Raíz de maca: ¿qué muestra realmente la evidencia? (Revisión 2026)

Puntos clave

La evidencia más sólida de la maca es para el deseo sexual, a partir de un ensayo pequeño pero bien diseñado. Los resultados sobre la calidad del esperma son mixtos: un metaanálisis de 2022 de cinco ensayos controlados aleatorizados (ECA) no pudo confirmar un efecto sobre la concentración de espermatozoides (Lee et al., 2022). Cuatro ECA sobre los síntomas de la menopausia encontraron resultados positivos, pero el tamaño de las muestras y la calidad metodológica fueron demasiado bajos para extraer conclusiones firmes (Lee et al., 2011). En ningún ensayo publicado la maca modificó la testosterona sérica, el estradiol ni otras hormonas reproductivas. El uso a corto plazo parece seguro: 3 g al día durante 12 semanas no causaron efectos adversos graves en un ensayo con 175 personas (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

¿Qué es la raíz de maca?

La maca es una raíz crucífera (de la familia Brassica, la misma del brócoli y la coliflor) que crece entre 4,000 y 4,500 metros de altitud en los Andes centrales del Perú (Rubio et al., 2007). La parte comestible es el hipocótilo, que se presenta en varios colores: amarillo, rojo y negro, cada uno con un perfil fitoquímico algo distinto (Ulloa del Carpio et al., 2024). Se cultiva desde hace al menos 2,000 años y se ha utilizado tanto como alimento como en la medicina tradicional.

La maca es rica en fibra, aminoácidos esenciales y ácidos grasos, y aporta vitamina C, cobre, hierro y calcio (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Los compuestos bioactivos más estudiados son las macamidas, los macaenos y los glucosinolatos (Ulloa del Carpio et al., 2024).

En el mercado mundial de suplementos, la maca se vende sobre todo en polvo o en cápsulas. Las dos formas principales son el polvo de maca cruda y la maca gelatinizada, que se ha calentado para descomponer el almidón, lo que la hace más fácil de digerir y más concentrada. El ensayo de Gonzales sobre la libido utilizó maca gelatinizada, mientras que otros ensayos emplearon extractos o polvo de la raíz.

¿Qué nutrientes aporta la maca?

La maca es rica en fibra, aminoácidos esenciales y ácidos grasos, y aporta vitamina C, cobre, hierro y calcio (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Sus compuestos distintivos, las macamidas y los macaenos, importan más que sus nutrientes cotidianos.

Lo que distingue a la maca de otras raíces es su contenido de macamidas y macaenos, los compuestos que la mayoría de los investigadores considera responsables de sus efectos biológicos. Esto se debe a que los nutrientes comunes de la maca se pueden obtener de muchas otras fuentes alimentarias más económicas. Una revisión farmacológica de 2024 describe cómo la región de cultivo, el tipo de planta y el procesamiento poscosecha determinan la mezcla de macamidas, macaenos y glucosinolatos de un producto determinado (Ulloa del Carpio et al., 2024).

La maca también es fuente de fibra dietética y proteína vegetal, y esto explica en parte por qué se ha consumido como alimento en los Andes durante siglos. Con las dosis habituales de los suplementos, de 1.5 a 3 g al día, el aporte nutricional es mínimo.

¿Los distintos colores de maca tienen efectos diferentes?

La maca amarilla, roja y negra comparten los mismos compuestos bioactivos principales, pero en proporciones distintas. En los análisis de composición, la maca negra tuvo más macamidas, mientras que la maca roja tuvo más GABA (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). En el ensayo realizado en altitud, la maca roja produjo resultados ligeramente mejores en el estado de ánimo. Ningún ensayo ha comparado directamente los colores en cuanto a libido o fertilidad.

La maca amarilla es la variedad que más se vende. Los extractos de maca negra revirtieron el deterioro de la memoria inducido por fármacos en ratones (Rubio et al., 2007), aunque no existe ningún ensayo cognitivo en humanos. La distinción por color importa más para el marketing que para resultados comprobados en humanos.

