se benefician más y qué respaldan realmente los datos clínicos de cada ingrediente por separado y en combinación.

La raíz de maca (Lepidium meyenii) y la ashwagandha (Withania somnifera) son dos de los adaptógenos más utilizados en el mercado de suplementos, y aparecen juntos con cada vez más frecuencia en fórmulas, foros de Reddit y recomendaciones de profesionales. La lógica detrás de esta combinación es sólida en teoría: la ashwagandha cuenta con evidencia clínica sólida para reducir el cortisol y la ansiedad, mientras que la maca tiene una base de evidencia distinta, centrada en la libido, la energía y el equilibrio hormonal. Pero decir que “actúan sobre cosas diferentes” no es lo mismo que decir que “funcionan bien juntas”. Este artículo analiza qué hace cada ingrediente, en qué puntos se superpone la evidencia, si la combinación presenta algún riesgo y cómo dosificarlos y distribuirlos a lo largo del día para obtener el mejor resultado.

¿Qué hace realmente la raíz de maca?

La maca es una raíz crucífera que se cultiva a gran altitud en los Andes peruanos. Se ha utilizado durante siglos tanto como alimento como planta medicinal, y en el mercado actual de suplementos se vende en polvo, en cápsulas o como extracto.

La evidencia clínica sobre la maca se concentra en tres áreas: función sexual, energía y estado de ánimo, y equilibrio hormonal. Un estudio clínico de 2006 encontró que la maca pregelatinizada normalizó los niveles de estradiol, progesterona, FSH y ACTH en mujeres en la posmenopausia temprana durante 4 meses, sin aumentar ni reducir directamente ninguna hormona en particular hasta niveles suprafisiológicos (Meissner et al., 2006). Este efecto “equilibrador” es poco común: la mayoría de los suplementos hormonales impulsan una vía específica en una sola dirección. La maca parece apoyar la regulación propia del cuerpo en lugar de anularla.

En cuanto a la libido en particular, un ensayo aleatorizado de 2008 en mujeres con disfunción sexual inducida por antidepresivos encontró que la raíz de maca (3,000 mg/día durante 12 semanas) mejoró las puntuaciones de función sexual en comparación con el placebo, aunque el tamaño de la muestra fue pequeño (Dording et al., 2008).

Una revisión de 2026 en Nutrients evaluó los efectos de la maca sobre biomarcadores sanguíneos relacionados con el daño muscular y la recuperación posterior al esfuerzo, y encontró evidencia preliminar de que la suplementación con maca podría reducir los marcadores inflamatorios inducidos por el ejercicio (Rodríguez Rojas et al., 2026).

El primer ensayo controlado aleatorizado en humanos sobre la maca y el deseo sexual fue publicado en 2002 por Gonzales y colaboradores. Hombres sanos de 21 a 56 años recibieron 1,500 o 3,000 mg/día de maca o placebo durante 12 semanas. En la semana 8, ambos grupos de maca informaron un mayor deseo sexual en comparación con el placebo. Un dato fundamental es que los niveles séricos de testosterona y estradiol no cambiaron en ningún grupo, lo que estableció el hallazgo clave de que el efecto de la maca sobre la libido es independiente de los niveles de hormonas sexuales (Gonzales et al., 2002).

Una revisión sistemática de 2010 en BMC Complementary and Alternative Medicine evaluó todos los ensayos controlados aleatorizados disponibles sobre la maca y la función sexual. La revisión concluyó que la evidencia limitada sugiere que la maca mejora el deseo sexual después de al menos 6 semanas, pero que el número total de ensayos, el tamaño de las muestras y la calidad metodológica son insuficientes para sacar conclusiones firmes (Shin et al., 2010). Esta es una salvedad importante: la evidencia sobre la maca es prometedora, pero no tan sólida como la literatura sobre la ashwagandha.

En cuanto a la fertilidad masculina, un ensayo aleatorizado doble ciego de 2021 evaluó la maca en hombres infértiles durante 12 semanas y encontró mejoras en la concentración de espermatozoides y en la motilidad progresiva en el grupo de maca en comparación con el placebo (Melnikovova et al., 2021). Fue el primer ensayo adecuadamente controlado que puso a prueba el uso tradicional de la maca para la fertilidad con metodología moderna.

Una revisión sistemática de 2024 sobre la maca y el rendimiento físico en modelos animales y humanos encontró que la suplementación con maca podría favorecer la capacidad de resistencia y reducir el esfuerzo percibido, aunque los autores señalaron una heterogeneidad considerable entre los estudios en cuanto a las dosis y los métodos de preparación (Huerta Ojeda et al., 2024).

Lo que la maca no hace: no aumenta directamente la testosterona. El ensayo de Gonzales, la revisión de Shin y estudios posteriores han medido de manera consistente la testosterona sérica antes y después de la suplementación con maca, y no encontraron cambios. Los efectos sobre la libido y la energía parecen operar a través de un mecanismo distinto, posiblemente mediante los alcaloides únicos de la maca (macamidas y macaenos) y no mediante la modulación de las hormonas sexuales. Esta es la distinción más importante entre la maca y el ashwagandha: el ashwagandha cuenta con evidencia clínica de aumentos modestos de testosterona, mientras que la maca mejora la función sexual sin influir en la testosterona. Ambas no hacen lo mismo desde ángulos diferentes; hacen cosas genuinamente distintas.

¿Qué hace el ashwagandha y en qué se diferencia?

El mecanismo del ashwagandha está bien caracterizado hasta el momento. Los beneficios principales se centran en el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHS): el ashwagandha reduce la producción de cortisol bajo estrés crónico, lo que a su vez mejora el sueño, la ansiedad y la resiliencia al estrés. El ensayo emblemático de Chandrasekhar encontró una reducción del 27.9% del cortisol sérico después de 60 días de suplementación con KSM-66 a 600 mg/día (Chandrasekhar et al., 2012).

La ashwagandha también cuenta con evidencia sobre el apoyo a la testosterona en hombres: el ensayo de Lopresti reportó aumentos de DHEA-S y de testosterona en adultos estresados después de 8 semanas (Lopresti et al., 2019). Además, el ensayo de Wankhede encontró aumentos de la fuerza muscular y de la testosterona en hombres con entrenamiento de resistencia que tomaron 600 mg/día (Wankhede et al., 2015).

La diferencia clave: la ashwagandha actúa principalmente al reducir el cortisol, la hormona del estrés. La maca actúa principalmente al apoyar el eje reproductivo y energético, sin modificar el cortisol. Cada una ocupa un carril distinto del sistema hormonal. Esto no es un argumento de marketing; es lo que muestran los análisis de sangre en varios ensayos independientes.

Por qué combinar maca y ashwagandha tiene sentido farmacológico

El argumento para combinarlas no es que “más es mejor”. Es que abordan problemas distintos a través de sistemas de receptores diferentes, por lo que la combinación cubre más terreno que cada una por separado. La siguiente tabla muestra con exactitud dónde actúa cada ingrediente y dónde ninguno puede sustituir al otro.

La tabla concreta la lógica de combinarlas. Cuatro de los ocho parámetros están cubiertos por un solo ingrediente. Dos muestran efectos complementarios o aditivos. Ningún parámetro muestra redundancia ni conflicto. Esto no es común entre las combinaciones de adaptógenos. Muchas combinaciones populares (por ejemplo, ashwagandha + rhodiola) se superponen en el eje del cortisol y el estrés, lo que significa que el segundo ingrediente aporta beneficios cada vez menores. La maca y la ashwagandha no tienen ese problema.

La ashwagandha se encarga del lado del cortisol y el estrés. Cuando el cortisol está elevado de forma crónica, suprime la testosterona, altera el sueño, aumenta el almacenamiento de grasa visceral y deteriora el estado de ánimo. Reducir el cortisol es la solución de origen para varios síntomas posteriores. El ensayo de Lopresti mostró que el beneficio de la ashwagandha sobre la testosterona podría estar mediado en parte por la reducción del cortisol: al quitar el freno hormonal, se recupera la producción propia de testosterona del cuerpo (Lopresti et al., 2019). Pero el efecto directo de la ashwagandha sobre la libido es modesto; es principalmente un reductor del estrés que mejora la función sexual de manera indirecta al quitar el freno del cortisol.