Para el efecto sobre la libido documentado por Gonzales, la forma evaluada fue la maca gelatinizada (Gonzales et al., 2002).

¿Qué beneficios de la maca se sostienen en los ensayos?

El deseo sexual es la única área en la que los resultados se han replicado en más de un ensayo controlado. Las afirmaciones sobre fertilidad, rendimiento deportivo y menopausia se basan en estudios menos numerosos o más débiles. Ninguna de las evidencias es lo bastante sólida como para que alguna autoridad sanitaria haya aprobado una declaración de propiedades saludables para la maca.

Clasificamos cada beneficio según la solidez de la evidencia que lo respalda. El orden que se presenta a continuación refleja el número y el rigor de los ensayos controlados, no el tamaño del efecto.

Deseo sexual

Este es el hallazgo más replicado de la maca. Gonzales y colaboradores realizaron un ensayo de 12 semanas, doble ciego y controlado con placebo, en hombres de 21 a 56 años. Quienes tomaron 1,500 o 3,000 mg de maca gelatinizada al día reportaron un aumento del deseo sexual a partir de la semana 8. El efecto fue independiente de las puntuaciones del estado de ánimo y de la testosterona sérica, que no cambiaron (Gonzales et al., 2002). Una revisión sistemática de cuatro ECA encontró evidencia limitada pero sugerente de que la maca mejora la función sexual (Shin et al., 2010). Otro ensayo halló que 3 g de maca al día redujeron la disfunción sexual inducida por antidepresivos en mujeres posmenopáusicas, aunque el efecto fue modesto y la muestra pequeña (Dording et al., 2015).

Calidad del esperma

Un estudio inicial sin grupo control en nueve hombres encontró que cuatro meses de maca aumentaron el recuento y la motilidad de los espermatozoides sin modificar las hormonas (Gonzales et al., 2001). El problema es lo que vino después. Un metaanálisis de 2022 reunió cinco ECA y encontró que la maca no aumentó de forma significativa la concentración de espermatozoides en comparación con el placebo. Los autores señalaron resultados mixtos y consideraron que el tamaño total de la muestra era demasiado pequeño para extraer conclusiones firmes (Lee et al., 2022). La afirmación de que la maca mejora la fertilidad masculina no está comprobada.

Rendimiento físico

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada a finales de 2024 abarcó 21 estudios y encontró tamaños del efecto grandes de la maca en pruebas de resistencia y fuerza, con una relación dosis-respuesta (Huerta Ojeda et al., 2024). Suena impresionante, pero la revisión combinó estudios en animales y en humanos, y los ensayos en humanos fueron pocos y pequeños. El único ensayo en ciclismo, realizado en hombres entrenados, encontró que 14 días de maca mejoraron el rendimiento en una contrarreloj de 40 km en comparación con el valor inicial, pero no en comparación con el placebo (Stone et al., 2009). Los trabajos más recientes son menos alentadores. Un ensayo de 2 semanas en jugadores de baloncesto bien entrenados no encontró efecto sobre el salto, la precisión de tiro, los sprints repetidos ni la fatiga (Wu et al., 2025), y un metaanálisis de 2026 de estudios en animales no halló un efecto constante sobre los marcadores sanguíneos de daño muscular (Rodríguez Rojas et al., 2026). Las afirmaciones sobre el rendimiento siguen sin comprobarse.

Síntomas de la menopausia

Una revisión sistemática de cuatro ensayos controlados aleatorizados encontró que los cuatro reportaron mejoras en las puntuaciones de los síntomas de la menopausia con maca (Lee et al., 2011). Aun así, los autores de la revisión calificaron la evidencia como limitada, porque los ensayos eran pequeños, la calidad metodológica era variable y no se ha establecido la seguridad a largo plazo de la maca en esta población.