La maca se encarga directamente del lado de la libido y la energía. No reduce el cortisol, por lo que no duplica lo que hace la ashwagandha. En cambio, parece actuar a través de sus propios compuestos bioactivos (macamidas, macaenos, glucosinolatos) sobre vías que influyen en el deseo sexual, el aguante y la percepción de energía. El ensayo de Gonzales lo demostró con claridad: la libido mejoró pero la testosterona no cambió, lo que descarta un mecanismo hormonal y apunta a un efecto sobre neurotransmisores o receptores que la ciencia aún no ha descrito por completo (Gonzales et al., 2002). Para quien tiene baja libido o fatiga que no se debe del todo al cortisol, la maca añade una capa que la ashwagandha sola no ofrece.

No existe evidencia publicada de una interacción negativa entre ambas. Las dos se han usado en la medicina tradicional durante siglos (la ashwagandha en el Ayurveda, la maca en la medicina andina), y ambas tienen perfiles de seguridad favorables en ensayos clínicos de 8 a 12 semanas. La revisión sistemática de Shin no encontró eventos adversos graves en ninguno de los ensayos de maca evaluados (Shin et al., 2010). El perfil de seguridad de la ashwagandha está bien documentado. La combinación no introduce un riesgo especulativo; une dos ingredientes que, por separado, tienen un historial de seguridad limpio.

Cómo dosificar la combinación de maca y ashwagandha

La evidencia clínica señala rangos de dosis específicos para cada ingrediente. Combinarlos no cambia los requisitos de dosis individuales; se toma la dosis completa estudiada de cada uno.

Si su producto de ashwagandha ya contiene maca en la fórmula, revise en la etiqueta la dosis de maca por porción. Algunos productos combinados incluyen maca en cantidades subclínicas (200–500 mg), que podrían no alcanzar el rango de dosis utilizado en los estudios publicados. La guía de dosificación de ashwagandha explica cómo verificar si su producto aporta la dosis clínica.

¿Quiénes se benefician más de esta combinación?

No todas las personas necesitan ambas. La combinación es más útil cuando los síntomas abarcan tanto el ámbito del estrés y el cortisol como el de la energía y la libido.

Hombres con estrés crónico y baja libido o fatiga. Este es el caso de uso más común. La ashwagandha aborda el eje estrés-cortisol-sueño; la maca aborda la función sexual y la energía. Si la baja libido se debe principalmente al estrés, la ashwagandha sola podría ser suficiente. Pero si la fatiga y el bajo deseo persisten después de que el cortisol se normaliza, la maca aporta un apoyo independiente. La guía de ashwagandha para hombres explica lo que el KSM-66 puede ofrecer por sí solo.

Mujeres en perimenopausia o menopausia temprana. La ashwagandha apoya el estado de ánimo, el sueño y la resiliencia al estrés en las mujeres. La maca tiene evidencia específica de efectos de equilibrio hormonal en mujeres menopáusicas sin elevar el estrógeno a niveles inseguros. La combinación aborda tanto los síntomas de estrés y estado de ánimo como la alteración hormonal de la transición menopáusica.

Deportistas que buscan recuperación y rendimiento. La ashwagandha cuenta con evidencia de mejora del VO2 máx. y de la recuperación muscular. La revisión de la maca de 2026 sugiere que la maca podría reducir los marcadores inflamatorios inducidos por el ejercicio (Rodríguez Rojas et al., 2026). En conjunto, podrían apoyar tanto el entorno hormonal de recuperación como la vía inflamatoria de la recuperación.

Parejas que intentan concebir. En los hombres, el ensayo de Melnikovova mostró que la maca mejoró la concentración y la motilidad de los espermatozoides (Melnikovova et al., 2021), mientras que la reducción del cortisol que produce la ashwagandha puede normalizar el entorno hormonal que el estrés altera durante el proceso de concepción. En las mujeres, la ashwagandha puede reducir la ansiedad y la alteración hormonal que pueden interferir con la ovulación, mientras que la maca apoya el equilibrio endocrino. Esto no es un tratamiento de fertilidad, pero como una capa de apoyo nutricional junto con la orientación médica, la combinación atiende tanto el estrés como la función reproductiva de ambos miembros de la pareja.

Personas que no necesitan la combinación: si su principal problema es la ansiedad o el insomnio, sin inquietudes relacionadas con la libido o la energía, la ashwagandha por sí sola es suficiente. La evidencia sobre la ansiedad es lo bastante sólida como para sostenerse por sí misma. Agregar maca sumaría costo y cápsulas sin aportar un beneficio relevante. De manera similar, si su único objetivo es apoyar la fertilidad y no hay un componente de estrés, la maca sola puede ser suficiente a dosis de 2,400 a 3,000 mg/día, según el protocolo de Melnikovova.

Lo que la evidencia aún no respalda

La transparencia importa más que el entusiasmo. En redes sociales y en el marketing de suplementos circulan varias afirmaciones sobre la combinación de maca y ashwagandha que van más allá de lo que la investigación publicada puede respaldar.

Ningún ensayo controlado aleatorizado ha evaluado la combinación de estos dos ingredientes como tal. Todas las conclusiones sobre la combinación se extrapolan de ensayos que probaron cada ingrediente por separado. Esto es razonable desde el punto de vista farmacológico (mecanismos independientes, sin interacción conocida), pero no equivale a un ensayo positivo de la combinación. La revisión sistemática de Shin señaló explícitamente esta brecha en la evidencia (Shin et al., 2010).

La maca no es un potenciador de la testosterona. A pesar de lo que afirma el marketing, todos los estudios bien controlados que midieron la testosterona sérica no encontraron ningún cambio. La mejora de la libido es real, pero opera mediante una vía no hormonal que todavía se está investigando. Combinarla con ashwagandha para obtener una “doble testosterona” es un malentendido sobre los mecanismos de ambos ingredientes.

Ninguno de los dos ingredientes revierte el hipogonadismo diagnosticado clínicamente, la disfunción eréctil de causa vascular ni la insuficiencia ovárica primaria. Son adaptógenos nutricionales que apoyan la función fisiológica normal. Si los análisis de sangre muestran testosterona clínicamente baja (por debajo de 264 ng/dL en la mayoría de los rangos de referencia de laboratorio), se necesita una evaluación médica antes de tomar suplementos.

Consideraciones de seguridad de la combinación

Ambos ingredientes tienen perfiles de seguridad favorables a las dosis estudiadas. Los efectos secundarios más comunes de la ashwagandha son molestias gastrointestinales leves y somnolencia a dosis más altas. La maca no tiene eventos adversos graves documentados en todos los ensayos clínicos publicados, incluida la evaluación de seguridad de la revisión sistemática de Shin en varios ensayos controlados aleatorizados (Shin et al., 2010). La combinación no introduce nuevas preocupaciones de seguridad más allá de las que conlleva cada ingrediente por separado.

Precauciones específicas:

Las afecciones de la tiroides requieren atención con ambos ingredientes. La ashwagandha puede estimular la producción de hormonas tiroideas, y la maca es una hortaliza crucífera que contiene glucosinolatos, los cuales pueden afectar la captación de yodo a dosis muy altas. Si usted tiene una afección de la tiroides o toma medicamentos para la tiroides, consulte con quien le receta antes de usar uno de los dos ingredientes o ambos. La guía de efectos secundarios explica en detalle la evidencia sobre la tiroides.

El embarazo y la lactancia son contraindicaciones para la ashwagandha (datos de seguridad insuficientes). La maca se ha consumido como alimento en Perú durante el embarazo, pero no hay datos clínicos formales de seguridad durante el embarazo. Evite ambas durante el embarazo, a menos que su profesional de la salud se lo indique específicamente.

Interacciones con medicamentos: la ashwagandha puede interactuar con sedantes, medicamentos para la tiroides, inmunosupresores y medicamentos para el azúcar en la sangre. La maca no tiene interacciones con medicamentos bien documentadas, pero teóricamente podría interactuar en afecciones sensibles a las hormonas. Revise la lista completa de interacciones con medicamentos antes de empezar.

Maca roja, negra o amarilla: ¿qué tipo combina mejor con la ashwagandha?