Estado de ánimo y energía

Un ensayo de 12 semanas con 175 adultos a baja y gran altitud encontró que tanto los extractos de maca roja como de maca negra (3 g al día) mejoraron el estado de ánimo, la energía y las puntuaciones de calidad de vida relacionada con la salud en comparación con el placebo (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). La maca roja tuvo un desempeño ligeramente mejor en el estado de ánimo. Estos resultados no han sido replicados de forma independiente.

¿La maca aumenta la testosterona?

No. Una revisión sistemática de 2024 de 52 estudios sobre supuestos estimulantes de la testosterona encontró que la maca no elevó la testosterona total en ninguna de las poblaciones evaluadas (Morgado et al., 2024). El ensayo original de Gonzales también confirmó que el efecto de la maca sobre el deseo sexual era independiente de los niveles de testosterona (Gonzales et al., 2002). Sea cual sea el efecto de la maca, no actúa a través de los andrógenos.

Esto es importante porque la maca suele comercializarse junto con el shilajit y la ashwagandha como estimulante de la testosterona. La misma revisión sistemática encontró que el tongkat ali y la ashwagandha tenían evidencia “posiblemente eficaz” para la testosterona en poblaciones específicas, mientras que la maca no. Si su objetivo es la testosterona, la maca no es el suplemento adecuado.

¿La maca afecta las hormonas en alguna forma?

No de una manera que detecten los análisis de sangre. Varios ensayos midieron la testosterona sérica, el estradiol, la LH, la FSH y la prolactina antes y después de la suplementación con maca. Ninguno encontró cambios significativos (Gonzales et al., 2002; Gonzales et al., 2001). La revisión sistemática sobre estimulantes de la testosterona confirmó que la maca no eleva la testosterona total (Morgado et al., 2024).

Precisamente esto es lo que hace interesante a la maca. Su efecto sobre el deseo sexual es independiente de las vías hormonales que la mayoría de los suplementos para la libido dicen tener como objetivo. Cualquiera que sea el mecanismo responsable, no es un cambio en las hormonas sexuales circulantes.

En el caso de las mujeres, los datos hormonales son tranquilizadores, pero incompletos. Los ensayos en hombres no encontraron cambios en el estradiol ni en la testosterona (Gonzales et al., 2002), y ningún ensayo ha evaluado la maca en personas con afecciones sensibles a las hormonas. Los ensayos sobre la menopausia fueron demasiado pequeños y de calidad demasiado variable para sacar conclusiones firmes (Lee et al., 2011). Si la maca alivia los síntomas de la menopausia, no parece hacerlo al modificar las hormonas sexuales, lo que también significa que no aborda los cambios hormonales que causan esos síntomas.

¿La maca funciona en los hombres?

Para la libido, sí, con la salvedad de que la evidencia proviene de un único ensayo bien diseñado de 12 semanas en hombres adultos (Gonzales et al., 2002). Para la calidad del esperma, el metaanálisis indica que quizá, pero no está demostrado (Lee et al., 2022). Para la disfunción eréctil en particular, un metaanálisis de suplementos herbales encontró “resultados positivos muy preliminares” para la maca, basados en un solo ensayo con 50 pacientes (Borrelli et al., 2018).

Los hombres que buscan apoyo para la testosterona deberían considerar en su lugar el shilajit o la ashwagandha, ya que ambos cuentan con datos sobre la testosterona en poblaciones específicas (Morgado et al., 2024).

Maca para la disfunción eréctil leve

El único ensayo que respalda la señal de la maca sobre la función eréctil administró 2,400 mg de extracto seco de maca o placebo a hombres con disfunción eréctil leve durante 12 semanas. Ambos grupos mejoraron en la puntuación de función eréctil IIEF-5, pero el grupo de maca mejoró más: 1.6 puntos frente a 0.5 (Zenico et al., 2009). La maca también aumentó más que el placebo el desempeño psicológico autoevaluado, y solo el grupo de maca mejoró en las puntuaciones de desempeño físico y social.

Un cambio de 1.6 puntos en una escala de 25 puntos es pequeño, y un metaanálisis de 2018 sobre suplementos herbales para la disfunción eréctil clasificó el resultado de la maca como muy preliminar, basado en este único ensayo con 50 pacientes (Borrelli et al., 2018). Los problemas de erección pueden ser señal de enfermedad cardiovascular o diabetes, por lo que merecen una revisión médica antes de recurrir a un suplemento.

¿La maca funciona en las mujeres?

Existe cierta evidencia para los síntomas de la menopausia y para la disfunción sexual inducida por antidepresivos, pero ambas provienen de ensayos pequeños. Los cuatro ensayos sobre la menopausia revisados por Lee y colaboradores reportaron mejoras en las puntuaciones de los síntomas (Lee et al., 2011), y el ensayo de Dording encontró una mejoría modesta de la función sexual en mujeres posmenopáusicas que tomaban ISRS (Dording et al., 2015).

En el ensayo de Gonzales, la maca no modificó el estradiol sérico (Gonzales et al., 2002). Esto a veces se presenta como una característica de seguridad, pero ningún ensayo ha evaluado la maca en afecciones sensibles a las hormonas, y además significa que la maca no aborda los cambios hormonales que impulsan los síntomas de la menopausia. Sea cual sea su mecanismo, no se ha identificado.

Dos ensayos cruzados pequeños en mujeres posmenopáusicas aportan datos directos. Cada uno fue un ensayo cruzado aleatorizado y doble ciego, por lo que cada mujer tomó por turnos tanto maca como placebo durante 6 semanas. En 14 mujeres, 3.5 g de maca al día durante 6 semanas redujeron los síntomas psicológicos en la escala climatérica de Greene, incluidas las subescalas de ansiedad, depresión y disfunción sexual, en comparación tanto con el valor basal como con el placebo. El estradiol, la FSH, la LH y la SHBG no cambiaron, y los extractos de maca no mostraron actividad estrogénica ni androgénica relevante en ensayos de laboratorio (Brooks et al., 2008).

En 29 mujeres posmenopáusicas chinas de Hong Kong, 3.3 g al día durante 6 semanas tampoco modificaron las hormonas, los lípidos, la glucosa ni los marcadores inflamatorios, mientras que disminuyeron las puntuaciones de depresión y la presión arterial diastólica (Stojanovska et al., 2015). Ambos ensayos fueron breves y pequeños, pero en conjunto hacen más sólido el hallazgo de “ausencia de efecto hormonal” en las mujeres, y no solo en los hombres.

¿Puede la maca ayudar a las parejas que intentan concebir?

Los datos sobre la libido sugieren que podría ayudar de forma indirecta al aumentar el deseo sexual, pero la evidencia sobre la fertilidad en sí no es concluyente. El metaanálisis de 2022 de cinco ensayos controlados aleatorizados no pudo confirmar que la maca mejore la concentración de espermatozoides (Lee et al., 2022). Ningún ensayo ha medido las tasas de embarazo ni el tiempo hasta la concepción.

El estudio original sin grupo control encontró aumentos en el conteo y la motilidad de los espermatozoides (Gonzales et al., 2001), lo que alimentó su reputación para la fertilidad. Desde entonces, los ensayos controlados han producido resultados mixtos. En hombres con problemas de fertilidad documentados, la maca no debe sustituir los tratamientos basados en la evidencia. Para las parejas sin problemas identificados que quieren cubrir todas las bases, el riesgo es bajo y el costo es modesto, pero las expectativas deben ajustarse en consecuencia.

No existen ensayos de fertilidad femenina con maca que sean significativos. Los ensayos sobre los síntomas de la menopausia incluyeron a mujeres que ya habían superado la edad reproductiva. No hay datos sobre la maca y la ovulación, la calidad de los óvulos ni los resultados de la fecundación in vitro.

Maca vs. ashwagandha: ¿cuál debería tomar?