La maca se presenta en tres variedades principales de color, y no son intercambiables. Los perfiles de compuestos bioactivos difieren entre colores, y la evidencia de investigación no está distribuida de manera uniforme.

La maca negra tiene la evidencia más sólida para la fertilidad y la libido masculinas. Los estudios en animales muestran que aumenta el recuento de espermatozoides con mayor eficacia que las variedades roja o amarilla, y es el color más asociado con el uso tradicional para la resistencia sexual. Si usted combina la maca con ashwagandha específicamente para la salud sexual masculina o para apoyar la testosterona, la maca negra es la opción lógica.

La maca roja tiene evidencia en cuanto a la salud de la próstata y el apoyo a la densidad ósea. También mostró efectos de mejora del estado de ánimo en modelos animales que la maca negra no mostró. Para las mujeres que usan la combinación para manejar los síntomas de la menopausia, la maca roja puede ser más apropiada que la negra, especialmente junto con los beneficios de la ashwagandha sobre el cortisol y los beneficios específicos para mujeres.

La maca amarilla es la variedad comercial más común. Tiene propiedades adaptogénicas y de apoyo a la energía en general, pero cuenta con menos evidencia específica que la roja o la negra. La mayoría de los estudios clínicos que no especificaron un color usaron maca amarilla o una preparación de colores mezclados.

Gelatinizada frente a cruda: la gelatinización es un proceso de calor y presión que elimina el almidón y concentra los compuestos bioactivos. La maca gelatinizada es más digerible (menos efectos secundarios gastrointestinales), tiene mayor potencia por gramo y se utilizó en el ensayo de Meissner y en varios otros estudios clínicos publicados. El polvo de maca cruda conserva todo su contenido de almidón (alrededor del 60% del peso) y está menos concentrado por gramo. A modo de referencia: 3,000 mg de polvo de maca cruda contienen aproximadamente 1,200 mg de almidón que no aporta ningún beneficio adaptogénico. El mismo peso de maca gelatinizada ofrece casi el doble de carga bioactiva porque se ha eliminado el almidón.

Esto es importante en los productos combinados. Si la fórmula de una cápsula contiene tanto ashwagandha como maca, el espacio en la cápsula es limitado. Usar maca gelatinizada significa que se necesitan menos miligramos para aportar la dosis clínica de compuestos activos, lo que deja más espacio para la dosis de ashwagandha. Un producto que usa maca cruda dentro de una cápsula está subdosificando la maca, subdosificando la ashwagandha o requiriendo más cápsulas al día.

Qué esperar en un plazo realista

Tanto la maca como la ashwagandha son adaptógenos de inicio lento, no estimulantes de acción inmediata. Tener expectativas realistas evita abandonar prematuramente un protocolo que simplemente no ha tenido el tiempo suficiente para funcionar.

Semanas 1 a 2: la mayoría de las personas no notan nada con ninguno de los dos ingredientes. La reducción del cortisol con ashwagandha está comenzando a nivel bioquímico, pero los efectos subjetivos suelen retrasarse de 1 a 2 semanas con respecto a los cambios en los marcadores sanguíneos. La maca se está acumulando en el organismo. Si usted siente un efecto fuerte en los primeros días, es probable que se deba a la expectativa del placebo y no a una acción farmacológica.

Semana 3 a 4: Los beneficios de la ashwagandha relacionados con el estrés se vuelven perceptibles: mejor conciliación del sueño, menor ansiedad de fondo y energía más estable durante el día. El ensayo de Chandrasekhar midió la reducción del cortisol a los 30 y 60 días, y los cambios ya estaban presentes a los 30 días. Los efectos de la maca sobre la energía podrían comenzar a aparecer, aunque el ensayo de Gonzales encontró que los cambios en la libido no alcanzaron una diferencia estadística sino hasta la semana 8.

Semana 6 a 8: Ambos ingredientes están en pleno efecto. Los beneficios de la ashwagandha sobre el cortisol, la ansiedad y el sueño ya están plenamente activos. Los efectos de la maca sobre la libido y la función sexual han tenido tiempo de desarrollarse. El ensayo de Dording midió mejoras en la función sexual a las 12 semanas, y la mayor parte del efecto se acumuló entre las semanas 6 y 12. Este es el punto razonable más temprano para evaluar si la combinación le está funcionando.