Hacen cosas distintas. El punto más fuerte de la maca es el deseo sexual. La ashwagandha se ha estudiado principalmente para el estrés y el cortisol. No existe un ensayo comparativo directo, y nuestra comparación completa de maca y ashwagandha explica en detalle en qué se parecen.

La combinación es común en las fórmulas combinadas de suplementos porque sus mecanismos no compiten. La maca no parece actuar a través de las hormonas sexuales (Gonzales et al., 2002). La ashwagandha actúa sobre el eje HPA y podría aumentar de forma modesta la testosterona en hombres con estrés. Tomar ambas abarca a la vez la respuesta al estrés y la libido, aunque ninguna de las dos se ha probado en combinación con la otra en un ensayo controlado.

¿Cuánta maca debe tomar?

El ensayo de Gonzales sobre la libido utilizó 1,500 o 3,000 mg de maca gelatinizada al día (Gonzales et al., 2002), y otros ensayos usaron alrededor de 3 g al día de extracto o raíz (Gonzales-Arimborgo et al., 2016; Dording et al., 2015). El ensayo de Gonzales sobre la libido empleó estas dos dosis y no encontró diferencias en el efecto entre ellas (Gonzales et al., 2002). El ensayo de altitud utilizó 3 g al día de extracto secado por aspersión (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

El polvo de maca cruda se vende para batidos y alimentos, pero no fue la forma utilizada en el ensayo sobre la libido. Ningún ensayo ha establecido una dosis equivalente para el polvo crudo, por lo que las dosis de maca gelatinizada indicadas arriba son el único punto de referencia probado. Los efectos sobre el deseo sexual aparecieron en la semana 8 del ensayo de Gonzales, así que espere al menos dos meses antes de decidir que no funciona.

¿Qué puede esperar en las primeras 12 semanas?

Comience con 1,500 mg de maca gelatinizada al día, divididos en dos tomas con las comidas. Si la tolera bien después de una semana, puede aumentar a 3,000 mg. El ensayo de Gonzales no encontró diferencias en los resultados sobre el deseo sexual entre estas dos dosis (Gonzales et al., 2002).

Elegir polvo o cápsulas es cuestión de preferencia. El polvo de maca gelatinizada se disuelve razonablemente bien en batidos, avena o café. Tiene un sabor achocolatado de malta, ligeramente terroso. La maca cruda en polvo no ha recibido tratamiento térmico como la maca gelatinizada. El ensayo de Gonzales sobre la libido utilizó maca gelatinizada, por lo que esa forma es la más cercana al producto probado.

Dele tiempo. En el ensayo de Gonzales, los efectos sobre el deseo sexual aparecieron en la semana 8, no en la semana 1 (Gonzales et al., 2002). Esto concuerda con la forma en que funcionan la mayoría de las raíces adaptógenas: modifican la función basal a lo largo de semanas, no de manera aguda. Si después de 12 semanas de uso diario no ha cambiado nada, es probable que la maca no le ayude en su situación particular.

La maca se combina bien con la ashwagandha para un enfoque conjunto de libido y estrés, o con shilajit para una combinación tradicional de vitalidad masculina. Ninguna de las dos combinaciones se ha probado en un ensayo controlado. Nuestra comparación de maca y ashwagandha explica en detalle en qué se parecen.

Quiénes deben evitarla por completo: mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (no hay datos de seguridad), personas con alguna afección de la tiroides (por el contenido de glucosinolatos de las plantas crucíferas) y quienes toman medicamentos sensibles a las hormonas. Si toma un ISRS y le interesan los resultados del ensayo de Dording, consúltelo primero con quien le prescribe el medicamento, ya que ese ensayo se diseñó específicamente con supervisión médica (Dording et al., 2015).

Cómo elegir un suplemento de maca

Elija maca gelatinizada si desea igualar la forma utilizada en el ensayo de Gonzales sobre la libido. Verifique que tenga un certificado de análisis de un laboratorio independiente. Evite los productos que combinan maca con una larga lista de otros ingredientes en dosis no reveladas, porque no podrá saber qué está haciendo qué.