Semana 8 a 12: Si para este momento usted no ha notado una mejoría significativa en los síntomas que busca tratar, es probable que la combinación no esté abordando su limitación específica, y es poco probable que seguir con la suplementación produzca resultados distintos. Considere si el problema está impulsado por el cortisol (el terreno de la ashwagandha), por el deseo (el terreno de la maca) o por algo ajeno a ambos (hormonal, vascular o psicológico), y ajuste su enfoque en consecuencia.

Ciclos: Algunos profesionales recomiendan hacer ciclos con los adaptógenos (8 semanas de uso y 2 a 4 semanas de descanso). Los ensayos clínicos no utilizaron protocolos de ciclos, por lo que no existe evidencia publicada de que los ciclos mejoren o mantengan la eficacia en comparación con el uso continuo. La recomendación existe como convención clínica basada en el principio de precaución de que la sensibilidad de los receptores podría disminuir con el tiempo, pero esto no se ha demostrado para ninguno de los dos ingredientes en la investigación publicada.

Cómo se compara la combinación de maca y ashwagandha con otras combinaciones de adaptógenos

El mercado de suplementos ofrece decenas de combinaciones de adaptógenos. Así se compara la maca + ashwagandha con las otras combinaciones más comunes.

Ashwagandha + rhodiola: La rhodiola se dirige al rendimiento mental agudo, la concentración y la resistencia a la fatiga. Actúa más rápido que la maca (efectos en horas en lugar de semanas), pero tiene menos evidencia para la libido o el equilibrio hormonal. Si el objetivo es el rendimiento cognitivo bajo estrés, la rhodiola es la mejor compañera de la ashwagandha. Si el objetivo es la salud sexual y la energía, la maca es la mejor opción. Las guías de comparación de adaptógenos abordan estas diferencias.

Ashwagandha + tongkat ali: El tongkat ali (Eurycoma longifolia) tiene evidencia directa de elevación de la testosterona, algo que ni la ashwagandha ni la maca pueden igualar con tamaños de efecto comparables. Una revisión sistemática de 2022 encontró que la suplementación con tongkat ali mejoró de forma consistente la testosterona total sérica en varios ensayos (Leisegang et al., 2022). Si la testosterona es el objetivo principal, la combinación de ashwagandha + tongkat ali es la que cuenta con más respaldo de la evidencia. La maca aporta apoyo a la libido que actúa de manera independiente de la testosterona. La comparación del tongkat ali incluye todos los datos.

Ashwagandha + shilajit: El shilajit aporta apoyo mitocondrial y suministro de minerales mediante el ácido fúlvico, y cubre una vía de energía que ni la ashwagandha ni la maca abordan. La guía para combinar shilajit + ashwagandha explica la dosis y el momento de toma para esa combinación.

¿Qué pasa con los productos que combinan maca y ashwagandha en una sola fórmula?

Varios suplementos del mercado combinan maca y ashwagandha en una sola cápsula, a veces con ingredientes adicionales como ginseng, BioPerine (piperina) o tribulus. Al evaluar estos productos, revise tres aspectos:

Primero, si cada ingrediente está en su dosis clínica. Una fórmula que indica “mezcla propia 1,200 mg” con maca y ashwagandha dentro no puede contener una dosis clínica completa de ambas (600 mg de KSM-66 + 1,500 mg de maca = 2,100 mg como mínimo). Si las dosis no aparecen desglosadas individualmente en el panel de información del suplemento, no es posible verificarlo.

Segundo, si la ashwagandha es un extracto estandarizado y con nombre (KSM-66, Sensoril). El polvo genérico de raíz de ashwagandha a 200 mg dentro de una fórmula combinada no equivale a 600 mg de KSM-66. La comparación de suplementos de ashwagandha explica por qué el tipo de extracto importa más que los miligramos que figuran en la etiqueta.

Tercero, si la maca especifica el tipo (roja, negra o amarilla) y el método de preparación (gelatinizada o cruda). La maca gelatinizada es más digerible y se utilizó en varios estudios clínicos. La maca negra tiene mayor evidencia para la libido y la fertilidad. La maca roja tiene más evidencia para la próstata y la densidad ósea. Una etiqueta que dice solo “polvo de raíz de maca” sin especificar el color ni la preparación no le permite saber si está tomando la forma respaldada por la evidencia del propósito para el que la usa.

Es poco probable que un producto que no cumpla dos o más de estos puntos ofrezca resultados comparables a los demostrados en los ensayos clínicos. La investigación se realizó con formas estandarizadas específicas en dosis específicas. Comercializar un producto como “maca y ashwagandha” sin cumplir esas especificaciones es aprovechar la credibilidad de una investigación que el producto no replicó.

No se trata de que una marca sea superior a otra. Los productos de cualquier rango de precio pueden cumplir estos criterios. Lo que importa es que la etiqueta le diga exactamente qué está recibiendo: qué extracto, cuánto y en qué forma. Si no lo hace, no puede evaluar si vale la pena tomar el producto, ni averiguar qué falla si no funciona.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar maca y ashwagandha juntas todos los días?

Sí. Ambas se han estudiado en dosis diarias durante 8 a 12 semanas sin problemas de seguridad. La ashwagandha suele tomarse por la mañana y por la noche con las comidas; la maca se toma una vez al día con el desayuno. Algunos profesionales recomiendan hacer ciclos con ambas (8 semanas de uso y 2 a 4 semanas de descanso), aunque esto es una convención clínica y no un requisito validado por la investigación.

¿La maca interactúa con la ashwagandha?

No se ha reportado ninguna interacción farmacológica. Actúan a través de sistemas de receptores distintos (la ashwagandha mediante vías GABAérgicas y del cortisol, la maca mediante vías de macamidas y nutrientes) y no compiten por las mismas enzimas metabólicas.

¿Debo tomar la maca y la ashwagandha a la misma hora del día?

Puede hacerlo, pero dividirlos puede ser más práctico. Un protocolo común es tomar ashwagandha con el desayuno y la cena (300 mg cada vez), y maca solo con el desayuno. Así se distribuye a lo largo del día el efecto de la ashwagandha para reducir el cortisol, mientras que el apoyo energético de la maca se concentra en la mañana.

¿La maca y la ashwagandha aumentan la testosterona?

La ashwagandha cuenta con evidencia clínica de aumentos modestos de testosterona en hombres con estrés y en hombres que realizan entrenamiento de resistencia. La maca no eleva la testosterona sérica, pero puede mejorar la libido y la función sexual independientemente de los niveles de testosterona. La combinación puede producir un efecto más amplio sobre la salud sexual masculina que cada una por separado, pero ninguna de las dos es una terapia de reemplazo de testosterona. Consulte la evidencia sobre ashwagandha y testosterona.

¿Es mejor la maca o la ashwagandha para la energía?

Actúan sobre la energía de maneras distintas. La ashwagandha mejora la energía de forma indirecta al reducir la fatiga causada por el estrés crónico y el mal sueño. La maca parece mejorar de manera más directa la energía y la resistencia percibidas. Si la fatiga se debe al estrés, primero ashwagandha. Si la fatiga persiste a pesar de dormir bien y tener poco estrés, la maca puede aportar lo que la ashwagandha no puede.

¿Pueden las mujeres tomar maca y ashwagandha juntas?

Sí. Ambas se han estudiado en poblaciones de mujeres. El ensayo de Meissner evaluó específicamente la maca en mujeres en la posmenopausia temprana (Meissner et al., 2006). La guía de ashwagandha para mujeres recoge la evidencia específica en mujeres. Ambas están contraindicadas durante el embarazo.

¿Cuál es el mejor suplemento de maca y ashwagandha?

Busque un producto que aporte 600 mg de ashwagandha KSM-66 y al menos 1,500 mg de maca gelatinizada por porción diaria, con la dosis de cada ingrediente indicada por separado en el panel de información del suplemento. Las pruebas de terceros y un extracto de ashwagandha identificado por su nombre son indicadores básicos de calidad. La comparación de suplementos de ashwagandha incluye productos que cumplen estos criterios.

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