El color importa menos de lo que sugiere el marketing. La revisión farmacológica de 2024 encontró que todos los colores comparten los mismos compuestos principales, con diferencias sobre todo en las proporciones de macamidas (Ulloa del Carpio et al., 2024). La maca negra tuvo más macamidas en un análisis; la maca roja tuvo más GABA. Ningún color ha superado de manera consistente al otro en ensayos con humanos.

Vale la pena revisar el origen. La revisión de Beharry señaló que la maca cultivada fuera de los Andes, incluso a altitudes más bajas, podría diferir en su fitoquímica (Beharry et al., 2018). La maca de origen peruano se acerca más a la que se evaluó en los ensayos.

Las pruebas de calidad son más importantes para la maca de lo que la mayoría supone. Una revisión de 2026 de estudios analíticos describe cómo la mezcla de macamidas, macaenos, glucosinolatos y alcaloides de un producto varía según el tipo de planta, el origen geográfico y el procesamiento posterior a la cosecha, e identifica la cromatografía líquida como la principal herramienta que usan los laboratorios para verificar la identidad y la calidad (Wasilewicz et al., 2026). Una marca que puede mostrar pruebas basadas en cromatografía para su maca le ofrece más que una que simplemente indica “raíz de maca” en la etiqueta.

¿Es segura la maca? ¿Cuáles son los efectos secundarios?

La maca parece segura en dosis estándar durante 12 semanas. Ni el ensayo de Gonzales ni el estudio de altitud con 175 personas informaron efectos adversos graves (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Una revisión de 2018 señaló que no se ha estudiado la seguridad más allá de las 12 semanas, y advirtió que la producción masiva fuera de los Andes, incluida la provincia de Yunnan en China, podría generar un perfil fitoquímico diferente (Beharry et al., 2018).

En el ensayo de altitud con 175 personas, tanto la maca roja como la negra fueron bien aceptadas y no causaron efectos adversos graves (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Como la maca pertenece a la familia de las brasicáceas, las personas con afecciones de la tiroides deben tener precaución. La maca contiene glucosinolatos, la misma clase de compuestos presentes en otras verduras crucíferas, aunque ningún ensayo ha informado problemas de tiroides con la maca en dosis de suplemento.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar la maca. No hay datos de seguridad en estas poblaciones.

¿Quiénes deben evitar la maca?

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (no hay datos de seguridad), las personas con afecciones de la tiroides (por el contenido de glucosinolatos) y quienes toman medicamentos sensibles a las hormonas deben consultar primero con un médico. La revisión de Beharry de 2018 señaló que la producción masiva fuera de los Andes, especialmente en China, podría alterar la fitoquímica de la planta, lo que genera una incertidumbre adicional sobre la seguridad (Beharry et al., 2018).

Un riesgo poco reconocido es la calidad del producto. El aumento de la demanda llevó parte del cultivo fuera de los Andes, lo que podría cambiar la química de la planta (Beharry et al., 2018). La revisión de Beharry señaló que el cambio hacia el cultivo masivo con fertilizantes y pesticidas, incluso fuera de los Andes, podría modificar la fitoquímica de la planta y, con ello, la calidad y la seguridad de los productos de maca (Beharry et al., 2018). Comprar a marcas que obtienen la maca de cultivos peruanos de gran altitud y que analizan los contaminantes reduce este riesgo.

Una aclaración: YourHealthier vende Ashwagandha Plus, que incluye maca (150 mg) junto con ashwagandha KSM-66 y otros ingredientes. Los ensayos de este artículo utilizaron de 1,500 a 3,000 mg de maca al día como ingrediente único, por lo que sus resultados no pueden interpretarse como resultados de nuestro producto, y nada de lo aquí expuesto constituye una afirmación sobre él.

Preguntas frecuentes

Referencias

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